Mi presento: Laura5

[laura5]

Grazie mille dei consigli Corvette, li metterò in pratica. Per ora il workout che sto facendo comincia a dare i suoi risultati. Mi sto pian piano modellando...

Ma mi spiegheresti che cosa sono gli stacchi alla rumena? Leggendo il forum ne ho sentito parlare spesso, ma in palestra non credo di averli mai fatti.
E un'altra domanda: cosa ne pensi dello step-up con il bilancere su un gradino abbastanza alto??? Ultimamente nella mia palestra è uno degli esercizi "di moda"...

COmunque ornai mi sono abituata alla nuova alimentazione. Ora mangio:

COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola

POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Comunque tengo il conto al computer e rimango sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo

Che ne dite???

[GIOVANNI87]

35% di pro è un po' tantino e 15% di grassi è un po' pochino ; cerca di andare almeno a 30% pro e 20% grassi...e comunque anche così saresti al limite...oltre il 30% di pro che io sappia non ci vanno neanche gli atleti di sport di superpotenza a livello agonistico...
Ci sono due cose da considerare:
1. Il corpo non è in grado di utilizzare oltre un certo quantitativo di pro, per cui le pro in eccesso vengono eliminate...Ora, non so se ricordo bene ma pesi intorno ai 57kg? Se è così, ai 100 di pro sei già intorno al massimo (dipende dalla massa magra, ma per fare una stima va bene...) andare oltre non ha senso...
2. Il corpo per trarre energia utilizza carbo e grassi in determinate percentuali: se tu non gli fornisci abbastanza grassi (in percentuale) o abbastanza carbo, se il bilancio calorico è normale ottieni lo stesso l'energia, ma costringi il tuo organismo a fare un lavoro di "trasformazione" inutile...sinceramente non so tutte le reazioni chimiche che intervengono in questo processo, ma in sintesi è così...

[laura5]

Va bene...mi confesso!!!
Ecco un po' tutti i dubbi che mi sono sorti.
Ve li espongo in corsivo mentre vi ricopio la mia giornata-tipo:


COLAZIONE
-1 yogurt intero con dentro 1 cucchiaino di marmellata sz oppure con un albume montato a neve (viene una mousse fantastica)
-200 ml latte di soia con 40g cereali
-20g noci

se volessi mangiare un arancia cosa dovrei sostituire? In giornate ricche di carbo (es. giornata della pizza) è meglio magari mangiare delle belle omelette di albumi e rinunciare ai carbo?

SPUNTINO
-40g bresaola
-1 panino integrale da 50g

Andrebbe bene eventualmente dello yogurt magro? Quanto?

PRANZO
-pasta o riso 50g
-tonno, bresaola,fiocchi di latte, ricotta, pollo grigliato con contorno di spinaci, zucchine grigliate, broccoli, cavolini
Visto che adoro le insalate di riso, posso mangiare tranquilla i sottaceti o no? Devo dire addio per sempre alle mie amate carote o qualche volta posso inserirle (al posto di cosa?)? Per un frutto a pranzo a cosa devo rinunciare?

oppure
-omelette di soli albumi farcite con ricotta e spinaci o prosciutto cotto e formaggio (buonissime.....) e 40g pane integrale

MERENDA
-1 panino integrale 50g
-40g bresaola


POST ALLENAMENTO:
-barretta proteica (ora che le ho assaggiate mi piacciono un sacco)

CENA
carne o pesce o formaggio magro (alterno rispetto a quello che mangio a pranzo) con un contorno di verdura

Meglio evitare carbo la sera, vero?

Restavo sempre sul 35% pro, 15% grassi e 50 % carbo ma se mi dite che le pro sono troppe scendo a 30%.

Che ne dite???

Thanks for help!!!

[GIOVANNI87]

Per le pro: non si ricavano in percentuale ma in grammi, indipendentemente dalla percentuale; come ti ho detto, in genere si usa la "regoletta" di 2-2,3g per kg di massa magra...e questo per gli uomini (per te dovrebbe anche essere un po' meno...ma fa poca differenza..)

Per le sostituzioni in generale: dato che mi sembra che tu abbia familiarità con le calorie, se vuoi sostituire una cosa con un'altra basta che ti fai il calcolo...Magari se ti va di mangiare un frutto cerca di mangiarlo al posto di altre fonti di carbo...in generale cerca di sostituire i simili con i simili...ma anche se non sei rigidissima in queste cose non è che fa tanta differenza; l'importante è che, ad esempio, non sostituisci 200g di carne con 150g di pane...

[GIOVANNI87]

Meglio evitare carbo la sera, vero?

