Quale tipologia d'allenamento per volume ?

[InsomNia_Italy]

Possibilmente quelli su parallele.

Questo vero ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../ASTriDip.html

E' abbastanza pesante come esercizio

[Mike]

Si e' lui!

Occhio che quello del video che hai postato e' "assisted", cioe' e' una macchina che ti scarica di parte del peso corporeo.
Se la macchina non c'e' in palestra, 2 parallele normali forse ci sono...dove ovviamente non hai nessuno scarico e l'es e' piu' pesante!

[InsomNia_Italy]

Rieccomi

Non avendo ancora preparato una nuova scheda (vedo di prepararla oggi), oggi in palestra ho eseguito nuovamente quella postata ma con delle modifiche.

Riscaldamento + Twist

Trazioni alla sbarra presa larga
Pectoral machine 3x15 (40Kg)
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa
Panca piana 3x10 (30Kg ghisa)
Panca inclinata 4x8 (30Kg ghisa)
Lat machine avanti 3x10 (50Kg)
Dip alle parellele
Bicipiti con manubri 3x15(Con manubri da 8Kg)
Pressa per le gambe 4x15 (60Kg)
Calf seduto 3x15 (25Kg)
Crunch 3x30

EDIT: un pelo di stretching e 2 minuti di cyclette

Avrei dovuto togliere la pectoral ma mi è venuto istintivo di farla....con quell'esercizio mi sento proprio che mi tirano, invece con altri non tantissimo

Comunque Mike volevo chiederti una cosa importante. Per la scelta del carico, faccio bene a impostare il 70% del carico con il quale al massimo faccio 1 ripetizione sola ?

Ad esempio alla lat machine ho impostato 50Kg perchè con 70Kg faccio una sola ripetizione, nella seconda arrivo a metà....Questo principio l'ho applicato solo alla lat machine perchè non ero certo di fare cosa buona.

Mi pare di aver letto però che se non si imposta il carico giusto in base alla percentuale e si hanno carichi troppo bassi non si cresce con la massa muscolare.

Aspetto una tua/vostra conferma

Intanto cerco di buttare giù una nuova scheda

P.S. Finita questa scheda sono distrutto....non so se perchè ho esaurito i muscoli a dovere o perchè il volume dell'allenamento è troppo eccessivo e vado incontro al come si chiama ? sovrallenamento ? O.o

[Mike]

Per lavorare sulla massa devi usare dei carichi che siano pressoche' nel range 70-85% del massimale...questo diciamo da manuale

In realta' dipende molto da fattori come la tua efficenza neurologica il peso che riesci a sollevare con un numero medio-alto di rip.
Il mio consiglio (che e' di una banalita' assurda!!!) e' di provare cosa riesci a sollevare in un determinato esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Non andrei a calcolare percentuali e massimali su tutti gli esercizi, mi pare inutile e forse fuori luogo (perche' non e' una cosa che ti serve).

Ti raccomando un approccio molto empirico, prova e regola il peso di conseguenza (ti ci vorranno pochissime serie).
Nota che potresti volere allenarti non sempre al cedimento di conseguanza stabilito che fai una certo peso @8rm, puoi decidere di fare 6 rip con quel peso in modo di usare un certo buffer (di 2 rip in questo caso).

Se ovvimente usi schemi ad alte rip, tenderai a usare un carico che e' percentualmente piu' basso del tuo massimale e scendendo molto potresti arrivare a usare carichi che sono in un range non esattamente allenante per i muscoli (per lo meno non per la componente contrattile dei muscoli).

Finita quella scheda sei a pezzi perche' hai un volume molto alto dato in parte da esercizi non estremamente funzionali ai tuoi scopi.

Quello che hai sentito sulla pectoral e' un effetto di pumping, cioe' hai fatto molte rip in un esercizio di isolamento. Cio' ha un incremento sull'afflusso di sangue nell'area e visivamente i muscoli appaiono pompati e piu' grossi provvisoriamente...l'effetto passa e in termini di massa muscolare vera cosi non hai costruito molto (pero' e' una tecnica che ogni tanto si usa perche' il sangue e' il veicolo per rimuovere tossine e metaboliti accumulati nonche' per portare nuovi nutrienti ai muscoli)

[Corvette]

Questo vero ?
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../ASTriDip.html

E' abbastanza pesante come esercizio

E' pesante quando i muscoli non sono abituati

[Corvette]

Rieccomi

Non avendo ancora preparato una nuova scheda (vedo di prepararla oggi), oggi in palestra ho eseguito nuovamente quella postata ma con delle modifiche.

