il programma nn è un granchè... mancano 3 esercizi principe come stacco, squat (quello al multi nn lo calcolo neanche) e trazioni... oltre che le flessioni alle parallele (che però molti nn amano)

io farei una split AB da fare 3/4 giorni a settimana... poi vedi tu....
almeno il 50/60% degli esercizi che hai messo nn sono molto adatti a un programma x la massa.
devi concentrarti sui fondamentali come:
panca/squat/stacco
lento avanti
trazioni
rematore
good morning
dip
etc...