Il mio istruttore mi ha dato la scheda...ma mi sembra un pò esagerata :-)

**TheProphet** · 07-11-2006, 12:26 AM

Raga dopo un mese di richiamo muscolare il mio istruttore mi ha datto una scheda per la massa...questo è il secondo anno che faccio bb e le mie misure son queste:

Altezza 1.84 peso 82.5kg

Lunedi: Petto-bicipidi
Distensioni 30° bilanc 4x10/8/8/6
distensioni 45° manubri 4x10/10/8/8
distensioni orizzontali bilanc. 4x10/8/89
pectoral machine 4x8
pullower 3x10

curl bilanc. 4x10/8/8/6
concentarti manubri 4x10/8/8/6
alternati manubri 3x8

addominali

mercoledì: dorso-tricipidi
lat machine avanti 4x10/8/8/6
lat pulley inverso 4x10/10/8/8
lat machine indietro 4x10/8/8/6

angolato fronte 4x10/8/8/6
triceps station asta orizzonatle 4x10/8/8/6
estensioni nuca manubrio 3x8

addominali

Venerdi: spalle-gambe

alzate laterali seduto 4x10/10/8/8
alzate frontali bilanc. 4x10/10/8/8
lento avanti bilanc. 4x10/8/8/6
alzate 90° 3x8

leg exstension 4x10/8/8/6
leg curl 4x10/8/8/6
leg press orizzonatale 4x10/8/8/6
calf in piedi 4x8/8/6/6

addominali

Ora secondo il mio parere da insperto mi sembra un pò troppo carica, non tanto per gli esercizi ma per le serie...io ne avrei fatte 3 invece di 4...poi sostituirei il leg exstension e leg press con lo squat...voi che dite? garzie

**kickboxer_87** · 07-11-2006, 12:32 AM

scheda orripilante

**konkoji** · 07-11-2006, 11:38 AM

in caso finissi la carta igenica nn perdere le speranze, c'è la tua skeda!

cerca su forum qualke full o qualke split con molti multi articolari, gia dal fatto ke il ricondizionamento è durato un mese la dice lunga sull'"istruttore".

ottimo mettere lo sqaut e togliere le cose inutili.

**TheProphet** · 07-11-2006, 01:16 PM

quindi volendo modificare questa scheda, come posso reimpostarla? cioè le cose che non vanno quali sono?...accoppiamento delle fasce muscolari, gli esercizi o le serie o tutto?

**GOLD'S GYM** · 07-11-2006, 01:41 PM

Lunedi: Petto-bicipiti
distensioni orizzontali bilanc. 3x6-8
distensioni 30° manubri 3x8-10
pullower 3x10-12
(eventualmente)pectoral machine 3x12-15

curl bilanc. 3x6-8
curl panca scott 3x8-10
hammer curl man.3x10-12

addominali

mercoledì: dorso-tricipiti
trazioni alla sbarra avanti 3xMax
lat machine indietro 3x8-10
rematore manubrio 3x10-12
(eventualmente)lat pulley inverso 3x12-15

triceps station asta orizzonatle 3x10-12
angolato fronte 3x6-8
triceps station 1 braccio inverso 3x12-15

addominali

Venerdi: spalle-gambe

alzate laterali seduto 3x8-10
lento avanti bilanc. 3x6-8
alzate frontali bilanc. 3x8-10
alzate 90° 4x12

leg exstension 3x10-12
squat 3x6-8
leg curl 3x10-8-6
calf in piedi 4x12-15

addominali

NON SONO 1 ISTRUTTORE MA DICIAMO CHE ILLUSTRO LA MIA LOGICA.
1)Per il petto ho messo 3 fondamentali + 1 complementare eventualmente.
Per i bicipiti un classico come il curl col bilanciere,la scott per accentuare il picco e l'hammer per coinvolgere anche gli avambracci.
2)Ho cercato di bilanciare ampiezza e spessore del dorso.Per i tricipiti il primo esercizio per scaldare i gomiti e i muscoli,il secondo per la massa del tricipite e il terzo per beccare il capo interno che spesso è trascurato.
3)Per le spalle mi sembra ok.Si allenano tutti i capi e in più c'è un ottimo esercizio per la massa totale.Forse ci vorrebbe un esercizio per il trapezio.
Per le gambe dico la verità avrei messo almeno 1 altro esercizio per i femorali che sono spesso indietro come sviluppo.Però se lo squat è full e con carischi impegnativi visto il basso range di reps diciamo che lavorano abbastanza.
La mia non è una scheda ma bensì 1 idea...Poi sicuramente altri utenti vorranno inserire modifiche o dare consigli.Ciao

**TheProphet** · 07-11-2006, 03:06 PM

grazie gold's gym...più o meno si equivalgono diminuendo di una serie e sostituendo qualke esercizio....

