Diario di Lady Oscar

[kickboxer_87]

xkè hai cambiato nick?

[Lady Oscar]

Per motivi personali che c'entrano con il fatto che quando scrivo la mattina e il pome, lo faccio dal posto di lavoro...

[°°sOmOja°°]

no.

scarico: 2 serie da 6 reps (+ riscaldamento) solo squat e stacco e addome.

il discorso dello squat era riferito al nuovo programma.
nel senso che non trovo appropriati gli affondi adesso.. proprio perchè hai fatto 4 settimane di progressione sullo squat, se lo abbandoni mandi all'aria il lavoro fatto finora.

adesso possiamo decidere tra 2 alternative:
(partendo dal presupposto che hai deciso di utilizzare gli stacchi come esercizio primario e che lo squat [se ti piace l'idea eh] dovrebbe essere il secondo esercizio fondamentale.

1°alternativa:
Stacchi da terra
riscaldamento poi:
1°sett: 6x6, 2°sett 5x5, 3°sett 4x4, 4°sett 3x3
diciamo che qui dovresti avere il cedimento all'ultima serie
cioè scegli un carico che ti consenta di eseguire tutte le serie però deve essere tosto

Squat
5x5 (1°settimana un carico che ti consenta di terminare solo 18 reps)

GM
3-5x4-6 insomma variabile, devi lavorare ma non distruggerti
valuta il volume in base a come ti senti

Leg curl
come sopra

2°alternativa
Stacco da terra
come la prima alternativa

Squat
1 o 2 macroserie (da valutare)
con l'8RM e solo 5 ripetizioni
finchè non cedi alla 4°

tuttosommato il principio è simile a quello del 5x5 solo che qui lo scopo non è raggiungere 25 ripetizioni per aumentare il carico ma eseguire il massimo numero di ripetizioni
è quindi una progressione "naturale" in volume
credo che in 4 settimane potresti ottenere dei buoni risultati in termini di massa, non scarterei questa opzione.
oltretutto sviluppi un volume notevole
considera che quando lo utilizzai io nella panca feci nella 1°macroserie 10x5 @90kg (che per me erano un buon peso)

complementari come opzione 1

[°°sOmOja°°]

mi sono preso la libertà di fare una modifica al titolo del diario...

[Lady Oscar]

mi sono preso la libertà di fare una modifica al titolo del diario...

Grazie, te lo stavo per chiedere io

[tattoos]

Azz ! E io che mi chiedevo chi era Lady Oscar...

[Lady Oscar]

Di la verità, speravi che un'altra donna avesse avuto il coraggio di entrare in questa tana di uomini ?

[tattoos]

Beh, sarebbe stato bello. Ma sicuramente quelle che ci sono ce le teniamo strette !

[Corvette]

Di la verità, speravi che un'altra donna avesse avuto il coraggio di entrare in questa tana di uomini ?

Yes

[Lady Oscar]

Veramente mi piacerebbe tenere lo squat come esercizio primario e lo stacco come secondo fondamentale.Solo che se tengo come secondario lo stacco, devo continuare con quello rumeno giusto?
Allora, sempre riassumendo:
SQUAT
1°settimana 6x6 @8RM rest 1'
2°settimana 5x5 @7RM rest 1'30
3°settimana 4x4 @4RM rest 2'
4°settimana 3x3 @5RM rest 2'30

Stacco rumeno
Se mi scrivi che potrei ottenere buoni risultati in termini di massa, mi tenti ad utilizzare il 5x il massimo numero di rip.con l'8RM.
Domanda:Siccome lo schema prevede 5 serie, come funziona?1° sett.con, x es. con 26 kg eseguo 6 rip, quindi 5x6 26 kg, 2 sett. 5x8 26 kg, 3 sett 5x10 26kg oppure la progressione nelle rip avviene all'interno della stessa sessione per cui può essere che la prima sett. venga fuori una cosa come 1x10 26 kg 1x10 26 kg 1x8 1x6 1x6?

Complementari
G.M. 3-5x4-6 (il carico lo decido in sede di allenamento)
Leg curl idem

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