In linea di massima:
Per i gruppi grossi (Petto, dorso, gambe)
Esercizio fondamentale: ripetizioni medio basse 3-4 serie da 6 reps potrebbero andare bene
complementare: reps medie 3x10 o 3x8 o un falso piramidale del tipo 12-10-8 o piramidale inverso tipo 8-10-12
secondo complementare: reps medio alte 3x12/15
Per i più piccoli (spalle, tricipiti, bicipiti)
Fondamentale: reps medio tipo 3 serie da 6 reps
complementare: range di reps medio tra le 8 e le 12 insomma (puoi provare i vari 3x8 3x10 3x12 o i piramidali etc..)
Recuperi per le serie pesanti 90/120 secondi
per le serie con un range medio un minuto e mezzo circa
per quelle di pump bastano un minuto scarso..
Poi dovresti farti un programma variando i tempi di recupero o le percentuali di carico all'interno del mesociclo in modo da aumentare l'intensità dell'allenamento etc.. Guarda un pò in giro nel forum è pieno di cose utili
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