Riscaldamento + Twist

Trazioni alla sbarra presa larga
Pectoral machine 3x15 (40Kg)
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa
Panca piana 3x10 (30Kg ghisa)
Panca inclinata 4x8 (30Kg ghisa)
Lat machine avanti 3x10 (50Kg)
Dip alle parellele
Bicipiti con manubri 3x15(Con manubri da 8Kg)
Pressa per le gambe 4x15 (60Kg)
Calf seduto 3x15 (25Kg)
Crunch 3x30

EDIT: un pelo di stretching e 2 minuti di cyclette

Avrei dovuto togliere la pectoral ma mi è venuto istintivo di farla....con quell'esercizio mi sento proprio che mi tirano, invece con altri non tantissimo

Comunque Mike volevo chiederti una cosa importante. Per la scelta del carico, faccio bene a impostare il 70% del carico con il quale al massimo faccio 1 ripetizione sola ?

Ad esempio alla lat machine ho impostato 50Kg perchè con 70Kg faccio una sola ripetizione, nella seconda arrivo a metà....Questo principio l'ho applicato solo alla lat machine perchè non ero certo di fare cosa buona.

Mi pare di aver letto però che se non si imposta il carico giusto in base alla percentuale e si hanno carichi troppo bassi non si cresce con la massa muscolare.

Aspetto una tua/vostra conferma

Intanto cerco di buttare giù una nuova scheda

P.S. Finita questa scheda sono distrutto....non so se perchè ho esaurito i muscoli a dovere o perchè il volume dell'allenamento è troppo eccessivo e vado incontro al come si chiama ? sovrallenamento ? O.o

Scheda terrificante

[InsomNia_Italy]

Grazie mike

Corvette, in che senso scheda terrificante ? Per il tipo di esercizi, la quantità...spiega spiega

Ragazzi la panca orizzontale,inclinata e la lat machine le vorrei continuare ad eseguire perchè sento che servono, per gli altri esercizi datemi voi qualche spinta....io non riesco a farla ancora da solo la scheda perchè per fare determinati esercizi dovrei avere prima rafforzato certi muscoli etc....

aiutatemi voi per favore

Un mese fa alla lat machine il massimale era di 50Kg circa Ora sono arrivato a 70Kg Un po alla volta si migliora....

[Corvette]

Non si fanno massimali alla lat machine. La lat machine serve per esercizi di rifinitura o defaticamento dopo una dura sessione di trazioni alla sbarra e rematore bilancere.

Ecco un esempio di una scheda x 2 volte settimana

1o giorno
- Squat
- Natural Glute ham raise
- Stacchi alla rumena
- Addome

2o giorno
- Panca inclinata manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Rematore bilancere
- Addome

Semplice! Tutte quelle macchine sono fuffa! A te non servono a nulla

[InsomNia_Italy]

Non si fanno massimali alla lat machine. La lat machine serve per esercizi di rifinitura o defaticamento dopo una dura sessione di trazioni alla sbarra e rematore bilancere.

Ecco un esempio di una scheda x 2 volte settimana

1o giorno
- Squat
- Natural Glute ham raise
- Stacchi alla rumena
- Addome

2o giorno
- Panca inclinata manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Rematore bilancere
- Addome

Semplice! Tutte quelle macchine sono fuffa! A te non servono a nulla

Grazie corvette, però vado in palestra 3 giorni a settimana.
La lat machine me l'hanno assegnata per iniziare a farmi una muscolatura più forte. Anche io vorrei sostituire questo macchinario con le trazioni alla sbarra solo che riesco a farne poche ancora

Infatti le trazioni sono state sostituire con le trazioni con piedi a terra illustrate con le immagini nella prima pagina e dalla lat machine.