Esecuzione panca piana

[fifty]

Apro questo thread a causa di una discussione che ho avuto di recente in palestra.
Mi piacerebbe avere una discussione prevalentemente scientifica, sia dal punto di vista fisiologico che biomeccanico.
Mi spiego meglio:
il tipo in questione che si allena da quasi 20 anni, mi ha chiesto di fargli da spotter durante le serie di panca piana.
Doveva eseguire 5x5 con caricati sul bilanciere 147 Kg, accetto di buon grado.
Si posiziona sulla panca, piega le gambe in alto incrociate afferra il bilanciere senza opposizione del pollice polsi completamente piegati
Esegue le 5 serie in modo impeccabile, solo nell'ultima serie all'ultima rip. ha avuto bisogno di un piccolo aiuto.
Il tipo ha un gran fisico, alto circa 173 cm per almeno 90Kg, anche se bisogna dirlo, piuttosto appannato.
Mi è venuto spontaneo chiedergli il perchè di quella esecuzione, assolutamente sbagliata
La risposta è stata che lui si allena da 20 anni e ha avuto a che fare con gente che sa il fatto suo campioni di qui e di la
e tutti si allenavano in quel modo per isolare il petto, ed escludere il dorsale
Gli ho persino detto, che se l'esecuzione fosse stata corretta, i pesi sarebbero schizzati!
Il bello che ha trovato conferma in un PT (famoso) campione italiano IFBB,
il quale ha avvalorato la tesi del soggetto in questione
Allora io mi domando, esiste qualche autore che menziona tale tecnica, come corretta?
Mi piacerebbe sentire l'opinione pseudoscientifica e scientifica di chi vuole partecipare a questa discussione!
Grazie!!

[konkoji]

nn vedo come nn usare l'opposizione del pollice e piegare i polsi aiuti ad isolare il pettorale.

è anke vero ke appiattire la skiena sulla panca (e la posizione della gambe ke descrivi auita ad appiattire la skiena, ma diminuisce la stabilita anke se a mio avviso riduce lo stress sulla skiena) rende impossibile l'intervento dinamico dei dorsali.

è anke vero ke la panca è un mullti articolare quindi nn vedo perke si dovrebbe isolare, e poi nn si parla di arco da pl, ma di aquisire maggiore stabilita con una posizione dei piedi + adatta.

[Mike]

ciao fifty,

non so se esistono autori che citano quella tecnica.
Il punto secondo me e' la schiena e in questo konko ha ragione. Come sai meglio di me tenere le gambe sollevate (incrociate o meno) scarica lo psoas iliaco.
Le conseguenze di questo fatto sono due secondo me:

- Meno stress a livello lombare
- Maggiore instabilita' laterale (con problemi facilmente immaginabili in caso di scarso controllo del peso)

C'e' anche un altra conseguenza. Si allontana il baricentro del corpo dal peso sollevato e di conseguenza l'alzata risulta piu' difficile a parita' di peso. E' questo il motivo per cui i PLer fanno proprio il contrario eseguendo il famoso arco (non tutti lo fanno, ma di certo nessuno alza i piedi...anche perche' credo che sia alzata nulla altrimenti).

Ti diro' per eliminare lo psoas dai giochi non servirebbe neppure alzare completamente i piedi, un angolo di 60 gradi fra coscia e panca e' gia' sufficente in realta'.

Quando la panca mi e' stata insegnata per la prima volta, il mio allenatore voleva che tirassi sempre su i piedi in appoggio alla panca stessa (non incrociati) per questo specifico motivo.
Adesso lo faccio ancora ogni tanto solo se sto lavorando con buon buffer, ma se mi avvicino ai limiti prediligo appoggiare i piedi per motivi di stabilita' e di facilita' dell'alzata.

La faccenda del pollice invece e' molto pericolosa secondo me e non ha giustificazione a mio avviso. Rischi di non avere pieno controllo e per compensare questo secondo me piega i polsi, rischiando a questo punto sia per il poco controllo sia per possibili danni ai polsi (che sono un articolazione relativamente fragile e complicata da mettere a posto...con quei carichi mi sembra molto fuori luogo)

[IronPaolo]

Ciao Fifty!

Ti rispondo parzialmente perchè ho poco tempo perchè devo guardare i cartoni animati con mia figlia...


1) discutere con uno che fà le cose come fà perchè è 20 anni che si allena e fà grossi carichi è come parlare ad un blocco di marmo di Carrara.

