i consigli di lamarty sono piuttosto buoni.

in effetti si era gia detto su un altro thread che per una donna potrebbe essere una buona idea quella di allenare parte alta e bassa del corpo nello stesso allenamento magari alternando gli esercizi.
anzi, se c'è un gruppo muscolare che riesci a "pompare maggiormente" (della parte alta) ecco che potrebbe essere la scelta migliore da accoppiare all'allenamento delle gambe.

l'idea di allenare 2 volte le gambe non è neanche negativa, ma devi farlo con criterio perchè se non riesci a recuperare sufficientemente rischi di fare + danno che altro.
a tale proposito potresti allenare separatamente stacchi e squat accoppiandoli con movimenti + "leggeri"
ad esempio lo squat con il leg curl in piedi (o seduta) (l'esercizio per i posteriori della coscia)
e lo stacco (meglio se non a gambe completamente tese, per via della postura errata che ti obbliga ad assumere) con gli affondi o meglio ancora con la pressa per le gambe (specie se verticale o a 45°) da inserire come penultimo esercizio

lo squat potrebbe essere accoppiato con l'allenamento della parte "frontale" del tronco (petto, tricipiti)
lo stacco con la parte dorsale (cioè la schiena, e gia che ci sei i bicipiti)
(puoi anche invertire gli accoppiamenti)
il terzo giorno un risveglio alle spalle (gia stimolate con l'allenamento per il petto ed i tricipiti.. e anche con quelli per la schiena)

in ogni allenamento qualche movimento (possibilmente ad ampio range) per l'addome.

io ti consiglio di tenere POCHI esercizi e poche serie (cioè non devi tornare a casa distrutta) ..poi se stili una scheda possiamo quantificare quante possono essere numericamente
ed in particolare per la parte inferiore del corpo POCHE ripetizioni

l'idea è quella di evitare un accumulo di acido lattico ed un'eccessivo gonfiore post-allenamento (dato dall'aumento della pressione all'interno dei vasi nella zona)