Esecuzione panca piana

[konkoji]

nn vedo come nn usare l'opposizione del pollice e piegare i polsi aiuti ad isolare il pettorale.

è anke vero ke appiattire la skiena sulla panca (e la posizione della gambe ke descrivi auita ad appiattire la skiena, ma diminuisce la stabilita anke se a mio avviso riduce lo stress sulla skiena) rende impossibile l'intervento dinamico dei dorsali.

è anke vero ke la panca è un mullti articolare quindi nn vedo perke si dovrebbe isolare, e poi nn si parla di arco da pl, ma di aquisire maggiore stabilita con una posizione dei piedi + adatta.

[Mike]

ciao fifty,

non so se esistono autori che citano quella tecnica.
Il punto secondo me e' la schiena e in questo konko ha ragione. Come sai meglio di me tenere le gambe sollevate (incrociate o meno) scarica lo psoas iliaco.
Le conseguenze di questo fatto sono due secondo me:

- Meno stress a livello lombare
- Maggiore instabilita' laterale (con problemi facilmente immaginabili in caso di scarso controllo del peso)

C'e' anche un altra conseguenza. Si allontana il baricentro del corpo dal peso sollevato e di conseguenza l'alzata risulta piu' difficile a parita' di peso. E' questo il motivo per cui i PLer fanno proprio il contrario eseguendo il famoso arco (non tutti lo fanno, ma di certo nessuno alza i piedi...anche perche' credo che sia alzata nulla altrimenti).

Ti diro' per eliminare lo psoas dai giochi non servirebbe neppure alzare completamente i piedi, un angolo di 60 gradi fra coscia e panca e' gia' sufficente in realta'.

Quando la panca mi e' stata insegnata per la prima volta, il mio allenatore voleva che tirassi sempre su i piedi in appoggio alla panca stessa (non incrociati) per questo specifico motivo.
Adesso lo faccio ancora ogni tanto solo se sto lavorando con buon buffer, ma se mi avvicino ai limiti prediligo appoggiare i piedi per motivi di stabilita' e di facilita' dell'alzata.

La faccenda del pollice invece e' molto pericolosa secondo me e non ha giustificazione a mio avviso. Rischi di non avere pieno controllo e per compensare questo secondo me piega i polsi, rischiando a questo punto sia per il poco controllo sia per possibili danni ai polsi (che sono un articolazione relativamente fragile e complicata da mettere a posto...con quei carichi mi sembra molto fuori luogo)

[IronPaolo]

Ciao Fifty!

Ti rispondo parzialmente perchè ho poco tempo perchè devo guardare i cartoni animati con mia figlia...


1) discutere con uno che fà le cose come fà perchè è 20 anni che si allena e fà grossi carichi è come parlare ad un blocco di marmo di Carrara.

2) il pollice và opposto per il semplice motivo che è più sicuro. E stavolta è vero, i pochi filmati di bilancierate nei denti sono per lo più di persone che fanno la panca in quel modo. Poi c'è a chi piace

3) che si possa isolare il dorsale opponendo il pollice mi suona veramente strano. Magari è vero, però se lo fosse sarebbe una di quelle finezze assurde che per 3 sul pianeta avrebbero senso

4) non opporre il pollice, semmai, ti fà stringere meno il bilanciere e questo causa meno "irradiazione", come direbbe Pavel Tsatsouline. In pratica, più stringi forte, più forza sarai capace di generare

5) mettere le mani con i polsi girati ti fà cambiare un po' la dinamica, ma non è quello che fà isolare il dorsale. Basta che metti i piedi in avanti e il dorsale è partito. Oppure li sollevi e sei a posto

6) le teorie del bodybuilding sono come i coglio.ni, ognuno ne ha due (parafrasi...)

[ROCCIA86]

Normale...in palestra le panca bene o male hanno tutti gli appoggi per i piedi...molti li alzano per stressare meno la schiena...poi quando arrivano al cedimento cominciano ad alzarli e a muoversi...
Il pollice opponibile ci è stato dato dall'evoluzione per prendere meglio gli oggetti in questo caso la barra.
IO uso una presa senza pollice sole per le trazioni prone cosi che ho più mobilità,per il resto nn vedo perchè usare una presa cosi.
Il fatto però che faccia un 5x5x147kg e nn essenso una persona enorme...non so ma ovviamente nn accetta consigli troppo facilmente in quanto potrà dire che cosi è arrivato a quel punto.
Certo per isolare il petto è meglio alzare le gambe ma con carichi elevati meglio stare stabili.

