allenamento con i pesi e DIMAGRIMENTO - (titolo modificato)

[Mike]

Se posso darti un mio suggerimento il 3d "Aerobica how to" di Somo e' un ottima base di partenza per capire come utilizzare questo strumento per il dimagrimento in modo adatto.

In generale si puo' dire che la perdita di massa grassa la ottieni con un regime alimentare ad hoc e una attivita' aerobica ben calibrata.
Il lavoro con i pesi non ti puo' dare lo stesso contributo in questo senso, certamente non un contributo della stessa entita'

[Tru]

l'ho già letto quel 3d, grazie^^ eheh... ho capito come devo fare aerobica. ad ogni mod, l'aerobica la farò , il regime alimentare anke, i termogenici li assumerò, ma farò anke un lavoro in palestra. Su quel lavoro parto proprio da zero senza la minima più pallida idea di cosa sia più efficace per dimagrire. anke se i risultati sono minimi, dato che palestra la faccio, meglio minimi che nulli o dannosi, che dici?

[°°sOmOja°°]

avevo modificato il post sopra inserendo altro, ma per una questione di ordine (visto che dopo di me hai postato tu, tru) ho deciso di post-replicare separatamente, faccio taglia->incolla:

visto che il nostro corpo è il risultato di una quantità esagerata di reazioni chimiche che avvengono contemporaneamente e dipendentemente l'una dall'altra è evidente che un'attività come quella di sollevare dei pesi ha degli effetti su tale assetto biochimico.
quindi "la palestra" può fare dimagrire, anzi, probabilmente è + efficace dei migliaia di corsi di spinning\step che si vedono fare in giro.
durante uno sforzo anaerobico lattacido il corpo utilizza creatina fosfato e glucosio per ricaricare ATP (che è "diciamo" l'unica moneta energetica all'interno del corpo)..
il glucosio in quel momento può essere ricavato da diverse altre molecole:
- glicogeno muscolare
- amminoacidi a destino neoglucogenetico (quasi tutti tranne 2)
- intermedi del metabolismo del glucosio
in questo caso lattato (che non è un intermedio ma lo step finale)
solo che il lattato (che non è altro che il sale dell'acido lattico) non può essere convertito in glucosio dal muscolo.. per far ciò è necessaria l'azione del fegato
infatti durante le serie in assenza di ossigeno l'acido lattico viene accumulato nel muscolo e non potrà essere n alcun modo utilizzato per produrre energia
sarà durante le pause di recupero che questo metabolita di scarto potrà raggiungere il fegato (grazie alla circolazione, che magari tu favorirai passeggiando allegramente per la palestra) e lì, con utilizzo di ATP, riconvertito in glucosio.. in modo da mantenere la glicemia a livelli "decenti"
ma proprio secondo lo stesso principio, non i muscoli, ma il fegato potrà utilizzare trigliceridi e colesterolo per produrre glucosio
questo avviene prevalentemente durante le attività aerobiche, ma non esclusivamente
oltretutto non è detto che in una fase seguente all'allenamento anaerobico, dopo il raggiungimento di un assetto metabolico diverso (diverso da quello necessario a permettere l'attività di sollevamento pesi) il corpo non favorisca l'utilizzo di "grassi" per ristabilire la glicemia e in generale per assolvere alle sue "normali" funzioni.
quindi secondo me, i pesi fanno dimagrire.

[Tru]

olà , Grazie mille smojia... sei stato anke più esauriente di quello che mi aspettavo. A me manca un solo tassello però... in che modo li devo fare questi pesi? ripetizioni, serie, carichi, tipo di esercizi, gruppi da allenare... insomma... un programma con il quale io possa iniziare da domani.
Punto due ... adesso sto al 14 %.. io pensavo che arrivato al12 % fosse già il momento di pensare a fare massa magra. Tu che cosa credi sia più corretto?
Punto tre.. che i pesi possano fare dimagrire ok... ma credo che comunque il carico non debba essere troppo alto, perkè altrimenti, se seguo uan dieta ipocalorica , rischio che si utilizzino le proteine non per funzioni plastiche( quindi ricostruzione del muscolo dopo l'allenamento) ma energetiche. Anzi.. penso che sia quasi certo che accadrà perchè assumo meno energie del dovuto, quindi probabilmente tutto ciò che mangerò lo brucerò per energie.

