Diario di Roccia

[tattoos]

Sì, concordo. Particolarmente sui due aspetti:

1. Rafforzamento dei muscoli coinvolti negli esercizi principali.
2. Esercizi a ROM limitato (floor, pin pull) od interrotto (Box).

[ROCCIA86]

L'unica cosa è che dovrò per forza di cose fare solo sessioni dinamiche di trazioni,molto molto buffer quindi...altrimenti rischio di farmi male...le sessioni massimali magari le introdurrò ogni tanto solo per fare test...

[°°sOmOja°°]

ciao roccia onestamente io ti sconsiglierei proprio le dinamiche.
so che può sembrare strano ma lo stress meccanico sul legamento\tendine è maggiore con delle ripetizioni esplosive @65% piuttosto che con esecuzioni controllate @80%

[ROCCIA86]

Allora farò singole con più buffer...sempre comunque dei giorni ME
Avevo pensato di fare una cosa del genere:

Lunedi
_ME Stacco
_ME Panca
Accessori panca:
_Panca 45°
_Panca Stretta

Mercoledi:
_GM (leggero per apprendere l'esercizio)
_Trazioni con sovraccarico
_Rematore
_Dip con sovraccarico

Venerdi:
_Box Basso \ ME squat
_Lento in piedi
_Tirate allo sterno
_Floor Press

NN so se è sbagliato come schema,mi sarebbe piaciuto fare delle sedute ME\DE di squat e stacco ma nn ho idea di come poi gestire gli altri esercizi che per me sono necessari da far mantenere.

[°°sOmOja°°]

forse c'è troppo volume di spinta e poco di tirata.

[ROCCIA86]

Si lo so che ci sono più esercizi di spinta che di tirata ma il fatto è che di trazione nn ci sono molti esercizi...quando hai fatto stacchi,trazioni,rrematore,tirate allo sterno,curl sei apposto...per la spinta leno,panca ,panca stretta,dip,panca alta...poi il volume grosso modo è lo stesso...
Allora sto generando la mia nuova scheda...molto simile alla precedente ma si differenzia più che altro per l'introduzione di 3 eserczi nuovi che provarò questa settimana...e dal fatto che adotterò schemi diversi:
_ per lo stacco dove farò un giro di 3 settimane con % tra 80-90%;
_per le trazioni farò ME e DE nella stessa seduta cercando di svincolarmi dal punto morto...e aumentare un po' i carichi e salvando il salvabile con l'avambraccio,che credo ormai sia uno stiramento.
_per i dip,visto che rivedendo gli allenamenti precedenti ho problemi di volume specie dopo panca e panca 45° ,lo ridurrò,panca e panca 45° ,invece,assieme alla panca stretta rimarranno come schemi pressocchè inveriati,solo nella piana aumenterò una serie per vedere se riesco a sostenere più volume...
_Per lo squat adotterò o il metodo a contrasto oppure man mano introdurrò il box basso...finche nn ci prendo confidenza nn lo considererò come allenamento...nella stessa seduta farò GM e FLoor press...unico posto dove potevo metterli...
Cosi credo di aver raggiunto una sorta di equilibrio...come sono messi gli esercizi,per lo meno il mercoledi ed il venerdi...magari di tanto in tanto cambierò una settimana o due come esperimento...

[°°sOmOja°°]

beh roccia
panca e panca stretta è come trazioni e trazioni presa stretta, devi considerarli come esercizi distinti ed utili entrambi
anche con il rematore puoi fare lo stesso discorso, anzi con gli esercizi di tirata\trazione c'è + variabilità perchè puoi variare non solo l'ampiezza ma anche 3 prese (prona supina e neutra)

cmq io mi riferivo principalmente al fatto che su 3 allenamenti 3 volte alleni la spinta, mi pareva eccessivo
soprattutto i dip a solo, le spalle non recuperano.. IMHO.

[ROCCIA86]

Infatti farò:
Lunedi:
_Stacchi
_DE Trazioni 8x2x30% (+5% ogni settimana fino al 40%)
_ME Trazioni 2x3x60%(+5% ogni settimana fino al 70%)
_Rematore
_Curl

Mercoledi
_Panca 4x3,5x2,8x1
_Panca 45° 3x3,4x2,8x1
_Dip 2x2x50% + 4x3x80%
_PAnca Stretta bilancere angolato

Venerdi
_Squat a contrasto oppure Box Basso
_Lento in piedi
_GM
_Tirate allo sterno
_Floor Press (da valutare o da alternare alla panca stretta)