EXTRAROTATORI - perchè non sottovalutarli?

[°°sOmOja°°]

su un altro forum è nata una discussione in proposito
e visto che ho perso 30 minuti circa per rispondere ho pensato fosse giusto approfittarne per rendervi partecipi (chiaramente posso anche dire fesserie eh.. invito esperti e non a correggermi qualora notassero errori)

DOMANDA:
Il titolo ovviamente è una provocazione, un piccolo invogliamento (si può dire in italiano??) alle vs. risposte.
Da quando mi alleno non ho mai fatto niente per i rotatori.. Tutti dicono che è importante allenarli, mi postate qualche esercizio da fare il giorno della panca??
Grazie ragazzi!

[°°sOmOja°°]

RISPOSTA:
ciao huge
gli extrarotatori sono muscoli che hanno appunto la funzione di Extraruotare l'omero
gli intrarotatori invece hanno la funzione di intraruotare l'omero

perchè dico questa ovvietà? beh, probabilmente ti apparirà tutto + chiaro quando ti dirò il nome di qualche intrarotatore:
- gran pettorale
- gran dorsale
- gran rotondo (sta sotto l'ascella)
- sottoscapolare
(il sottoscapolare insieme ai 3 extrarotatori costituisce la celeberrima CUFFIA DEI ROTATORI: un manicotto tendineo [costituito appunto dai tendini di questi muscoli] che si inserisce sull'omero e stabilizza la sua articolazione con la scapola )

perchè allenare gli extrarotatori adesso appare + chiaro:
nel nostro sport muscoli come gran dorsale e gran pettorale sono molto importanti e di certo nessuno trascura il loro allenamento

però uno sbilanciamento tra la forza degli extrarotatori ed intrarotatori provoca dei carichi anomali dell'omero all'interno della cavità glenoidea.. ma anche mal di schiena e probabilmente favorisce gli infortuni alle articolazioni acromionclavicolare e sternoclavicolare

[°°sOmOja°°]

perchè tu nn abbia mai avuto problemi alle spalle (tocca palle però)
probabilmente è dovuto al fatto che ti alleni da poco e\o che utilizzi movimenti MULTIARTICOLARI NON STABILIZZATI.

per capirci: la leg extension è un monoarticolare stabilizzato
la pressa 45° è un multiarticolare stabilizzato, anche la chest press lo è e anche il chest supported row alla macchina

trazioni alla sbarra, panca piana, stacchi da terra sono multiarticolari non stabilizzati..
durante questi movimenti il corpo non recluta solo le fibre strettamente necessarie ma anche altri muscoli con funzione stabilizzatrice.. ed è per questo che chi si allena con i pesi liberi difficilmente si infortuna come chi utilizza\abusa di macchine.

oltretutto gli extrarotatori sono:
- sopraspinato (sta sopra la "spina" della scapola sotto il deltoide posteriore.. lo utilizzi nelle trazioni fatte bene, nel rematore fatto bene, nelle alzate laterali soprattutto se stai leggermente inclinato in avanti e nelle alzate a 90°)
- piccolo rotondo (sta sopra il gran rotondo, che sta sull'ascella.. in pratica è quel muscoletto che riempe il buchetto che si crea in quella zona, sotto il delt posteriore)
- infraspinato (sotto la spina della scapola)

aggiungerei deltoide posteriore (o meglio, porzione posteriore del deltoide)

tra i muscoli che stabilizzano l'articolazione della spalla bisogna ricordare anche il trapezio e il romboide

[°°sOmOja°°]

perchè allenarli:
per evitare squilibri dati da allenamenti che spesso e volentieri, anche se multiarticolari destabilizzati, prediligono i grossi intrarotatori

come allenarli:
poche serie generalmente ad alte ripetizioni, evitando strattoni e cedimento.. sono muscoli non grossi a fibre prevalentemente rosse\IIa

quali esercizi:
il sovraspinato è un pò difficile da raggiungere, ma questo esercizio (se fatto bene) va benone

http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/DBFrontLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/CBFrontLateralRaise.html

consiglio di tenere il pollice verso il basso (anche utilizzando una falsa presa: senza pollice opposto)
e di limitare l'escursione senza superare l'angolo fra tronco e omero di 90°, altrimenti invece che sul movimento tra omero e scapola si attiva eccessivamente quello tra scapola e torace [e questo è lo stesso motivo per cui le alzate laterali per i deltoidi si fanno fino alla posizione "a croce", superato quell'angolo lavorano i trapezi)



gli altri con extrarotazione dell'omero (tenendo un angolo di 90° tra omero e avambraccio) alternando movimenti in cui il braccio è aderente al busto e movimenti in cui è a 90° con questo
1° tipo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html
anche ai cavi

