Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
avere ancora energie non è negativo
ormai lo sai, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro.
adesso faccio un pò di premesse:
- il muscolo si adatta agli stimoli con una risposta che può essere di diversi tipi tra cui ipertrofica e di forza.
- esistono diversi mezzi per dare uno stimolo per migliorare in una ABILITà
- a parità di "tipologia" di stimolo bisogna progredire per ottenere un progresso nell'abilità
esempio:
se oggi fai 2x8 @10kg e tra 2 mesi fai 8x8 con lo stesso carico e gli stessi parametri sei migliorata, non dico in cosa, ma c'è stato un progresso ok?
se a parità di serie e pattern utilizzi + chili, anche lì sei migliorata.
- il corpo quindi si adatta a stimoli via via progressivi migliorando le proprie abilità, ma se dovessi aumentare il volume all'infinito inizierei oggi con 2x8 e arriverei tra 2 anni a 100x8, chiaramente non ha senso, anche perchè andrei in sovrallenamento
si può quindi progredire nei carichi, ma tale progresso non è preventivabile (oggi faccio 100 tra un mese farò 200)
ragion per cui è utile "forzare" il corpo ad utilizzare sempre + chili riducendo le ripetizioni:
1°sett 3x8
2°sett 4x6
3°sett 5x5 etc..
ma arrivati ad un certo punto ad esempio saremo a 10x1.. a quel punto cosa fai?
meno di una ripetizione non puoi farla!
quindi puoi ricominciare daccapo il ciclo (ma con carichi maggiorati) oppure a parità di carico aumentare il volume
quindi sei arrivata a 6x3, domani fai 7x3, dopodomani 8x3
quindi in definitiva utilizzi entrambi i "metodi" per progredire
la fase in cui aumenti il volume a parità di carico o aumentandolo si chiama fase di accumulo, come abbiamo gia detto non può durare all'infinito, ma serve cmq a migliorare la nostra capacità di lavoro
purtroppo anche se lavori con criterio ci saranno sempre degli "scampoli" (come diceva il buon mau) di allenamento non recuperati
oltretutto ricorda che se anche i muscoli ed il sistema nervoso hanno recuperato l'ultimo allenamento, non è detto che tutti i tessuti ne siano stati capaci, ad esempio tendini, legamenti, cartilagini, hanno capacità rigenerative + modeste (soprattutto le cartilagini)
ecco che scatta la necessità di fare uno SCARICO...cioè un periodo in cui si consente a tutti i tessuti di recuperare completamente questi scampoli di allenamento.
altra premessa:
- generalmente non è l'intensità a dare sovrallenamento, ma il volume
infatti molte progressioni lineari per la pesistica aumentano gradualmente l'intensità riducendo parecchio il volume di lavoro.
ad esempio 6x6..5x5..4x4..3x3..2x2..1x1
così facendo, anche se lo stress articolare, nervoso e muscolare è maggiore, la quantità di tale stress è ridotta.
quindi in uno scarico la prima cosa da fare è ridurre al minimo il volume.
penultima premessa:
la capacità di recupero è allenabile
ultima premessa (giuro!
)
le donne hanno una capacità di recupero minore rispetto all'uomo (vedi ad esempio minore produzione di ormoni androgeni, che favoriscono la sintesi proteica)
quindi non pensare di allenarti come un uomo.
scusa se mi sono dilungato..e scusami per l'italiano pessimo, ho scritto di getto
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