...anzi: se hai fatto allenamento nel tardo pomeriggio ti servono i carbo...

[Corvette]

Ma mi spiegheresti che cosa sono gli stacchi alla rumena?

http://www.youtube.com/watch?v=x2RjFXpPT-M

[laura5]

Eccomi tornata da Mantova, dopo 3 lunghissimi giorni di corso su strumenti di investimento/finanziamento...
Dopo questi 3 giorni di prelibatezze mantovane, da domani prometto di riprendere il mio piano alimentare e i miei allenamenti per ritornare in forma!!!

Grazie mille Corvette per il filmato, ora ho capito cosa sono gli stacchi alla rumena...ma adesso ho la curiosità di sapere se sono più efficaci rispetto a quelli a gambe tese che faccio io (e, comunque, in quali casi li consiglieresti).

Per il resto...ho un po' di domande da fare che mi sono venute in mente in questi 3 gg di trasferta. Ma sono talmente stanca che per stasera vi saluto e basta...e le domande ve le faccio domani.

Baciotti a tutti

[Corvette]

Se esegui bene gli stacchi alla rumena e con la giusta profondità, sono ottimi per la catena posteriore femorali compresi.
Gli stacchi GT servono solo a sovraccaricare la schiena e li reputo davvero poco produttivi.

PS: lavori in banca?

[laura5]

Sì Corvette, lavoro in banca...
E questa settimana di scadenze è stata a dir poco massacrante, ma sono riuscita lo stesso a non trascurare il mio programma di allenamento!!!
Sno settimane che ascolto i vostri preziosi consigli ormai...e devo ammettere che comincio a vedere ottimi risultati. Ora mi alleno seriamente 3 gg a settimana (gli altri 2 vado in palestra a chiaccherare praticamente... ) e mi concentro su pochi fondamentali esercizi sia per le gambe che per le braccia. Ho aumentato di tanto i carichi rispetto a qualche tempo fa e nonostante tutto non ho dolori o problemi di nessun genere.
Un unico dubbio però mi resta... ...leggendo le frequenti discussioni sul BB femminile, ancora mi chiedo se alla fine sia meglio fare tante rip con pesi più bassi o poche caricando molto. Mi chiedo anche se sarebbe magari possibile alternare i giorni di allenamento pesantee e leggero facendo, ad esempio:
-1 gg: parte alta "pesante"
-2 gg: parte bassa "leggera
-3 gg parte alta "leggera"
-4 gg parte basa "pesante"
-5 gg cardio

Secondo voi avrebbe senso? In questo modo si farebbe l'uno e l'altro contemporaneamente...
Ma probabilmente sono tutte sciocchezze di una neofita...

P.S. Vi informo che ho cominciato a documentarmi su alimentazione & co. Sto leggendo:la rivoluzione del glucosio.

[Corvette]

Sì Corvette, lavoro in banca...
E questa settimana di scadenze è stata a dir poco massacrante, ma sono riuscita lo stesso a non trascurare il mio programma di allenamento!!!
Sno settimane che ascolto i vostri preziosi consigli ormai...e devo ammettere che comincio a vedere ottimi risultati. Ora mi alleno seriamente 3 gg a settimana (gli altri 2 vado in palestra a chiaccherare praticamente... ) e mi concentro su pochi fondamentali esercizi sia per le gambe che per le braccia. Ho aumentato di tanto i carichi rispetto a qualche tempo fa e nonostante tutto non ho dolori o problemi di nessun genere.
Un unico dubbio però mi resta... ...leggendo le frequenti discussioni sul BB femminile, ancora mi chiedo se alla fine sia meglio fare tante rip con pesi più bassi o poche caricando molto. Mi chiedo anche se sarebbe magari possibile alternare i giorni di allenamento pesantee e leggero facendo, ad esempio:
-1 gg: parte alta "pesante"
-2 gg: parte bassa "leggera
-3 gg parte alta "leggera"
-4 gg parte basa "pesante"
-5 gg cardio

Secondo voi avrebbe senso? In questo modo si farebbe l'uno e l'altro contemporaneamente...
Ma probabilmente sono tutte sciocchezze di una neofita...

P.S. Vi informo che ho cominciato a documentarmi su alimentazione & co. Sto leggendo:la rivoluzione del glucosio.