2) il pollice và opposto per il semplice motivo che è più sicuro. E stavolta è vero, i pochi filmati di bilancierate nei denti sono per lo più di persone che fanno la panca in quel modo. Poi c'è a chi piace

3) che si possa isolare il dorsale opponendo il pollice mi suona veramente strano. Magari è vero, però se lo fosse sarebbe una di quelle finezze assurde che per 3 sul pianeta avrebbero senso

4) non opporre il pollice, semmai, ti fà stringere meno il bilanciere e questo causa meno "irradiazione", come direbbe Pavel Tsatsouline. In pratica, più stringi forte, più forza sarai capace di generare

5) mettere le mani con i polsi girati ti fà cambiare un po' la dinamica, ma non è quello che fà isolare il dorsale. Basta che metti i piedi in avanti e il dorsale è partito. Oppure li sollevi e sei a posto

6) le teorie del bodybuilding sono come i coglio.ni, ognuno ne ha due (parafrasi...)

[ROCCIA86]

Normale...in palestra le panca bene o male hanno tutti gli appoggi per i piedi...molti li alzano per stressare meno la schiena...poi quando arrivano al cedimento cominciano ad alzarli e a muoversi...
Il pollice opponibile ci è stato dato dall'evoluzione per prendere meglio gli oggetti in questo caso la barra.
IO uso una presa senza pollice sole per le trazioni prone cosi che ho più mobilità,per il resto nn vedo perchè usare una presa cosi.
Il fatto però che faccia un 5x5x147kg e nn essenso una persona enorme...non so ma ovviamente nn accetta consigli troppo facilmente in quanto potrà dire che cosi è arrivato a quel punto.
Certo per isolare il petto è meglio alzare le gambe ma con carichi elevati meglio stare stabili.

[°°sOmOja°°]

non mi esprimo sugli altri punti che secondo me sono solo frutto dell'ignoranza della gente
se si vuole isolare il petto si fanno altri esercizi, non si trasforma la panca in un esperienza potenzialmente pericolosa

il pollice non opposto in realtà consente di sollevare di + anche se non c'è irradiazione
il mio allenatore lo utilizzava nelle gare di panca (185kg @90kg di peso) prima che il regolamento lo vietasse.

non opporre il pollice consente principalmente di:
- posizionare il bilancere + in basso sulla mano (quindi in una posizione + favorevole per il braccio)
- tenere i gomiti + chiusi (quindi migliori leve e maggiore coinvolgimento del tricipite)

tutto qui.
quando iniziai a fare panca poco + di 2 anni fa presi il vizio di non opporre il pollice
dopo qualche mese sollevavo 110kg, ma impugnando il bilancere non riuscivo a sollevare lo stesso carico.

[nightrain]

Visto l'argomento che è stato sollevato vorrei approfittarne per chiedere se qualcuno ha mai provato ad eseguire la panca piana con l'impugnatura obliqua cioè con le mani che stanno a 45-30° gradi diciamo con il bilanciere, mani leggermente aperte.

[fifty]

Ora vi dico la mia:
piegare le gambe sul bacino isola il pettorale escludendo il dorsale

Ammesso e nn concesso, che il petto venga isolato, questo è un esercizio multiarticolare, dove dovro' usare grossi carichi (soggettivo), che mi permettera' di esprimere tutta la mia forza e la mia potenza, per isolare il gruppo muscolare in questione userò esercizi complementari.
La panca è un esercizio di spinta ed i muscoli coinvolti sono il pettorale, deltoidi anteriori, tricipiti.
Il gran dorsale è il muscolo antagonista del pettorale, quindi non partecipa all'azione di spinta, essendo un muscolo di tirata (trazione), lavora in allungamento, se il muscolo agonista si contrae il suo antagonista per forza di cose si allunga.

I piedi a terra ben saldi, leggermente divaricati, una leggera iperlordosi lombare, l'adduzione delle scapole, una presa ben stretta, con pollice in opposizione, il polso dritto rispetto all'avambraccio, permetteranno di trasmettere tutta la forza cinetica al bilanciere per trasformare l'alzata

Capisco che nel BB ci possa essere tutto ed il contrario di tutto, ma penso senza ombra di dubbi, che cio' che sto dicendo io non possa essere opinabile
Trovatemi un autore che mi smentisce e mi cospargero' il capo di cenere

[Mike]

Sono daccordo!

I dorsali non li elimini comunque anche se sollevi i piedi, perche' in ogni caso sono il principale muscolo antagonista che lavora.

L'alzata delle gambe e' solo per eliminare l'iperlordosi, che invece cosi' puo' venir eliminata facendo aderire la schiena alla panca (ma si perde di stabilita').

[fifty]

Una leggera iperlordosi è fisiologica, in casi di estrema iperlordosi si puo' mettere i piedi in appoggio su di un rialzo (sgabello)

[konkoji]

quindi per ki ha problemi, anke leggeri, di iperlordosi è consigliabile l'uso dello sgabbello, o in altrerantiva, dell'apposito appoggio per i piedi ke è montato si molte panke?

per tali persone il lento avanti in tutte le sue forme è sconsigliabile?

scusate l'ot ma visto ke ci siamo...

