un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ma tu quanto sei alto roccia? io sono un nanetto.. in proporzione il mio polso non è sottile (neanche grosso però)

[Lady Oscar]

Io 11 cm ...ma metto paura lo stesso...

[ROCCIA86]

io 1e 77 circa...ma mio fratello ha polso 19 su 170 e babbo penso oltre i 20

[°°sOmOja°°]

nota:
stamattina avevo un pò di doms (niente di straordinario.. ormai è un pezzo che non ne ho + di forti) ad anche e gambe in generale
ho deciso di provare un PREHABILATION:

3x20 di squat libero
4 intervalli di docce a contrasto (caldo-freddo)

i doms sono spariti
non male!

[°°sOmOja°°]

ho provato a buttare giu una progressione ipotetica e provvisoria per 3 settimane

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. fino a 3x3
r.i. 2'-3' tempo 1.0.X.0

Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto
r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x150 + 3x120\115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Squat 1\3 (me style)
fino a 3x3
r.i. 3' tempo PL

Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore


lo schema è moolto provvisorio e molto variabile
nn so per quanto tempo chiuderà la palestra nel periodo invernale nè so se la settimana entrante potrò allenarmi con costanza causa esami
ma intanto ho buttato giu uno schema indicativo
i complementari sono ad libitum ma chiaramente evito il cedimento soprattutto sui monoarticolari
il volume è volutamente elevato su stacchi e squat, voglio verificare un pò di cose, se vedo che è eccessivo riduco probabilmente i complementari

[tattoos]

ho provato a buttare giu una progressione ipotetica e provvisoria per 3 settimane

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. fino a 3x3
r.i. 2'-3' tempo 1.0.X.0

Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto
r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x150 + 3x120\115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Squat 1\3 (me style)
fino a 3x3
r.i. 3' tempo PL

Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore

Scusa Cla', ma non capisco alcune cose.

Se hai la sessione ME di stacco, non arrivi alle singole ?
Perché metti il pin pull prima e non dopo ?

Nel DE Squat non provi a mettere il box ? Al limite io metterei il GM in questo giorno, non nel successivo che hai la sessione di ME Squat (a proposito, perché 1/3 ?).

Presumo che tu stia utilizzando la terminologia WS che ti ha ispirato, mentre non è proprio WS ed è per questo che non mi sono chiare le cose che ho scritto...

Abbracci da zio tattoos

[°°sOmOja°°]

ciao zio! che piacere averti sul mio diario..

quindi.. l'ME è lo sforzo massimo ma non necessariamente devi fare singole, diciamo che nel ME la cosa fondamentale è dare "il massimo".. anche secondo il WS puro si possono fare triple (ad esempio nei GM o in qualche altro esercizio come la panca piana presa ultralarga etc)

utilizzo il pinpull prima proprio perchè lo scopo è quello di abituarmi a carichi superiori al massimale (di stacco).. se facessi prima stacco su rialzi (che nn è eseguito in ME STYLE) arriverei gia stanco e non potrei dare il max..
in pratica è lo stesso principio della board press.. movimento parziale, a cui associ per completare lo stimolo muscolare (il parziale è + "nervoso") un movimento "lungo" come lo stacco completo o su rialzi.

il box squat non posso usarlo, purtroppo, perchè come dicevo un pò di tempo fa ho avuto una (due) discussione con Enzo, il proprietario della palestra che non vuole che lo faccia perchè crede sia un esercizio pericoloso.
visto che l'alternativa sarebbe cambiare palestra e che per ora mi fa comodo rimanere qui purtroppo adesso devo scendere a compromessi.. per il momento.
(magari qualche volta che lui non c'è.. molto raro.. lo inserisco)

lo squat 1\3 lo utilizzo come il pin pull..
è un parziale del movimento da gara (1\3 è indicativo.. vuol dire solo che sto abbastanza sopra il parallelo) associo il GM che è un movimento allungato della prima parte dello squat (che nel PL inizia con un piccolo good morning)
è anch'esso un parziale, ok, ma lo squat full lo faccio gia un altro giorno
cmq non è detto che ogni tanto nn inserisca a seguire qualche squat normale, magari dopo l'esercizio ME.

la terminologia è WS e le idee base sono quelle ma chiaramente lo schema è stravolto
è un esperimento, magari funziona!

[ungeheuer]

4 intervalli di docce a contrasto (caldo-freddo)

Tortura cinese

Io mi tengo i tanto amati ma stramaledetti doms

[°°sOmOja°°]

beh, non è così fastidioso.. e poi se termini con il caldo alla fine sei piacevolmente rilassato
oltretutto questi sistemi aiutano a recuperare prima dagli allenamenti, scusa se è poco

[Su Malloru]

Somo saresti così gentile da illustrare il metodo della docci calda-fredda?
Ma funzionano per qualche motivo scientifico o è "un rimedio della nonna"?