diario di MATTIA 1987

[mattia1987]

x roccia
sono daccordo con quello ke dici.
IO nn e ke mi alleno per tutto il ciclo con 105 kg x 10 ripe
ogni due settimane il peso sale e le ripe scendono fino a d arrivare al massimale(singola)

allenamento di oggi
tecnica del clean and jerk e snatch
sono abbastanza contento .lo strappo e salito velocemente(o meglio sta volta so io che so swceso di piu).
cej
ho migliorato la girata e sto sempre scendendo di piu quando devo fare il clean devo continuare su qst strada poco peso e molta tecnica

mi sa che il prossimo ciclo di allenamento lo imposto per i sollevamenti olimpici(nnn so perche ma mi piacciono troppo, mi piaca il fatto che devi sollevare un peso dal pavimento e alzarlo fin sopra la testa).
domani squat e press spalle

[mattia1987]

allenamento venerdi

squat
riscaldamento
1x 15x30
1x10x50
1x8x70
1x6x90
allenamento teoricamente sarebbero dovuti essere 4 set da 10 ripe con 112 kg
1 x 112x8
1x112x9
1x112x9
1x112x8 tecnicamente si non saro perfetto ma sono sceso molto al di sotto del parallelo .
affondi
1x10x30
1x6x40
1x4x50 nn al cedimento erano molto veloci ed esplosive
leg curl
1x10x20kg
1x6x25kg
press spalle seduto 1 x 30 x 20 ripe riscaldamento
4 x 10 60 kg
rematori in verticale
1x10x30kg
1x6x40kg
1x4x50kg
bo nnn so ke dire gli squat e i press sono andati bene , sn i complementari che nn so quanti set r ripe fare.

a lunedi prossimo ciaoooooooo

[mattia1987]

mi sono deciso il prossimo ciclo di allenamento lo imposto sui sollevamenti olimpici.
qsta e una bozza di cio che ho in mente:

LUNEDI snatch
MARTEDI Clean jerck
MERCOLEDI cardio
GIOVEDI snatch
VENERDI clean and jerck
SABATO scatti
DOMENICA riposo

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Lunedi %di peso (alta-medio-bassa)
strappo

tanto riscaldamento e stretching

1 stacco da terra + tirata di spalle 3 set da 5 ripe (medio)
2 da sopra le ginocchia ,fase finale dello stacco e latirata 3 set da 5 ripe(medio)
3 da sopra le ginocchia ,fasa finale delo stacco+ strappo + overhead squat
3 x 5 leggero
4 starppo completo 5x 5 (leggero)
5 starppo completo 5x1 (pesante)
6 ADDOMINALI E HYPER EXTENTION(SEMPRE SE COSI SI SCRIVE) 5 X 10 (IN SUPER SET)

TANTO STREATCHINg

MARTEDI
CLEAN AND JERK
riscaldamento e streatching

1 stacco + shurg 3x5(medio)
2da sopra le ginocchia stacco + tirata 3x5(medio)
3 da sopra le ginocchia stacco piu girata e front squat 3x5(medio)
4 jerk 5x5 (medio)
5 cej completo 5x 5 (leggero)
6 c e j 5x 1 (pesante)
addominali e estensioni schiena (forse scriverlo cosi e meglio) 5x10
streatching

MERCOLEDI corsa a velocita costante (per quello che posso) per 30 -40 min
streatching

GIOVEDI
strappo
1 stacco con presa strappo 5 x 5 (pesante)
2 over head squat 5x5 (medio -pesante)
3 tirata presa strappo 5x5(medio pesante)
4 strappo 1x3(leggero)-1x2(medio) -3x1(pesante)

5 bench press 5x4(pesanti)(per mantenere una buona forza nella parte superiore del corpo,ma csa piu importante nn dimenticare la tecnica)
6 shurg 5x5(pesante)
7 addominali 5x 15

VENERDI
clean and jerk
1 girata al petto da diritto 3x 5 (pesanti)
2 girata alpetto in accosciata ( almeno finche riesco a scendere ) 3 x 5 (pesante)
3 push press 5x5 (pesante)
4 clean and jerk 1x3(leggero)-1x2(medio)-3x1(pesante)
5 front squat3x3 (pesante)
6 squat3x3(leggero)

