Lunedi: Petto-bicipiti
distensioni orizzontali bilanc. 3x6-8
distensioni 30° manubri 3x8-10
pullower 3x10-12
(eventualmente)pectoral machine 3x12-15


curl bilanc. 3x6-8
curl panca scott 3x8-10
hammer curl man.3x10-12

addominali

mercoledì: dorso-tricipiti
trazioni alla sbarra avanti 3xMax
lat machine indietro 3x8-10
rematore manubrio 3x10-12
(eventualmente)lat pulley inverso 3x12-15


triceps station asta orizzonatle 3x10-12
angolato fronte 3x6-8
triceps station 1 braccio inverso 3x12-15

addominali

Venerdi: spalle-gambe

alzate laterali seduto 3x8-10
lento avanti bilanc. 3x6-8
alzate frontali bilanc. 3x8-10
alzate 90° 4x12

leg exstension 3x10-12
squat 3x6-8
leg curl 3x10-8-6
calf in piedi 4x12-15

addominali

NON SONO 1 ISTRUTTORE MA DICIAMO CHE ILLUSTRO LA MIA LOGICA.
1)Per il petto ho messo 3 fondamentali + 1 complementare eventualmente.
Per i bicipiti un classico come il curl col bilanciere,la scott per accentuare il picco e l'hammer per coinvolgere anche gli avambracci.
2)Ho cercato di bilanciare ampiezza e spessore del dorso.Per i tricipiti il primo esercizio per scaldare i gomiti e i muscoli,il secondo per la massa del tricipite e il terzo per beccare il capo interno che spesso è trascurato.
3)Per le spalle mi sembra ok.Si allenano tutti i capi e in più c'è un ottimo esercizio per la massa totale.Forse ci vorrebbe un esercizio per il trapezio.
Per le gambe dico la verità avrei messo almeno 1 altro esercizio per i femorali che sono spesso indietro come sviluppo.Però se lo squat è full e con carischi impegnativi visto il basso range di reps diciamo che lavorano abbastanza.
La mia non è una scheda ma bensì 1 idea...Poi sicuramente altri utenti vorranno inserire modifiche o dare consigli.Ciao