Per le pro non si fa il carico...a meno che tu non fai il carico anche quando mangi carne e roba simile

Riguardo la creatina, basta cercare...se vai sulla pagina iniziale di bbhomepage.com cè la sezione integratori e li trovi un bel pò di informazioni...comunque l'ho già fatto io per te e ti posto il pezzo che riguarda il carico:


LE FASI DI ASSUNZIONE
Mentre il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:

1] fase di carica
2] fase di mantenimento

vale a dire:

1] Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2] Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5 grammi 2 volte al giorno
[un cucchiaino equivale a circa 5 grammi]

Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento.
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato.
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.