mi sono deciso il prossimo ciclo di allenamento lo imposto sui sollevamenti olimpici.
qsta e una bozza di cio che ho in mente:
LUNEDI snatch
MARTEDI Clean jerck
MERCOLEDI cardio
GIOVEDI snatch
VENERDI clean and jerck
SABATO scatti
DOMENICA riposo
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Lunedi %di peso (alta-medio-bassa)
strappo
tanto riscaldamento e stretching
1 stacco da terra + tirata di spalle 3 set da 5 ripe (medio)
2 da sopra le ginocchia ,fase finale dello stacco e latirata 3 set da 5 ripe(medio)
3 da sopra le ginocchia ,fasa finale delo stacco+ strappo + overhead squat
3 x 5 leggero
4 starppo completo 5x 5 (leggero)
5 starppo completo 5x1 (pesante)
6 ADDOMINALI E HYPER EXTENTION(SEMPRE SE COSI SI SCRIVE) 5 X 10 (IN SUPER SET)
TANTO STREATCHINg
MARTEDI
CLEAN AND JERK
riscaldamento e streatching
1 stacco + shurg 3x5(medio)
2da sopra le ginocchia stacco + tirata 3x5(medio)
3 da sopra le ginocchia stacco piu girata e front squat 3x5(medio)
4 jerk 5x5 (medio)
5 cej completo 5x 5 (leggero)
6 c e j 5x 1 (pesante)
addominali e estensioni schiena (forse scriverlo cosi e meglio) 5x10
streatching
MERCOLEDI corsa a velocita costante (per quello che posso) per 30 -40 min
streatching
GIOVEDI
strappo
1 stacco con presa strappo 5 x 5 (pesante)
2 over head squat 5x5 (medio -pesante)
3 tirata presa strappo 5x5(medio pesante)
4 strappo 1x3(leggero)-1x2(medio) -3x1(pesante)
5 bench press 5x4(pesanti)(per mantenere una buona forza nella parte superiore del corpo,ma csa piu importante nn dimenticare la tecnica)
6 shurg 5x5(pesante)
7 addominali 5x 15
VENERDI
clean and jerk
1 girata al petto da diritto 3x 5 (pesanti)
2 girata alpetto in accosciata ( almeno finche riesco a scendere ) 3 x 5 (pesante)
3 push press 5x5 (pesante)
4 clean and jerk 1x3(leggero)-1x2(medio)-3x1(pesante)
5 front squat3x3 (pesante)
6 squat3x3(leggero)
7 curl bilanciere in super set con spinte dietro la testa con bilanciere 3x 15
8 estensioni della schiena 3x 10
streatching
SABATO
scatti
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