[°°sOmOja°°]

non mi esprimo sugli altri punti che secondo me sono solo frutto dell'ignoranza della gente
se si vuole isolare il petto si fanno altri esercizi, non si trasforma la panca in un esperienza potenzialmente pericolosa

il pollice non opposto in realtà consente di sollevare di + anche se non c'è irradiazione
il mio allenatore lo utilizzava nelle gare di panca (185kg @90kg di peso) prima che il regolamento lo vietasse.

non opporre il pollice consente principalmente di:
- posizionare il bilancere + in basso sulla mano (quindi in una posizione + favorevole per il braccio)
- tenere i gomiti + chiusi (quindi migliori leve e maggiore coinvolgimento del tricipite)

tutto qui.
quando iniziai a fare panca poco + di 2 anni fa presi il vizio di non opporre il pollice
dopo qualche mese sollevavo 110kg, ma impugnando il bilancere non riuscivo a sollevare lo stesso carico.

[nightrain]

Visto l'argomento che è stato sollevato vorrei approfittarne per chiedere se qualcuno ha mai provato ad eseguire la panca piana con l'impugnatura obliqua cioè con le mani che stanno a 45-30° gradi diciamo con il bilanciere, mani leggermente aperte.

[fifty]

Ora vi dico la mia:
piegare le gambe sul bacino isola il pettorale escludendo il dorsale

Ammesso e nn concesso, che il petto venga isolato, questo è un esercizio multiarticolare, dove dovro' usare grossi carichi (soggettivo), che mi permettera' di esprimere tutta la mia forza e la mia potenza, per isolare il gruppo muscolare in questione userò esercizi complementari.
La panca è un esercizio di spinta ed i muscoli coinvolti sono il pettorale, deltoidi anteriori, tricipiti.
Il gran dorsale è il muscolo antagonista del pettorale, quindi non partecipa all'azione di spinta, essendo un muscolo di tirata (trazione), lavora in allungamento, se il muscolo agonista si contrae il suo antagonista per forza di cose si allunga.

I piedi a terra ben saldi, leggermente divaricati, una leggera iperlordosi lombare, l'adduzione delle scapole, una presa ben stretta, con pollice in opposizione, il polso dritto rispetto all'avambraccio, permetteranno di trasmettere tutta la forza cinetica al bilanciere per trasformare l'alzata

Capisco che nel BB ci possa essere tutto ed il contrario di tutto, ma penso senza ombra di dubbi, che cio' che sto dicendo io non possa essere opinabile
Trovatemi un autore che mi smentisce e mi cospargero' il capo di cenere

[Mike]

Sono daccordo!

I dorsali non li elimini comunque anche se sollevi i piedi, perche' in ogni caso sono il principale muscolo antagonista che lavora.

L'alzata delle gambe e' solo per eliminare l'iperlordosi, che invece cosi' puo' venir eliminata facendo aderire la schiena alla panca (ma si perde di stabilita').

[cevarob]

non opporre il pollice consente principalmente di:
- posizionare il bilancere + in basso sulla mano (quindi in una posizione + favorevole per il braccio)
- tenere i gomiti + chiusi (quindi migliori leve e maggiore coinvolgimento del tricipite)

Premetto, come gia detto, che lo scopo della panca non è sicuramente quello di isolare il pettorale. Vi dico anche pero che non opporre il pollice e portare i gomiti leggermente avanti non solo coinvolge maggiormente il tricipite ma evita forti stress sulla spalla diminuendo si l allungamento ma accentrando la contrazione al pettorale

sicuramente non è una teoria, è un esecuzione soggettiva che, pero, con me ha funzionato quando ero infortunato alla spalla sx

[°°sOmOja°°]

si è vero, ma tu forse nn hai visto i video di incidenti su youtube, causati proprio dalla mancata opposizione del pollice

[Melvin]

Secondo me l'opposizione del pollice ha il solo vantaggio, come già detto, di garantire una maggiore sicurezza (controllo dell'attrezzo).
Per il resto a mio parere con la "falsa presa" si riesce a spingere meglio.
Probabilmente perchè si riesce a posizionare il bilanciere maggiormente in asse con il polso.

Io tendenzialmente tengo sempre le gambe alzate per non aver la tentazione di inarcare la schiena, non è una cosa studiata a tavolino ma una sorta di "istinto di protezione" che probabilmente ho sviluppato inconsciamente avendo problemi alla schiena.

Anche io mi alleno ogni tanto con un powerlifter ex-agonista di vecchia scuola e lui li tiene ben larghi e piantati a terra..


Tornando sull'ultima domanda se hai padronanza dell'esercizio puoi farla a gambe sollevate senza problemi, ma se hai la tendenza a "sbandare" senza l'apoggio delle gambe hai meno controllo...