7 curl bilanciere in super set con spinte dietro la testa con bilanciere 3x 15

8 estensioni della schiena 3x 10
streatching

SABATO
scatti

[mattia1987]

setimana 2 di 10
lunedi stacco
stacco riscaldamento
50 kg x15
80kgx10
9okgx6
120kgx2
140kgxi
allenamento teoria 4 set da 10 ripe con 147 kg (che corrispondono al mio massimale futuro di 210 kg)
in pratica 3 set da 9 ripetizioni
1set da 10 ripetizioni
note:
tutto secondo i miei piani, i tre set da 9 sarei riuscito a farne 10, ma mi sono risparmiato per l uiltimo set .
complementari:
trazioni ala sbarra
1x10xbw
1x5 x10kg+bw (nn al cedimento)
1x4x15 kg+bw
rematori singoli
1x5x50 kg nn al cedimento
1x7x50kg nn al cedimento
1x8x50kg un po pesantucci
shurgh
1x10x100kg
1x10x120kg
1x9x145kg
curl manubri
3x8x20kg.
bo tutto bene ma ancora nn so come giostrare i set e le ripetizioni dei complementari.

martedi 14/11/2006
sollevamento olimpico(clean and jerk)
qst esercizio lo faccio leggero sia per imparare la tecnica e sia per nn stancarmi visto che e il mio giorno di riposo.
cmq tecnicamente sto migliorando, adesso mi sto concentrando sulla tecnica della girata,
partendo da sopra le ginocchia faccio l ultima fase della tirata e poi scendo molto in accosciata per portarmi il bilanciere sule spalle(quel molòto e riferito a molto piu di prima)
ora sto tirando veramente poco di braccia e sto scendendo di piu di gambe, l esatto contrario di prima, dove scendevo poco di gambe e tiravo tanto il bilanciere ma speriamo bene

[mattia1987]

allenamento di mercoledi
pancapiana
panca piana manubri
riscaldamento
1x15x20kg
1x10x25kg
1x8x32kg
serie allenanti
3 set x10x42kg(+il pso dei manubri che sara intorno a 1,5/2kg)per braccio, devastante
veramente utile lavorare con i manubri se si vuole migliorare la panca ,perche con i manubri scendi piu in basso rispetto al bilanciere e quindi oltre che a un maggiore allungamento muscolare c e anche e anche difficile tenerli in equilibrio.
panca inclinata manubri
1x10x32 leggeri
1x10x32(+manubrio) medio
1x10x35kg+manubrio pesante
DIP
1x10xbw
1x10xbw+15kg
1x10xbw+25kg e stata dura
press stretti
1x3x130kg (con una tavoletta spessa 14 cm)
1x6x110kg(con una tavoletta da 8 cm)
1x8x90kg completo.
streatching e a casa .
conclusione:
un allenamento veramente intenso speriamo di continuare cosi

[Corvette]

Direi ottimo. I manubri sono fondamentali per migliorare tecnica, stabilità e carichi.

[mattia1987]

concordo con te

sto seguendo il tuo diario , sinceri complimenti.

nn so se hai letto il programma che ho intenzione di fare per il sollevamento olimpico, mi piacerebbe molto sapere cosa ne pensate.
ho inserito tanto streatching nel programma e sto vedendo risultati veramente incredibili(prima nn riuscivo a scendere al parallelo nel beck squat, nn riuscivo proprio a fare il front squat,nn ti dico l overhead squat,gli stacchi li tiravo solo di schiena ecc..) devo diventare abbastanza sciolto per poter far bene il ceJ e lo snatch
oggi provo di nuovo la tecnica (peso leggero e devo scendere tanto) speriamo bene...

[kickboxer_87]

posso dirti la mia?

se hai qualcuno che ti insegna perfettamente gli OL's bene, altrimenti lascia perdere... non sono cose ch uno impara da solo.

[mattia1987]

ciao kick
grazie per il tuo intervento
le tecniche snatch e clean and jerk le so fare (in teoria, nel senso che so quello ke devo fare , quello che mi manca e la flessibilita ,che sto acquistando con la pratica e tanto streatching.
oltretutto vado periodicamente da un allenatore di pl e ol per fargli vedere i progressi o regressi e mi da il suo parere e mi correge dove sbaglio.
grazie ancora

alenamento di giovedi settimana 2di 10
riscaldamento streatching e un po di pratica col clean and jerk
bella notizia sono riuscito a sollevare 100 kg , e nella girata sono sceso veramente tanto, un altra cosa buona e che il jerk l ho sentito leggero.
poi un set di snatch manubrio da 32 kg stile kettlebells 12 per braccio facilissime nn ero affaticato,
dopo corsa 40 minuti di corsa di cui 20 di corsa a velocita costante 10 scatti 20 corsa costante )
farmer holder con manubri da 62 kg
streatching e a casa.
oggi sono squat e press spale vediamo un po come va

[kickboxer_87]

bravo mattia, bell'allenamentino...

