Citazione Originariamente Scritto da Alexthebest
ho provato a impostarmi una scheda di allenamento... è la prima volta che ne provo a fare una, quindi probabilmente sarà sbagliata...
è divisa in 3 giorni, lun, mer e ven

Lun
spalle + petto


Panca piana 4*6-8
Panca 45° 3*8-10
aperture laterali con manubri 2*12


Panca 90° 4*6 o spinte manubri (?)
Alzate laterali con manubri (fly) in piedi 3*10
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Mer
Gambe + bicipiti

Squat 4*6
leg curl 3*12

curl con bilancere su panca scott 4*6-8
curl con manubri seduto 3*10

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Ven
Dorso + Tricipiti

Stacco 4*6 manche 5*4...se intendi utilizzare pesi grossi meglio scendere con le reps e concentrarsi sull'esecuzione.
lat machine (non riesco ancora a fare le trazioni... sigh) 3*8
pulley machine 3*10

panca stretta 4*6-8
spinte verso il basso (non so bene come si chiami... push down) 3*10

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come vi sembra? se non capite il perchè di alcune associazioni chiedete pure, provo a spiegare... ma non linciatemi pls, son qui per imparare

quotando mi sono permesso di correggere un paio di cose.
Poi: tra i fondamentali inizia con un recupero di 2'-2'30"
Potresti anche seguire (sempre sui fondamentali, mantenendo il rec costante a 2'30") una progressione tipo:
1-2 sett 3*8 opp 4*6
1-2 sett 5*5
1-2 sett 6*4
aumentando i carichi gradualmente di sett in sett

per i complementari parti da un rec di 1'30" e magari ogni sett 15" di rec in meno per variare almeno un altro parametro, oltre eventualmente ai carichi, anche se diminuendo il rec è dura contemporaneamente incrementare i carichi, ma dipende dal buffer che tieni all'inizio del ciclo.

Sono solo alcune indicazioni sulla tua bozza
potresti spostare anche i bicps con il petto al posto delle spalle e viceversa.
Almeno le alleneresti quando sono un po' più fresche (non lo sono dopo il petto), anche se c'è chi potrebbe obiettare che così le "alleneresti" col petto, con le spalle appunto e anche un po' il ven con i tri e forse è troppo.