L' allenamento potrebbe andare bene. Potresti fare:

LUNEDI: parte alta esplosiva con esercizi come lento avanti, push press, manubri, ecc
MAR: parte bassa pesante con multi articolari come squat + complementari
GIO: parta alta pesante
SAB: parte bassa esplosiva

[°°sOmOja°°]

ciao corvette i tuoi consigli possono essere buoni ma non credo sia ideale consigliare ad una ragazza non seguita da nessuno delle esecuzioni esplosive..
sono proprio le occasioni in cui ci si può fare + male se non si padroneggia la tecnica

io ribadisco il mio pensiero: per le donne generalmente tante serie con basse ripetizioni e senza arrivare a cedimento
evitare l'accumulo di acido lattico.

poi è chiaro che i risultati non vengono da un giorno all'altro e oltretutto è difficile valutare esattamente il valore di un allenamento se lo si mescola con altre variabili (o se ogni tanto si lavora ad alte ripetizioni per esempio.. o peggio ancora se troppo spesso ci si lascia andare con l'alimentazione)

la costanza ed un minimo di razionalità in ciò che si fa comunque pagano sempre al lungo andare, su questo ci metto la firma

[laura5]

Devo confessarmi...chiedo perdono!!!
Ho appena finito di mangiare una squisita pizza alle verdure e una.....MEGAFETTA DI TORTA AL CIOCCOLATO DELLA MAMMA!!! [723]

Però dopo una settimana esemplare dal punto di vista nutrizionale ci stava proprio uno sgarro, dai...

Comunque volevo anche tranquillizzare tutti perchè dopo il mio sfogo nel thread "Aiuto, sto ingrassando!", ora posso dire che non solo sono tornata in forma, ma sono anche migliorata rispetto a prima. Addominali in vista finalmente!

E mangio tutta la settimana come un "lupetto"...un sogno che si avvera!!!


@Somoja: hai ragione, in palestra purtroppo non sono seguitissima. Anzi, talvolta ricevo più aiuto dai clienti che dagli istruttori! Te l'ho detto: solo uno di loro fa BB, gli altri sono ragazzini che ancora vanno all'università. Pensa che tempo fa hanno appeso al muro una tabella per il calcolo dei massimali e quando ingenuamente ho chiesto a cosa serviva hanno cominciato a discutere mezz'ora tra loro perchè non capivano come si leggeva...hihihi
Per questo tento di fare da sola, anche tante cose non le so...
Per esempio...sono arrivata a fare 10 rip con i 6kg nel lento avanti. Ma i pesi successivi sono da 8 (da 7 non ci sono). Secondo te dovrei cominciare con gli 8 anche se magari riesco a fare solo 5-6 ripetizioni??? Oppure andare avanti con i 6??? Io non riesco a capire come fare a calcolare quando è ora di progredire...

[°°sOmOja°°]

ciao
beh, un metodo empirico può essere quello di stabilire un "range di ripetizioni accettabili"
per esempio tra 6 e 10 (che sono quelle che danno + ipertrofia)
inizi con un peso che ti consenta di fare 6 ripetizioni (con buona esecuzione) ed esegui le tue serie
quando arrivi a farne 10 è ora di aumentare..
e si ricomincia

è un metodo molto semplicistico però con molte persone funziona, soprattutto se non si è atleti avanzati
funziona ancora meglio se non arrivi a cedimento in ogni serie (soprattutto con i pesi da 6-8 ripetizioni)
è sensato anche cercare di mantenere + o meno costanti le ripetizioni TOTALI

esempio:
stabilisci che l'obiettivo è 4x10, cioè 40 ripetizioni totali ..diciamo che dovrai tenerti tra le 30 e le 40 reps
se inizi con serie da 6 ripetizioni dovresti fare circa 6x6 (36 ripetizioni) o 5x6 (30)
man mano che diventi + forte ridurrai le serie (esempio 5x7 =35rip)
e così via

non fissarti + di tanto con i numeri, servono solo per mantenere un filo di logicità ed avere dei punti di riferimento

[°°sOmOja°°]

..un altro sistema potrebbe essere una variante del sistema 5x5 per la forza
scegli un carico da 6-8 ripetizioni (a tua scelta) ed un numero di serie che vuoi fare (esempio 5)
nella prima serie fai le tue brave 6 ripetizioni
poi riposi e fai quello che puoi nelle altre
la prima volta potrebbe venir fuori qualcosa del genere:
6-6-5-3-2

la volta dopo ripeti e probabilmente farai qualche ripetizione in + (es. 6-6-6-4-2)
quando riesci a completare tutte le 5 serie da 6 ripetizioni (6-6-6-6-6) o da 8 (8-8-8-8-8)
aumenti il carico e ricominci

forse questo sistema è + semplice
non so, vedi come ti piace di +

[laura5]

Di certo non mi arrendo!!!
E me ne frego di tutti quelli che in palestra mi guardano strano perchè non sono abituati a vedere ragazze che fanno BB!!!