Per le pro: non si ricavano in percentuale ma in grammi, indipendentemente dalla percentuale; come ti ho detto, in genere si usa la "regoletta" di 2-2,3g per kg di massa magra...e questo per gli uomini (per te dovrebbe anche essere un po' meno...ma fa poca differenza..)
Per le sostituzioni in generale: dato che mi sembra che tu abbia familiarità con le calorie, se vuoi sostituire una cosa con un'altra basta che ti fai il calcolo...Magari se ti va di mangiare un frutto cerca di mangiarlo al posto di altre fonti di carbo...in generale cerca di sostituire i simili con i simili...ma anche se non sei rigidissima in queste cose non è che fa tanta differenza; l'importante è che, ad esempio, non sostituisci 200g di carne con 150g di pane...
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