diario di MATTIA 1987

[mattia1987]

ciao raga
volevo staccare un po dall allenamento da pl , perke mi sa ke e da troppo tempo ke mi alleno solo per la forza , credo che uno stacco mi possa giovare sia sul fisico che sui pesi sollevati
avevo intenzione di fare un allenamento da 4 settimane (schema cme avevo gia scritto prima) abbastanza leggero 4 set da 10 15 ripe con 45 60 sec di riposo, una cosa tranquilla tra virgolette oper riposare, o comunque per cambiare ifondo lo si sa se uno si allena sempre allo stesso modo poi si ferma e credo sia arrivato il mio turno...

[kickboxer_87]

se vuoi far così ti consiglio vivamente il sistema HST, cerca su google

[mattia1987]

ciao ho cercato hst, ma nn c ho capito molto (era scritto in inglese ) ma mi sebra che riguardi l ipertrofia

cmq oggi in palestra ho sentito tante di quelle cassate che mi e rivenuta voglia di darci dentro, ma nn solo nel powerlifting in tutti gli esercizzi HAHAHAHAHA(e dopo qst conqustero il mondoooo ehmmm...mi sa che sto esagerando )
allora
ecco quio la scheda

g1 petto
panca piana 4 set da 4 a 6 ripetizioni +1 da 15 (4 set con 123 kg, 1 con 100)
panca inclinata 4 set da 4 a 6 ripetizioni +1 da 15 (4 set con 100 kg ,1 70 kg)
croci manubri 3set da 8 ripe +1 da 20 ( 3 set con 25 kg a braccio ,1 con 15)
tricipiti
panca stretta 3 set da 4 a 6 ripe +1 15 (4 set con 100 kg 1 con 60 kg)
dip appesantiti 3 set da 4 a 6 ripe+1 da15
french press 3 set da 8 ripe+ 1 da 20 (30 kg + bilanciere piccolo ,1 20 kg + bilanciere piccolo)

g 2 strongman
camminata del contadino 2 set con manubri da 62kg
crucifix 2 set con 16 kg
presa dercole 2 set con 50kg di zavorra
clean and jerk manubri (stile kettlebells) 1 set con 32 kg max ripe
snatch (stile ketlebells) 1 set da 32kg max ripe
addominali 4 set 20 ripe
cardio 20 min

g 3 gambe
suat 4 setda 4 a 6 ripe + 1 da 15 (128 kg +1 con 100 kg)
squat sopra la testa 1 set da 20 ripe leggerissimo
affondi sul posto 3 set da 10 ripe (nn so il peso devo sperimentarlo)
leg extension 3 set da 15 ripe " "
leg curl 4 set da 8 +1 da 15 " "
calf reiser 4 set da 15 ripe " "
spalle
press 4 set da 4 a 6 ripe +1 da 15 ( dipende dall esercizio )
alzate frontali 3 set da 8
alzate laterali 3 set da 8 ripe
alzate posteriori 3 set da 8 ripe
shurgh 4 set da 6 ripe +1 da 15 ripe (4 140 kg 1 con 100 kg)

g 4 strong man
farmers holder 1set con 62 kg a manubrio
mntenere dei dischi con la mano 2 - dischi da 10 kg
clean and jerk 4 set da 1 a 5 ripe
snatch da 1 a 5 ripe
addominali come sopra
cardio
g 5
schiena
stacco da terra 4 set da 4 a 6 ripe ( 166 kg) + 1 con 120 kg
trazioni alla sbarra 4 set da 4 a 6 ripe
rematori 4 set da 5 ripe (dipende dall esercizio)
pulley 2 set da 10 ripe 70 kg
bicipiti
curl bilanciere 3 set da 4a 6 ripe
curl hammer 3 set da 4 a 6 ripe 22-25 kg
curl ai cavi 3 set da 10 ripe

devo riprendere la mia cattiveria negli esercizzi

[mattia1987]

ciao ho dimenticato di scrivere alcune cose

nella panca sia piana che inclinata ogni settimana cambio combinazione col bilanciere , con i manubri con il bilanciere la panca piana e con i manubri la panca inclinata e viceversa.
per lo squat idem front squat hack squat squat normale .
per le spalle press manubri , bilanciere , push press
in questi esercizzi il recupero lo porto a 3 min
negli altri tra i 60 e 120 sec

[kickboxer_87]

secondo me c'è troppa roba inutile... a cosa ti servono le alzate frontali/posteriori??la leg extension?
e poi nn hai tempo x recuperare e quindi x crescere.
secondo me vai incontro a un disastro.
guarda che gli strongman si allenano al MASSIMO 4 volte a settimana.... o cmq nn così.

[ROCCIA86]

NN capisco,vuoi essere un atleta di forza e poi post un programma con esercizi oltre che inutili...che nn miglioreranno la performance.
Gli esercizi per sessione ,se vuoi allenarti intensamente per la forza devono per forza essere pochi,i primi le alzate principali a seguire le alzate complementari,Stop.

[mattia1987]

ciao
concordo pienamente con voi
sn proprio un c....ne t.d.c.
e che quando mi fanno innervosire nn ci vedo piu e nn capisco niente
infatti riguardandolo con calma e un allenamento schifosissimo, anzi e oiu un elenco di esercizzi che un vero allenamento, mi sarebbe durato almeno 3 ore e nn avrei avuto tempo di recuperare che co...ne ke sono

ba cmq guardate qst ( sta volta l ho fatto concalma e pensando a quello che faccio)

g1
panca piana
panca inclinata
press spalle
dip
press stretti
g3
squat
front squat
hack squat
overhead squat
affondi
calf
g5
stacco
traziono
rematori
pulley
shurg
curl

cosa ne dite di questi esercizzi poi domani vi specifico meglio il mio diabolico piano

[ROCCIA86]

Allora a meno che nn vuoi fare pl,in cui privilegi le 3 alzate ed il resto è complementare...le spalle allenale in giorni diversi dal petto perchè per fare lo strongman...le spalle devono essere allenate da freschi come un pl allena la panca,te alleni il lento(è ciò che faccio io).
Togli o il rematore o il pulley.
Al 3° giorno fai una versione di squat e a fine ciclo cambi versione.
PEr il resto ok.
PS:Schemi nn a cedimento.

[ROCCIA86]

A)
panca piana
panca inclinata
dip
panca stretta

B)
squat/front squat
Lento
affondi

c)
stacco
trazioni
rematori/pulley
shurg
curl

Anche se stacco e accessori li farei il lunedi,panca il mercoledi e le gambe e le spalle il venerdi