[LaMarty]

leggo questo 3d e mi rincuoro di non essere l'unica che ha a che fare con un tipo che ti dice "son ventanni che sto in palestra" e che fa delle cappelle assurde!

anche il mio soggetto usa raccomandarsi con la gente di non chiudere il pollice sull'impugnatura (ma si mandiamo all'aria anni di evoluzione, l'uomo ha il grande dono del pollice opponibile, ma mandiamolo a quel paese!); poi trasforma delle croci ai cavi in spinte (e io li che riprendo il mio allievo e gli dico fallo come ti ho indicato io, altrimenti fai lo stesso esercizio di prima); mette supporti sotto i talloni alla gente che mi fa lo squat e io che vado a toglierli trovando come scusa che per ora agli inizi non serve (non posso dire sempre che l'altro non ne capisce nulla di anatomia e biomeccanica - non ci facciamo una gran figura)...

insomma alle volte mi metto le mani nei capelli e non so mai come dirgli senti prima studia poi ne riparliamo....

va bhe... ragazzi mi raccomando trasmettiamo ai nostri allievi in palestra ai nostri clienti le giuste nozioni!!! non si deve mai far del male alla gente!!!

[IronPaolo]

Per il discorso del dorsale, io vi dico la mia, pur non avendo competenza di kinesiologia.

Il pettorale ha la funzione di far ruotare l'omero sul piano parallelo al terreno, dall'esterno all'interno, e di portarlo verso il basso.

Il dorsale porta l'omero dall'alto verso il basso.

Ok, le definizioni precise potete ricercarle su internet, percè magari questi partecipano anche nella rotazione dell'omero etc etc.

Potete comunque vedere che il pettorale e il dorsale spingano l'omero in basso quando fate le parallele con il busto verticale: usate sia il pettorale che il dorsale.

Pertanto nella panca il dorsale si usa (parzialmente, chiaro), se cercate di replicare questo movimento: più la risalita è simile ad una spinta in basso, più dorsale userete. La panca declinata è un esempio. L'arco del PL, un'altro.

Oltre a questo, se voi fate in modo da cambiare l'angolo con cui la vostra spina è posizionata sul piano della panca, accentuando la lordosi etc etc, allora userete più il dorsale.

Fate la panca con i piedi molto in avanti, lo userete ancora meno, fate la floor press, ancora meno, fate la panca con le gambe su, lo azzererete.

Tra l'altro, la floor press è superiore alla panca con le gambe su perchè si annulla la spinta delle gambe, l'uso del dorsale, ma con la stabilità della panca normale, cosa che non si ha nell'altro caso. Provate, rimarrete affascinati da questo esercizio.

Chiaro, si deve ricercare l'uso del dorsale, altrimenti non si riesce a capire come funzioni. Ad esempio, se faccio stacchi o trazioni, a me la panca và peggio.

Poi, ripeto, ci sono gradi di finezza che hanno senso solo in certi contesti.

Chi invece porta come argomentazioni "che è 20 anni che fà così", che dire... sbaglia sempre e comunque.

[konkoji]

leggo questo 3d e mi rincuoro di non essere l'unica che ha a che fare con un tipo che ti dice "son ventanni che sto in palestra" e che fa delle cappelle assurde!

anche il mio soggetto usa raccomandarsi con la gente di non chiudere il pollice sull'impugnatura (ma si mandiamo all'aria anni di evoluzione, l'uomo ha il grande dono del pollice opponibile, ma mandiamolo a quel paese!); poi trasforma delle croci ai cavi in spinte (e io li che riprendo il mio allievo e gli dico fallo come ti ho indicato io, altrimenti fai lo stesso esercizio di prima); mette supporti sotto i talloni alla gente che mi fa lo squat e io che vado a toglierli trovando come scusa che per ora agli inizi non serve (non posso dire sempre che l'altro non ne capisce nulla di anatomia e biomeccanica - non ci facciamo una gran figura)...

insomma alle volte mi metto le mani nei capelli e non so mai come dirgli senti prima studia poi ne riparliamo....

va bhe... ragazzi mi raccomando trasmettiamo ai nostri allievi in palestra ai nostri clienti le giuste nozioni!!! non si deve mai far del male alla gente!!!

mi pare di capire ke sei un istruttice e ke hai a ke fare con il classico ignorantissimo istruttore (di sesso maskile, quindi è ancora + difficile trattare con lui) ke malgrado le cazzate ho avuto qualke risultato.

secondo me la brutta figura la deve fare, perke qui è in gioco la salute degli utenti.

[LaMarty]

vuoi sapere l'ultima? lui NON è istruttore ancora, al 19 novembre darà l'esame con lo CSEN e io pens che nn cambia l'ideologia della pratica lo segano...

ieri dandogli dei suggerimenti gli ho detto cura la pratica in maniera maniacale, e lui "io son 20 ann che sto qui dentro, non penso di dover imparare"

allorhè me ne sono uscita con il mio stupendo libro di Alfredo Stecchi "Biomeccanica degli esercizi fisici" e gliel'ho lasciato... speriamo capisca l'antifona...