aiuto!!aumento forza...

[Mike]

Ciao,
si, gli es piu' utili e comunemente utilizzati in una scheda di forza sono quelli che hai elencato e le loro possibili varianti.
Inoltre talvolta (ma non per i principianti, che ne trarrebbero piu' danno che altro) si usano anche movimenti parziali di alcuni di quegli esercizi.

Le trazioni sono le trazioni alla sbarra, dove afferri appunto la sbarra con presa prona o supina o neutra e coinvolgendo numerosi muscoli (non lavorano solo i dorsali) ti porti la sbarra all'altezza delle clavicole circa.
Se sei forte abbastanza le puoi fare apesantite con cintura apposita o con un manubrio legato addosso "in qualche modo"

Gli stacchi sono un esercizio complesso, ti consiglio di guardare un esecuzione in video per farti un'idea (ci sono i link ai video in evidenza in questa sezione). Se il sito che scegli e' in inglese devi cercare deadlift.

I piramidali se opportunamente strutturati possono essere usati per una scheda di forza, pero' probabilmente non sono la scelta migliore e piu' efficente (per loro natura sono disegnati per percorrere la curva della forza dell'es che svolgi, cosa che non serve necessariamente per la forza massima se questo implica scendere a alte ripetizioni...naturalmente il piramidale puo' anche essere ristretto a poche rip pero').

Il consiglio migliore e' di imparare benissimo la tecnica degli es multiarticolari, che sono molto complessi, prima di usarli in una scheda di forza.
Il secondo consiglio e' di non cercare segreti o ricette magiche, che non esistono o servono in relata' a pochi. Resta sul semplice ed otterrai benefici maggiori.

In fase di forza per l'alimentazione puoi regolarti con una dieta normocalorica se non vuoi aumentare di peso. Si puo' fare forza anche in ipo ma secondo me e' un potenziale fattore limitante, non e' impossiblile ma rende le cose piu' complicate.

[zlatan777]

grazie 1000 delle risposte mike!!
allora...x l'aumento d peso nn c sn problemi...anzi dovrei proprio mettere su massa visto ke sn 1.88x76kg, quindi ben venga un aumento di peso, poi se parallelo a un amento della forza ancora meglio...
x i piramidali quindi consigli di usare carichi alti e fare poke ripetizioni(relativamente a quello ke posso fare io naturalmente) esatto??
ad esempio potrei fare un 55x10 60x8 e 65x6 sulla panca(eh lo sò sn una schiappa.. ) oppure ankora meglio ad esempio un carico ankora + alto cn serie ancora + riidotte es:4-4-4-2-0????

[Mike]

Si, per i piramidali l'idea e' quella.

Il 10/8/6 e' sicuramente a ripetizioni elevate per la forza. Solo un principiante potrebbe trarne beneficio a rip cosi' alte.

Piuttosto 2/4/6 o simili...nota che per la forza e' raccomandabile eseguire da freschi le rip a carico piu' elevato. Quindi il piramidale alle volte lo si chiama inverso (e solo una faccenda di nomi in realta'...lo puoi chiamare come ti pare in effetti )

Un altro commento. Come ho detto sopra l'uso dei piramidali per la forza puo' essere fatto, ma non e' la scelta piu' efficente.

[zlatan777]

ma allora quale sarebbe la scelta + efficente come tipologia d'esercizio??
quindi da quel ke ho capito supponendo d fare il piramidale dovrei farlo all'inverso...ovvero caricare d + all'inizio...tipo un 70x2 65x4 60x6 esatto??
mike se vedrò risultati dopo tutti questi consigli t dovrò una cena..

[zlatan777]

aggiornamento:
oggi ho provate a fare questi piramidali inversi...
ho fatto: 65x4 60x6 55x8, troppe ripetizioni...credo ke la prossima volta provero ad alzare i carichi, magari 70-65-60...
cmq fare i carichi + alti da freschi porta molte agevolazioni..

[Mike]

Be' intanto bravo a non esserti fidato e ad aver scoperto da solo la differenza!!

Facendo cosi' puoi caricare di piu' sui set a basse rip.

Per quanto riguarda metodi alternativi al piramidale, se cerchi la forza puoi fare una classica progressione tipo 4x6/6x4/8x3 dove le "/" indicano le varie settimane.

Es:
Squat fai 4x6 la prima settimana del meso, poi fai 6x4, poi fai 8x3.

Questo non e' male se sei ancora abbastanza agli inizi con la forza.
Man mano che progredisci sfrutti lo stesso concetto (cioe' fare circa lo stesso numero di rip totali ma con un carico maggiore di volta in volta grazie al fatto che aumenti le serie e cali le rip) ma usi serie a rip ancora piu' basse tipo 6x3/8x2/10x1.
Ma queste cose meglio farle piu' avanti se sei ai primi programmi per la forza.

Inoltre se sei abituato ad un classico 3-4x8-10 allora lavoreresti bene la forza anche facendo un seplice ed altrettanto classsico 5x5.

Un nota generale. Questi schemi li adotti sul'es da forza, tipo squat, panca, stacco ecc ecc non ha senso ed e' controproducente (e pericoloso forse in certi casi) adottare schemi simili su tutti gli es.

Fai cosi' l'es principale e gli altri li fai cercando magari un range di rip medio o medio alto (tanto per fornire uno stimolo completo ai muscoli).

Facendo forza l'errore piu' comune e' quello di arrivare al cedimento. Questo e' un fatto controproducente in generale nell'allenamento della forza.
Cerca di evitarlo e di tenerti sempre un minimo di buffer, anche se naturalmente devi lavorare con un carico per te consistente altrimenti lo stimolo e' troppo basso (non andare sotto 80%)

[zlatan777]

ma eventualmente in un 5x5 i carichi di ogni serie dovrebbero essere sempre gli stessi??o dovrebbero andare in calando???...ad esempio 70x5 67.5x5 65x5 62.5x5 60x5...