-pressa e curl non sono fondamentali
-quei programmi vengono dalla cultura weider di 30 anni fa studiata su gente che si prendeva dosi da cavallo di testo *****te varie

capisco che per uno che si è sempre allenato così scoprire che ha sbagliato tutto non è facile da accettare ma l'abbiamo fatto tutti. Me compreso.

Un programma serio è estremamente lontano da quelli che si vedono in giro.

Io se fossi agli inizi (anzi, ti dirl di più, tornerò ad allenarmi in full) mi allenerei in full body facendo :
1 esercizio per il cingolo omero-scapolare tra panca inclinata, piana, dip e lento avanti in piedi
1 esercizio per la schiena tra rematore trazioni e stacco
Squat

quindi potrebbe essere:
lunedi: Squat+ Lento avanti+Trazioni supine
mer: Squat + panca inclinata + rematore
ven: Squat + panca + stacco ... o come volete voi

ti alleni con intensità e volumi diversi da sessione a sessione (programmando come però eh.. mica alla cazz du can ), se si vuole si cambia il range di rep, la posizione negli esercizi ,la presa etc... e si continua finchè non si stalla.
e , come già detto, pochi complementari per polpacci,abs e ogni tanto braccia.
No cedimento nei fondamentali. Si nei complementari