2°tipo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBInclineExternalRotation.html


gli esercizi del 1° tipo lavorano maggiormente il PICCOLO ROTONDO
gli esercizi del secondo tipo invece lavorano maggiormente il SOTTOSPINATO

chiedo scusa se sono stato prolisso, spero cmq di esserti stato utile
(cerco di mettere a frutto l'anatomia che sto studiando per l'uni)

[Su Malloru]

Grazie Somo!
Cmq mi è sembrato di capire che questi esercizi che hai elencato sono per gli extrarotatori! E per gli intrarotatori niente?

[°°sOmOja°°]

beh, vuoi che ti scriva esercizi per i pettorali ed il gran dorsale?

[Su Malloru]

[kickboxer_87]

in linea di massima quante serie a settimana dovremmo eseguire?
io tento di tenermi sulle 8/10 a settimana ma senza contare le rep...
prendo i manubri da 2 e 4kg e faccio per un po' di secondi ... tipo 30

[°°sOmOja°°]

io sto tra le 4 e le 10 serie a settimana
per le ripetizioni tra le 10 e le 25

sono esercizi complementari, vanno trattati come tali
l'importante non è farne tanti ma farli e bene

[fifty]

Bel thread Somo!
lo metterei in evidenza lavorandoci un po' sopra, per esempio aggiungendo quando farli, serie, ripetizioni, tempi di recupero

[°°sOmOja°°]

beh ma potresti darmi una mano tu!

[fifty]

E' da tempo che avevo voglia di scrivere qualcosa che riguarda Bicipiti/tricipiti, analizzando i vari esercizi dal punto di vista biomeccanico e, loro utilita'.
Appena avro' un po' di tempo (chissà quando) lo faro'
Ci si potrebbe aggiungere sicuramente il tuo post sugli extrarotatori, magari ampliandolo!

[°°sOmOja°°]

beh si, probabilmente però conviene farli divisi per favorire la consultazione

cmq ho notato che pochi libri di anatomia analizzano attentamente le funzioni dei diversi muscoli, può sembrare strano ma purtroppo..

[°°sOmOja°°]

..magari utilizzando il Testut (trattato d'anatomia in 9 volumi) si può fare un lavoro egregio!

[konkoji]

io ho trovato ke si possono eseguire anke altri esercizi per gli extrarotatori:

siccome li ho "invetati" io nn dovrebbero esserci foto in rete percio mi arrangio cosi:


http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/P1010310.jpg

tenendo il gomito un po + in alto e l'omero proprio a 90° rispetto al busto, si abbassa il manubrio verso il basso e lo si riporta in posizione (tipo tergicristallo come mi ha fatto notare l'istruttore), ho kiamato questo esercizio "alzate L sul piano verticale (ma forse saggittale sarebbe + corretto)".

nn so di preciso quali extrarotati siano coinvolti, pero mi sono trovato bene eseguendo il lento da quella posizione (ho anke io problemi alla cuffia e prima di eseguire un nuovo esercizio ho pensato di curare per un paio di settimae gli stabilizatori appositi, nn facevo lento da 1 annetto a causa della cuffia).



un altro esercizio (visto ke ho problemi di stabilizazione anke nella panca) si esegue proprio nella posizione di panca piana e si abbassa in avanti di pochi gradi il bilancere.


riguardo a serie e rip mi regolo cosi:

2 serie da 15 con manubri leggeri di alzate L e di alzate posteriori prima degli esercizi per il petto, per le spalle e per il dorso;
3 serie di alzate a L da 12 rip con carico crescete, 4-6 serie da 15 con carico crescete a fine allenamento di 2 esercizi a scelta ke variano di volta in volta, dopo gli esercizi per il petto, per le spalle e per il dorso.

sto cercando cmq di capire quali esercizi si adattino a rip maggiori di 15, e quali a minori.