ciao stef e grazie.. hai ragione il rugby è grande!

allora per il pesante\ medio \ leggero erano tutte fullbody..
-lunedì forza, quindi doppia onda (6x3-2-1-3-2-1), oppure rest pause, o altri metodi per la forza, ogni metodo per tre settimane; 4 esercizi: stacco, panca, sbarra inversa, squat
-giovedì ipertrofia funzionale (per dirla alla poliquin) sempre su 4 esercizi: stacco, squat (o squat a una gamba), dip largo, rematore bilanciere; circa 5 set sulle 6 ripetizioni, oppure un piramidale inverso tipo 4-5-6-7-8; le serie a cedimento positivo
-sabato girate (forza esplosiva), lento (tre settimane forza: in piedi col bil, tre settimane <<massa>>, da seduto coi manubri e più reps), sbarra (leggera), squat frontali (leggeri)

in più una sessione di max 10' al martedi per le braccia(superserie) e un'altra di 10' al venerdì per addominali e polpacci.



l'altro metodo prevede soprattutto esercizi fondamentali, quindi è difficile dire quanti sets per muscolo; ti dò una lista degli esercizi abituali (pause di 3' a parte i riscaldamenti(quando necessario) tra ogni serie, circa 5 ripetizioni tranne braccia polpacci addominali circa 10-20); una sola serie per esercizio da non portare a totale cedimento ma quasi

girata
stacco
squat
stacco con quadra bar
squat frontale
panca
dip largo
panca incl
rematore bilanciere
sbarra inversa
sbarra larga avanti
lento
curl
dip stretto
leg curl
calf
hyperextension
crunch inverso
sit up