**konkoji** · 07-11-2006, 05:23 PM

@gold's jim

la tua logica puo andare bene per un bber avanzato ma certo per TheProphet ke i 100 kg nn li vede neanke di stacco.

la skeda da te proposta è inulite a bassi livelli perke un alteta principiante ha altri mezzi a disposizione per mettere massa, basta fare un search su questo forum cercando tra i post di quesat estate per avere kierimenti, parola chiave:
allenamento principianti.

**TheProphet** · 07-11-2006, 06:55 PM

Originariamente Scritto da konkoji

@gold's jim

la tua logica puo andare bene per un bber avanzato ma certo per TheProphet ke i 100 kg nn li vede neanke di stacco.

la skeda da te proposta è inulite a bassi livelli perke un alteta principiante ha altri mezzi a disposizione per mettere massa, basta fare un search su questo forum cercando tra i post di quesat estate per avere kierimenti, parola chiave:
allenamento principianti.

konkoji scusami ma non ci vedo niente di difficoltoso nella skeda di gold's...

**konkoji** · 07-11-2006, 07:55 PM

è questo il punto, ke nn capsisci.

ora nn ti offendere, ma quello ke dovrei spiegarti è stato abbondantemente trattato sia qui ke su altri forum basta e fai il seach come detto sopra e capirai tutto.

tutti in palestra si allenano come dice gold ma sbagliano e parecchio.

fare un seach ti costa 2 minuti, poi leggi e ti appassioni ma nn puoi pretendere di avere la pappa pronta.

**taquito** · 07-11-2006, 11:26 PM

Un neofita,
dopo quanto tempo di buona dieta
e buon esercizio comincia
a vedere qualche risultato?

**kickboxer_87** · 07-11-2006, 11:27 PM

1/2 settimane?

**konkoji** · 07-11-2006, 11:53 PM

dopo 2 settimane, ma le cose vanno fatte alla perfezione, se no risultati estetici visilili se ne vedono dopo un mese e +.

**GOLD'S GYM** · 08-11-2006, 12:44 PM

Originariamente Scritto da konkoji

è questo il punto, ke nn capsisci.

ora nn ti offendere, ma quello ke dovrei spiegarti è stato abbondantemente trattato sia qui ke su altri forum basta e fai il seach come detto sopra e capirai tutto.

tutti in palestra si allenano come dice gold ma sbagliano e parecchio.

fare un seach ti costa 2 minuti, poi leggi e ti appassioni ma nn puoi pretendere di avere la pappa pronta.

Tralasciando che il BB è come il calcio...Tutti si credono allenatori...
1)Ho precisato che quella era una linea guida non una scheda.
2)Io mi alleno e mi sono allenato in vari modi utilizzando vari sistemi,quindi non pensare che sono il classico ignorantello che fa sempre tre esercizi col 3x10 o il 4x8 perchè sbagli proprio.
3)Visto che comunque lui quella scheda la voleva seguire,modificata magari,tanto valeva farla passare da orripilante a passabile.
4)Illustraci gli innumerevoli modi con cui può crescere un principiante allora...

**kickboxer_87** · 08-11-2006, 01:00 PM

idee mie x i principianti:
4 sett condizionamento
3/4 mesi full : 5x5 o simili.... e le loro evoluzioni, dopo 2/3 mesi inserire triple e singole
2 mesi massa pura AB 3/4 volte a sett .dalla 4 sett si inseriscono progressivamente consistenti aumenti in volume su esercizi complementari (1/2/3x12 etc...)
poi un po' di definzione ( in cui magari si lavora ancora sulla forza, non sulla qualità muscolare)
scarico 7/12giorni
si riprende il ciclo variando i programmi a secondo della loro esperienza

**taquito** · 08-11-2006, 01:25 PM

A 40 anni
che tanto mi posso aspettare
da questo sport?
Vorrei solo smettere di fumare.
Cmq ieri che ho fatto l'esordio,
ho corso 32 minuti,
prima avevo fatto un paio di esercizietti (bicip. e tricipit.)
tanto per scaldare.
Oggi faró qualche esercizio di petto e gambe e poi di nuovo
30 minuti di corsa o di cyclette.
Per un paio di settimane o una.
Poi all'attacco con tutto.

Dopo quante settimane posso integrare alla mia dieta
proteina, aminoacidi e creatina?

ps: un piacere e grazie per le risposte anteriori