Premetto che conosco a malapena il BIIO e non sono il più adatto a consigliarti una scheda...comunque filippo puoi dare una letta a questo articolo. Oppure vai su http://www.olympians.it/ ci sono un bel pò di articoli che ne parlano! Così intanto ti fai un'idea, provi a farti un programma di allenamento basato sul BIIO e poi lo posti qui in attesa di consigli e critiche (inevitabili)

PS pure su google cè un sacco di roba!