squat o pressa tenendo una distanza tra i piedi tale da far aumentare la tensione sui glutei e tutta la parte posteriore della coscia.

stacchi da terra a gambe flesse,se li sai eseguire bene

o

salita di un gradino(o affondi in movimento) con manubri o bilcanciere.

gli affondi frontali in realtà mandano la tensione + sui quadricipiti che sui glutei.

x la frequenza dipende tutto dal volume e dall'intensità ...
dovresti dire qualcosa in + sul tuo allenamento.