Diario di Lady Oscar

[°°sOmOja°°]

sai che mi viene in mente?
che il prossimo ciclo d'allenamento potremmo farlo con dei piramidali inversi piuttosto che con le serie ripetute (cioè a carico e reps costanti)

nel piramidale inverso ti riscaldi fino ad un peso alto
poi fai la prima serie pesante a basse reps e nelle serie seguenti riduci il carico e aumenti le ripetizioni
potrebbe essere un buon compromesso.

ad esempio:
riscaldamento
5..8..10..15..17..20kg
1x3 @20kg
1x4 @18kg
1x5 @17kg
1x6 @15kg
1x8 @14kg

i carichi sono buttati lì
altrimenti sempre piramidale inverso:
2x3 con un pò di buffer (ma pesi pesanti)
2x5
2x7
tutto nello stesso esercizio strisciando via man mano un pò di peso

[Lady Oscar]

nel piramidale inverso ti riscaldi fino ad un peso alto
poi fai la prima serie pesante a basse reps e nelle serie seguenti riduci il carico e aumenti le ripetizioni
potrebbe essere un buon compromesso.

ad esempio:
riscaldamento
5..8..10..15..17..20kg
1x3 @20kg
1x4 @18kg
1x5 @17kg
1x6 @15kg
1x8 @14kg

Questo ciclo me gusta assai!!!Bravo Somo...Mi piace perché mi costringe ad aumentare i carichi e a lavorare intensamente. Potrei iniziare prima che finisca novembre così riesco ad eseguirlo, senza interruzioni, prima delle ferie di Natale, che prevedo di trascorrere a Roma.Per cui lunedì 27.11 credo andrà bene.

[°°sOmOja°°]

ok
però carichi e ripetizioni dovrai stabilirli tu, per questo ci vuole un pò di sensibilità ai carichi e ai propri limiti
il succo è che non devi arrivare a cedimento concentrico (cioè il peso non deve rimanere a mezz'aria ma devi completare tutte le ripetizioni)

poi stabiliamo un intervallo di ripetizioni che vogliamo toccare
abbiamo detto da 3 a 8 giusto?
e il n° totale di serie da fare (5-6?)

il resto lo "verifichi" in allenamento

[Lady Oscar]

Per quanto riguarda il cedimento, ho capito bene che non ci devo arrivare.Si dovrebbe venire, così come impostato, 5 serie a partire da 3 fino a 8 rip.Per arrivare a 6 serie dovrei eseguire 1x10.
Per i carichi credo che dedicherò un giorno di test così arrivo al 27 che già ho tutto impostato!

[°°sOmOja°°]

ok
cmq non è detto che tu non possa fare 2 serie con lo stesso peso e ripetizioni
per questo avevo messo l'altro schema
magari 2 serie da 3 reps potrebbero farti bene

[Lady Oscar]

Se riesco vorrei iniziare con l'altro e dopo magari con questo programma che prevede 2 serie con lo stesso peso.

[Lady Oscar]

nel piramidale inverso ti riscaldi fino ad un peso alto
poi fai la prima serie pesante a basse reps e nelle serie seguenti riduci il carico e aumenti le ripetizioni
potrebbe essere un buon compromesso.

ad esempio:
riscaldamento
5..8..10..15..17..20kg
1x3 @20kg
1x4 @18kg
1x5 @17kg
1x6 @15kg
1x8 @14kg

Eccolo, lo schema è questo

[°°sOmOja°°]

ti piace questo schema oppure preferiresti fare altro?

[Lady Oscar]

Mi piace perché dovrebbe portarmi ad aumentare gli attuali 16 kg, ma qualcosa mi dice che hai qualcos'altro in mente?

[°°sOmOja°°]

devo pensarci un pò
vorrei farti lavorare anche con alte ripetizioni per la parte alta oppure a basso recupero..
adesso vado a lezione, poi continuiamo a discuterne.

[Lady Oscar]

Grazie Somo, vediamo un po', le alte ripetizioni non mi piacciono però mi fido di te.Ricordati che vorrei mettere su un po' di massa muscolare, ma sai il fatto tuo, ormai l'ho capito, non mi consiglieresti mai un programma da "donnette", poco impegnativo.
Buona lezione "virtual personal trainer".

[°°sOmOja°°]

ciao ale,
avevo pensato di farti utilizzare un massaroni + simile all'originale per la parte superiore però alla luce dell'infortunio al gomito non so se sia il caso di caricare da subito.
siccome noi non sappiamo stare fermi e anche quando ci alleniamo vogliamo guardare lontano, c'è bisogno di un allenamento che possa preparare ad una fase seguente senza però rompere troppo al braccio.

per questo motivo avrei pensato ad un 8x8
l'8x8 prevede di eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con recuperi di 20-30 secondi
i benefici sono l'aumento della componente non contrattile del muscolo e il miglioramento della vascolarizzazione
ciò porta ad una maggiore resistenza all'acido lattico.
acido lattico a parte anche l'8x8 sfrutta la fatica cumulata come stimolo ipertrofico, solo che lo fa + lattacidamente del massaroni.

io ho pensato che non fosse il caso di applicarlo alla lettera su di te, all'inizio sarebbe si shoccante e avresti un casino di doms ma probabilmente saresti troppo limitata dalla tua scarsa attitudine alle alte ripetizioni e quindi ti sottoalleneresti

per questo motivo pensavo di portare i recuperi a 30-40'' e di eseguire un 4x8 + 4x8 con cedimento nelle 2 quarte serie
se vuoi nel secono 4x8 puoi usare un carico + basso.

alternerei spinta e tirata per evitare un eccessivo accumulo di lattato

PARTE SUPERIORE
Panca piana bilancere
4x8 rest 30-40''
- 2min
4x8 rest 30-40''

Rematore manubri
4x8 rest 40''
- 2 min
4x8 rest 40''

panca inclinata manubri
4x8 + 4x8

lat machine\trazioni presa supina (ampiezza spalle)
puoi farne?
4x8 + 4x8

a questo punto potresti essere cotta (oltretutto non possiamo esagerare proprio perchè ci interessa guarire)
in caso aggiungerei solo un paio di serie per i deltoidi (che comunque dovrebbero essere già stanchi)