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Se leggi schede di massa ce ne sono un sacco, comunque si, devi fare esercizi base come panca, squat, stacco, rematore. I complementari esatto sono alzate...ecc.

Una settimana di scarico è importante per recuperare, puoi farla ogni 6, ogni 8, quello poi dipende da te. L' importante è che non fai 10 mesi diritti a spaccarti tutte le settimane.