Mi presento: Laura5

[Corvette]

Se esegui bene gli stacchi alla rumena e con la giusta profondità, sono ottimi per la catena posteriore femorali compresi.
Gli stacchi GT servono solo a sovraccaricare la schiena e li reputo davvero poco produttivi.

PS: lavori in banca?

[laura5]

Sì Corvette, lavoro in banca...
E questa settimana di scadenze è stata a dir poco massacrante, ma sono riuscita lo stesso a non trascurare il mio programma di allenamento!!!
Sno settimane che ascolto i vostri preziosi consigli ormai...e devo ammettere che comincio a vedere ottimi risultati. Ora mi alleno seriamente 3 gg a settimana (gli altri 2 vado in palestra a chiaccherare praticamente... ) e mi concentro su pochi fondamentali esercizi sia per le gambe che per le braccia. Ho aumentato di tanto i carichi rispetto a qualche tempo fa e nonostante tutto non ho dolori o problemi di nessun genere.
Un unico dubbio però mi resta... ...leggendo le frequenti discussioni sul BB femminile, ancora mi chiedo se alla fine sia meglio fare tante rip con pesi più bassi o poche caricando molto. Mi chiedo anche se sarebbe magari possibile alternare i giorni di allenamento pesantee e leggero facendo, ad esempio:
-1 gg: parte alta "pesante"
-2 gg: parte bassa "leggera
-3 gg parte alta "leggera"
-4 gg parte basa "pesante"
-5 gg cardio

Secondo voi avrebbe senso? In questo modo si farebbe l'uno e l'altro contemporaneamente...
Ma probabilmente sono tutte sciocchezze di una neofita...

P.S. Vi informo che ho cominciato a documentarmi su alimentazione & co. Sto leggendo:la rivoluzione del glucosio.

[Corvette]

Sì Corvette, lavoro in banca...
E questa settimana di scadenze è stata a dir poco massacrante, ma sono riuscita lo stesso a non trascurare il mio programma di allenamento!!!
Sno settimane che ascolto i vostri preziosi consigli ormai...e devo ammettere che comincio a vedere ottimi risultati. Ora mi alleno seriamente 3 gg a settimana (gli altri 2 vado in palestra a chiaccherare praticamente... ) e mi concentro su pochi fondamentali esercizi sia per le gambe che per le braccia. Ho aumentato di tanto i carichi rispetto a qualche tempo fa e nonostante tutto non ho dolori o problemi di nessun genere.
Un unico dubbio però mi resta... ...leggendo le frequenti discussioni sul BB femminile, ancora mi chiedo se alla fine sia meglio fare tante rip con pesi più bassi o poche caricando molto. Mi chiedo anche se sarebbe magari possibile alternare i giorni di allenamento pesantee e leggero facendo, ad esempio:
-1 gg: parte alta "pesante"
-2 gg: parte bassa "leggera
-3 gg parte alta "leggera"
-4 gg parte basa "pesante"
-5 gg cardio

Secondo voi avrebbe senso? In questo modo si farebbe l'uno e l'altro contemporaneamente...
Ma probabilmente sono tutte sciocchezze di una neofita...

P.S. Vi informo che ho cominciato a documentarmi su alimentazione & co. Sto leggendo:la rivoluzione del glucosio.

L' allenamento potrebbe andare bene. Potresti fare:

LUNEDI: parte alta esplosiva con esercizi come lento avanti, push press, manubri, ecc
MAR: parte bassa pesante con multi articolari come squat + complementari
GIO: parta alta pesante
SAB: parte bassa esplosiva

[°°sOmOja°°]

ciao corvette i tuoi consigli possono essere buoni ma non credo sia ideale consigliare ad una ragazza non seguita da nessuno delle esecuzioni esplosive..
sono proprio le occasioni in cui ci si può fare + male se non si padroneggia la tecnica

io ribadisco il mio pensiero: per le donne generalmente tante serie con basse ripetizioni e senza arrivare a cedimento
evitare l'accumulo di acido lattico.

poi è chiaro che i risultati non vengono da un giorno all'altro e oltretutto è difficile valutare esattamente il valore di un allenamento se lo si mescola con altre variabili (o se ogni tanto si lavora ad alte ripetizioni per esempio.. o peggio ancora se troppo spesso ci si lascia andare con l'alimentazione)

la costanza ed un minimo di razionalità in ciò che si fa comunque pagano sempre al lungo andare, su questo ci metto la firma

[laura5]

Devo confessarmi...chiedo perdono!!!
Ho appena finito di mangiare una squisita pizza alle verdure e una.....MEGAFETTA DI TORTA AL CIOCCOLATO DELLA MAMMA!!! [723]

Però dopo una settimana esemplare dal punto di vista nutrizionale ci stava proprio uno sgarro, dai...

Comunque volevo anche tranquillizzare tutti perchè dopo il mio sfogo nel thread "Aiuto, sto ingrassando!", ora posso dire che non solo sono tornata in forma, ma sono anche migliorata rispetto a prima. Addominali in vista finalmente!

E mangio tutta la settimana come un "lupetto"...un sogno che si avvera!!!


