Massa con 2, max 3 giorni a settimana, e poco tempo...

[ZANE]

visto il tempo che hai da dedicare ai pesi mi orienterei su una tabella full-body, a mio avviso perfetta per chi ha poco tempo e non sa se potra' essere costante con le sedute . Metti caso che decidi di fare due sessioni a settimana..se per caso ne salti una per lavoro, famiglia etc.. con l'altra che hai a disposizione sei tranquillo che il corpo ha lavorato lo stesso( non completamente, ma sempre meglio che usare una split e ritrovarsi nel caso precedente a dover riallenare il petto dopo 10/12 giorni ad esempio).Resta sulle 6/8 rip che è il range che stimola di piu' le fibre piu' ipertrofizzabili, poi, dopo aver visto qualche risultato, ti puoi fare dei periodi (2/4 settimane) con altri range e altre tecniche (super/serie a scalare etc..) per poi tornare ad un training di potenza. se stai attento alla dieta potresti anche ottenere dei buoni risultati con due sessioni...certo il rischio di accumulare grasso(vista anche l'eta') rimane

[batista70]

Io ho provato una full body x 2 settimane, i problemi sono 2 : 1 se non hai un buon allenamento aerobico dopo 3 max 4 esercizi sei in riserva 2 se hai un gruppo muscolare un po' carente o meno sviluppato con la full body continuerà a rimanere tale, quindi se riesci a mantenere una frequenza di almeno 3 volte sarebbe meglio.
Comunque ti allego la scheda che ho provato, la puoi tenere x emergenza ....

[adso]

Prima di tutto grazie per i suggerimenti (però non riesco a trovare l'allegato di Batista, sbaglio qualcosa?).

Sulla full body ci avevo fatto un pensierino, ma pensavo che non si riesca a dare tutte le energie, come poi pensa anche Batista. L'altro anno andavo infatti a cedimento (almeno credo che si dica così), con roba tipo 2X8. Con la full body forse non riuscirei a fare le stesse cose.
Peraltro i due giorni sono sicuri, cascasse il mondo. Ma c'è anche una novità: proprio oggi pomeriggio ho avuto la certezza che avrò abbastanza tempo per allenarmi anche una terza volta. Per due giorni a settimana, infatti, lavorerò in un'altra città. Userò una palestra lì, pagando ad ingresso singolo, in aggiunta a quella vicino casa.
2+1, insomma.
Quanto al tempo per ogni allenamento, 45 minuti dovrei strapparli sempre. Però non riesco a decidermi quali esercizi togliere da quel malloppone che avete visto per scendere da 4 a 3. Credo che alcuni siano di definizione, e quindi non mi servono ora, ma quali?

Per Zane: il rischio di accumulare grasso è per via delle poche sedute di cui parlavamo (età a parte)?. O secondo te devo rassegnarmi...

Grazie ancora.

[batista70]

Gruppo Esercizio Rip. Peso

Gambe Leg Curling 8/12 25,00
Gambe Leg Estension 8/12 30,00
Gambe Squat 8/12 80,00
Spalle Spinte Arnold 8/12 18,00
Dorsali Lat. Dietro 8/12 50,00
Bicipiti Curl Bil. Sag. 8/12 30,00
Tricipiti French Press 8/12 30,00
Dorsali Rematore con Man. 8/12 27,50
Petto Spinte con Man 8/12 27,50
Bicipiti Curl Bil. Sag. 8/12 30,00
Tricipiti French Press 8/12 30,00
Dorsali Rematore con Man. 8/12 27,50
Petto Spinte con Man 8/12 27,50
Spalle Spinte Arnold 8/12 18,00

Era questo l'allegato, comunque se hai 3 giorni fai 2 gruppi al giorno che è meglio. Ciao

[ZANE]

il problema grasso e' inerente sia alle poche sedute di allenamento, l'eta' e la dieta. piu' si va avanti con l'eta' e piu' cambia il metabolismo e me ne sono accorto a mie spese..quindi ci vuole maggior attenzione epr la dieta e logicamente con solo due sedute c'è un minor dispendio calorico...poi dipende anche dal tuo metabolismo e come sei fisicamente.Pero' ripeto con il passare degli anni è fisiologico cambiare metabolismo..a 20 anni ero secco anche se mangiavo sempre dolci..adesso a 32 devo stare piu' attento perchè ho l'addome che si appanna facilmente

[paoletto83]

Allora se vuoi un mio parere: non devi togliere niente (anzi aggiungerei qualche esercizio..ad esempio per petto e dorsali) perchè puoi mantenere l'impostazione ABCD, fai la prima settimana ABC, poi la seconda DAB, la terza CDA e così via. Il piramidale va bene, ma fatto uguale per tutti gli esercizi e per tutti i muscoli no (sarebbe meglio variare lo stimolo). Io gli esercizi di isolamento li terrei come fine muscolo per dargli il colpo di grazia con serie un pò più lunghe (in modo da concentrarti meglio sul lavoro del muscolo). Usa molto i fondamentali (tipo trazioni, squat, panca, stacchi) e dacci dentro

[kickboxer_87]

il programma nn è un granchè... mancano 3 esercizi principe come stacco, squat (quello al multi nn lo calcolo neanche) e trazioni... oltre che le flessioni alle parallele (che però molti nn amano)

io farei una split AB da fare 3/4 giorni a settimana... poi vedi tu....
almeno il 50/60% degli esercizi che hai messo nn sono molto adatti a un programma x la massa.
devi concentrarti sui fondamentali come:
panca/squat/stacco
lento avanti
trazioni
rematore
good morning
dip
etc...