[mattia1987]

grazie kick
poi volevo chiedere una cosa.
il rullo nella mia palestra e fissato al muro con 2 staffe, quindi il lavoro e solo di presa della mano e rotazione del polso.
ora ho letto un articolo su come aumentasre la panca piana e dicevano di fare sto rullo per migiorare l apresa e sentire il peso piu leggero sule mani.
poi metteva a confron
se di rullo fai 50kg allora di panca fai 150 per esempio

ora nn vedo il nesso tra la presa 50 kg e i 150 di panca .
Io ho visto un v idio di uno che fa qst esercizio solo che il rullo nn e attaccato al muro, e un manubrio con una corda e un peso attaccato
in conclusione quale meglio il rullo attaccato al muro, oquello "libero"
grazie

[Corvette]

Se sai gestire gli Ol's con un buon carico è un ottimo modo per aumentare l' esplosività. Ho un problema di tecnica, quindi non riesco ad eseguire la girata con un buon peso (almeno 120 kg).

[mattia1987]

Se sai gestire gli Ol's con un buon carico è un ottimo modo per aumentare l' esplosività. Ho un problema di tecnica, quindi non riesco ad eseguire la girata con un buon peso (almeno 120 kg).

ciao corvette
io pultroppo nn ho allenatori che possono seguirmi ogni giorno.ttt quello ke so l ho imparato da solo leggendo e guardando e riguardando attentissimamente i video.poi tutto quello che faccio e provare e riprovare in palestra.
io fino a qlk settimana fa gli ol li facevo stando quasi diritto qnd mi portavo su il bilanciere(tiravo solo di braccia) poi provando riprovando, facendo moltissimo stretching sono riuscito a fare 100 kg (6kg + del mio peso corporeo) un record veramente importante per me, ma nn tanto il peso alzato,che nn e moltissimo guardando atleti che hanno la mia eta ,me x me e stato importante scendere sotto il bilanciere e nn tirarmelo su.
la tecnica nn e perfetta, ma continuero a lavorarci x renderla tale.
Se a te interessa tanto fare gli ol 1 ti consiglio di fare tanto streatching per i polpacci e tendine d achille, poi per la girata io trovo utile fare pratica partendo col bilanciere da sopra le ginocchia(ultima fase della tirata), ma credo che qst cose le sai, quindi continua a darci dentro di tecnica e vedrai che con la tua forza tra 4 anni ti vediamo alle prossime olimpiadi

[mattia1987]

allenamento di venerdi che conclude ilprimo cicletto
riscaldamento, streatching ecc..
squat riscaldamento
1x50x15
1x80x10
1x100x3
serie allenanti 3 da 112 kg 10 ripe
fortunatamente con molta fatica sono riuscito a farle tutte ed il primo adattamento e completato.
press spalle manubri
riscaldamento
1x10x22kg
1x10x25kg
serie allenanti
1x10x32kg
1x9x32kg
1x8x32kg devastante veramente devastante, pero contento perke sono passato da 6 ripetizioni a 10
rematori in verticale con manubri
1x25x10
2x32x8
streatching e the end

ora vediamo come andra il prossimo cicletto di 2 settimane
stacco 157kg 8 ripetizioni
panca 112kg 8 ripetizioni
squat 120 kg 8 ripetizioni

vediamo un po
ciao ciao

[raging bull56]

ciao mattia,

anzitutto i miei complimenti per i tuoi massimali.con l'eta' che hai se continui cosi' hai un futuro da ottimo Pl

poi sono d'accordo al 100% con corvette per i benefici che ne trai in termini di forza esplosiva nell'esecuzione degli Ol's,specialmente per le gambe e la schiena.
tu prova a notare la struttura di un pesista olimpico. braccia e petto non sono un gran che ma la schiena e le gambe sono di acciaio.
certo che avresti bisogno di essere seguito almeno per un po da un allenatore specifico perche' negli ol's la tecnica e' molto importante.
nella tua zona dovrebbero esserci delle palestre di pesistica.