@Somoja: hai ragione, in palestra purtroppo non sono seguitissima. Anzi, talvolta ricevo più aiuto dai clienti che dagli istruttori! Te l'ho detto: solo uno di loro fa BB, gli altri sono ragazzini che ancora vanno all'università. Pensa che tempo fa hanno appeso al muro una tabella per il calcolo dei massimali e quando ingenuamente ho chiesto a cosa serviva hanno cominciato a discutere mezz'ora tra loro perchè non capivano come si leggeva...hihihi
Per questo tento di fare da sola, anche tante cose non le so...
Per esempio...sono arrivata a fare 10 rip con i 6kg nel lento avanti. Ma i pesi successivi sono da 8 (da 7 non ci sono). Secondo te dovrei cominciare con gli 8 anche se magari riesco a fare solo 5-6 ripetizioni??? Oppure andare avanti con i 6??? Io non riesco a capire come fare a calcolare quando è ora di progredire...

[°°sOmOja°°]

ciao
beh, un metodo empirico può essere quello di stabilire un "range di ripetizioni accettabili"
per esempio tra 6 e 10 (che sono quelle che danno + ipertrofia)
inizi con un peso che ti consenta di fare 6 ripetizioni (con buona esecuzione) ed esegui le tue serie
quando arrivi a farne 10 è ora di aumentare..
e si ricomincia

è un metodo molto semplicistico però con molte persone funziona, soprattutto se non si è atleti avanzati
funziona ancora meglio se non arrivi a cedimento in ogni serie (soprattutto con i pesi da 6-8 ripetizioni)
è sensato anche cercare di mantenere + o meno costanti le ripetizioni TOTALI

esempio:
stabilisci che l'obiettivo è 4x10, cioè 40 ripetizioni totali ..diciamo che dovrai tenerti tra le 30 e le 40 reps
se inizi con serie da 6 ripetizioni dovresti fare circa 6x6 (36 ripetizioni) o 5x6 (30)
man mano che diventi + forte ridurrai le serie (esempio 5x7 =35rip)
e così via

non fissarti + di tanto con i numeri, servono solo per mantenere un filo di logicità ed avere dei punti di riferimento

[°°sOmOja°°]

..un altro sistema potrebbe essere una variante del sistema 5x5 per la forza
scegli un carico da 6-8 ripetizioni (a tua scelta) ed un numero di serie che vuoi fare (esempio 5)
nella prima serie fai le tue brave 6 ripetizioni
poi riposi e fai quello che puoi nelle altre
la prima volta potrebbe venir fuori qualcosa del genere:
6-6-5-3-2

la volta dopo ripeti e probabilmente farai qualche ripetizione in + (es. 6-6-6-4-2)
quando riesci a completare tutte le 5 serie da 6 ripetizioni (6-6-6-6-6) o da 8 (8-8-8-8-8)
aumenti il carico e ricominci

forse questo sistema è + semplice
non so, vedi come ti piace di +

[laura5]

Il secondo sistema che mi hai suggerito mi sembra più semplice. Seguirò quello, grazie!!!
In linea di massima penso che si possa utilizzare un sistema così sia per la parte alta che per le gambe, giusto???

Oggi niente palestra...meritato riposo e tanto shopping! Vado a comprarmi il lettore Mp3 (quello piccino con la mela smangiucchiata...ci siamo capiti! ) e qualche regalino di natale.

Ora pappa...fiocchi di latte e mega-insalata!!! Slurp!

[Corvette]

Non mangiare troppo

[°°sOmOja°°]

Ciao laura..si, questo sistema si può utilizzare sia per la parte alta che bassa del corpo
magari per le gambe prediligerei ripetizioni + basse

[laura5]

Di certo non mi arrendo!!!
E me ne frego di tutti quelli che in palestra mi guardano strano perchè non sono abituati a vedere ragazze che fanno BB!!!

[Corvette]

Oggi ne ho conosciuta una e ho pensato a voi Mi ha anche incitato a sollevare ancora una ripetizione

[laura5]

Beh...oggi l'allenamento è stato a dir poco proficuo...c'era un tipo niente male che mi ha aiutata con il bilancere negli squat...che cavaliere!!!

Ma, a parte queste frivolezze...ho una novità che mi riguarda. Ho comprato la bilancia che misura la massa grassa. Se attendibile allora ho il 23,1% di massa grassa e il 55,6% di acqua su 60,3 kg di peso e 168 di altezza.

Che ne dite??? Non fatemi spaventare!!!

[GIOVANNI87]

Secondo me è sballato...Il 23% è già sovrappeso... Che modello è?? E in che condizioni ti sei pesata??? Se ti si vedono gli addominali non dovresti quasi sicuramente essere oltre i 16-17%...

[GIOVANNI87]

Va bè...in attesa di sapere il modello...ti dico le condizioni ottimali che ti potrebbero fornire un dato attendibile; io ne ho una e l'ho "tarata" su di me sapendo i dati della plicometria, e seguendo queste istruzioni è abbastanza precisa...segui questa procedura:
- ti devi pesare 6 ore dopo la colazione
- la mattina del giorno in cui ti pesi devi fare colazione con solo cose liquide (latte, succo, yogurt...)
- nella colazione devi reidratarti per bene, ma poi nel corso delle 6 ore non mangi niente e fai in modo di smettere di bere almeno 4 ore prima di pesarti
- nel corso della mattinata non devi fare attività fisica;
- ovviamente prima di pesarti vai in bagno...

Le 6 ore dipendono da questi motivi:
- dopo la notte che passi sdraiata, i liquidi del corpo non sono "distribuiti" normalmente, per cui ci volgliono almeno 6 ore in cui stai in posizione eretta (o comunque non sdraiata) per ristabilire la situazione. I liquidi influiscono molto sul risultato...
- in quelle 6 ore, se c'è qualcosa da "eliminare" lo elimini...