Diario di Roccia

[°°sOmOja°°]

forse c'è troppo volume di spinta e poco di tirata.

[ROCCIA86]

Si lo so che ci sono più esercizi di spinta che di tirata ma il fatto è che di trazione nn ci sono molti esercizi...quando hai fatto stacchi,trazioni,rrematore,tirate allo sterno,curl sei apposto...per la spinta leno,panca ,panca stretta,dip,panca alta...poi il volume grosso modo è lo stesso...
Allora sto generando la mia nuova scheda...molto simile alla precedente ma si differenzia più che altro per l'introduzione di 3 eserczi nuovi che provarò questa settimana...e dal fatto che adotterò schemi diversi:
_ per lo stacco dove farò un giro di 3 settimane con % tra 80-90%;
_per le trazioni farò ME e DE nella stessa seduta cercando di svincolarmi dal punto morto...e aumentare un po' i carichi e salvando il salvabile con l'avambraccio,che credo ormai sia uno stiramento.
_per i dip,visto che rivedendo gli allenamenti precedenti ho problemi di volume specie dopo panca e panca 45° ,lo ridurrò,panca e panca 45° ,invece,assieme alla panca stretta rimarranno come schemi pressocchè inveriati,solo nella piana aumenterò una serie per vedere se riesco a sostenere più volume...
_Per lo squat adotterò o il metodo a contrasto oppure man mano introdurrò il box basso...finche nn ci prendo confidenza nn lo considererò come allenamento...nella stessa seduta farò GM e FLoor press...unico posto dove potevo metterli...
Cosi credo di aver raggiunto una sorta di equilibrio...come sono messi gli esercizi,per lo meno il mercoledi ed il venerdi...magari di tanto in tanto cambierò una settimana o due come esperimento...

[°°sOmOja°°]

beh roccia
panca e panca stretta è come trazioni e trazioni presa stretta, devi considerarli come esercizi distinti ed utili entrambi
anche con il rematore puoi fare lo stesso discorso, anzi con gli esercizi di tirata\trazione c'è + variabilità perchè puoi variare non solo l'ampiezza ma anche 3 prese (prona supina e neutra)

cmq io mi riferivo principalmente al fatto che su 3 allenamenti 3 volte alleni la spinta, mi pareva eccessivo
soprattutto i dip a solo, le spalle non recuperano.. IMHO.

[ROCCIA86]

Infatti farò:
Lunedi:
_Stacchi
_DE Trazioni 8x2x30% (+5% ogni settimana fino al 40%)
_ME Trazioni 2x3x60%(+5% ogni settimana fino al 70%)
_Rematore
_Curl

Mercoledi
_Panca 4x3,5x2,8x1
_Panca 45° 3x3,4x2,8x1
_Dip 2x2x50% + 4x3x80%
_PAnca Stretta bilancere angolato

Venerdi
_Squat a contrasto oppure Box Basso
_Lento in piedi
_GM
_Tirate allo sterno
_Floor Press (da valutare o da alternare alla panca stretta)

[ROCCIA86]

Allenamento del 15\11\06
_Panca Piana 3x3x130kg
_Panca 45° 3x3x110kg
_Dip 7x1x75kg

Note:
Oggi allenamento ok,penso che nel prossimo ciclo ridurrò solo il volume ai dip...4-5 serie al massimo per le singole 3-4 serie in caso di doppie e triple...tanto per andare cauti visto che i carico sono aumentati...

[kickboxer_87]

con un 7x1x75kg mi sembra che hai disentegrato il PR di +78
entro giugno (e anche prima) arriveranno i 100kg

[ROCCIA86]

Si,per questo il volume devo ridurlo per nn bruciarmi troppo...ed inserirò lavoro dinamico dopo quello massimale...e soprattutto devo trovare un modo per mettere meglio il carico...

[ROCCIA86]

Allora domani provo a fare il GM e il floor press.PEr il floor press metto il bilancere su degli step e poi mi ci metto sotto e spingo,speriamo che come altezza vada bene.
Per il GM invece farò delle prova di carico cosi per vedere dopo lo squat e il lento in piedi.
Ci andrò cauta,l'esecuzione la provo e riprovo...ho visto i video di enrico...insomma credo di averci capito.
Devo metterlo per forza di coe perchè secondo me è la chiave per superare lo stallo allo squat...
Vorrei anche mettere il box basso...che alternerò allo squat nelle prossime settimane...insomma domani prove e basta anche perchè lo squat sono arrivato ad uno stop.
Se nn cambio rimango li.
Intanto lunedi comincerò a staccare da più di 19cm,almeno 22cm e per qualche settimana lavorerò con % più basse del 90-95%.Rischio di Bruciarmi altrimenti.
Proverò con triple,doppie e singole ma a % tra l'80% ed il 90%.
Vediamo un po'.

[°°sOmOja°°]

ciao roccia
attento che il sistema degli step è pericoloso.
il bilancere può ruotare e cadere a terra o peggio sul tuo stomaco\sterno

riguardo al GM secondo me un buon transfer sullo squat lo hai solo se squatti da PL
cioè se hai un buon sittin' back e coinvolgimento dei femo.
se squatti verticalmente stile pesista il coinvolgimento dei femorali è marginale e con esso i benefici del gm.

[ROCCIA86]

No squatto in stile pl...infatti sento bene femo & co.
Per il box...Volevo usare uno due step come box...oppure un banchetto...
Per il box alto potrei usare una panca normale...

[kickboxer_87]

ma se enrico faceva 200kg si box squat su una cassetta in plastica da mercato(che si rompe come niente ) perchè noi dovremmo preoccuparci della solidtà del box?

[ROCCIA86]

Allenamento del 17\11\06
_Box squat :singole a salire---> 100x2,110,120,130 poi 4x1x140kg
_GM :singole a salire---> 50\60\80\100x2\120x2
_Lento in piedi 50\70\80 poi 3x1x86kg

Note:
Il box mi è piaciuto e penso che mi darà tanto in questi mesi...nn ho osato troppo essendo la prima volta che lo facevo ma sui 150kg li avevo...stessa cosa per il GM...

[tattoos]

Il box però fallo esplosivo per aver un buon transfer.

Per il GM, ottimo. Ma secondo me arriverai a molti Kg. Io (che sono io... ) i 100 non li sento proprio.

[ROCCIA86]

La floor press nn l'ho provata perchè farla sugli step da solo Era troppo rischioso...vedremo...

[ROCCIA86]

Tattoos il GM mi piace proprio...infatti ho fatto una doppia 120kg che è stata pesantuccia...Ma il box a 140 è stato bello...Certo posso fare di più ma per essere una prima volta anzi,pensavo peggio...Credo che arrivere sui 140di GM nel prossimo mese e almeno 160kg di Box...