[tattoos]

Secondo me occorre, come dici giustamente Tu, Somo, individuare le risposte individuali rispetto alle "condizioni iniziali".

Ad esempio, occorre valutare il livello di glicogeno (muscolare ed epatico) disponibile, prima della possibile resintesi del lattato ed interventi gluconeogenetici epatici a livello dei trigliceridi e colesterolo.

Se già sei in ipocalorica, i livelli di glicogeno sono già praticamente dimezzati. Se poi ci metti un allenamento anaerobico lattacido piuttosto lungo, è chiaro che i meccanismi di ripristino del glucosio circolante vengono innescati velocemente.

[°°sOmOja°°]

pattern vuol dire "schema"
inteso come insieme di:
- n° di serie
- n° di ripetizioni
- tempo di recupero tra le serie (che tu non hai inserito)
- tempo di esecuzione o comunque modalità (che non inserisce quasi mai nessuno)

in linea di massima il pattern va variato spesso per impedire che il corpo si adatti allo stimolo
ma inevitabilmente ci sono muscoli che o per caratteristiche evolutive o per caratteristiche individuali rispondono meglio a pattern specifici.
anche alcuni esercizi si prestano meglio ad essere eseguiti secondo alcuni schemi rispetto che ad altri:

esempio1
muscoli con prevalenza di fibre veloci rispondono meglio a schemi con basse ripetizioni\alte % di carico\esecuzioni esplosive\necessitano di alti recuperi
il femorale ed i glutei sono un esempio classico di muscoli ad alta % di fibre veloci
per questo i velocisti hanno grossi femorali mentre i fondisti no.

esempio 2
esercizi multiarticolari preferiscono basse ripetizioni ed alti recuperi
come gia detto davvero tante volte:
- i muscoli stabilizzatori si stancano prima dei grossi muscoli quindi in una serie ad alte ripetizioni difficilmente si riesce a mantenere una tecnica\postura impeccabile
- i grossi multiarticolari implicano un grosso impegno del sistema nervoso che quindi avrà bisogno di + tempo per recuperare lo stress ed essere nuovamente in grado di inviare impulsi in modo adeguato per consentire di sollevare un peso allenante
- grossi multiarticolari = grossa produzione di acido lattico
anche a basse ripetizioni
quindi maggiore tempo necessario per smaltire questo catabolita che se accumulato in eccesso riduce l'efficienza della contrazione muscolare

mi fermo qui per ora

[Mike]

Somo, non so se la tua spiegazione era rivolta alla mia affermazione conclusiva nel post precedente

Comunque se e' cosi' o meno...mi preme aggiungere questo, per essere piu' chiaro:

si i pesi fanno dimagrire, e' vero.
Ma tanto per farla semplice e' un dimagrimento dovuto ad un adattamento metabolico.
Il tuo metabolismo diventa piu' veloce a a riposo consumi di piu'.

Facendo aerobica hai un consumo immediato dei substrati lipidici (se fatta a questo scopo naturalmente) e un rallentamento del metabolismo e un adattamento ad un utilizzo piu' precoce dei grassi durante l'attivita' fisica.

IN conclusione sono daccordo con quello che dici e sono soprattutto daccordo con il fatto che nel corpo umano ci sono tante reazioni biochimiche che si regolano vicendevolmente e agiscono provocando a volte adattamenti in direzioni diverse (aerobica fa dimagrire perche' consumi energia, ma ti rallenta il metabolismo e a riposo consumi di meno).

[fifty]

Si potrebbe anche aggiungere, per il buon tru, che il lavoro con i pesi aumenta il volume muscolare (massa magra) attraverso l'ipertrofia.
Essendo la massa magra attiva, contrariamente alla massa grassa inerte metabolicamente, si avrà un incremento del metabolismo, quindi un maggior consumo energetico anche a riposo

[ilrasta]

più che aumento del metabolismo in sè, io direi che avendo più muscoli da mantenere (dovuti all'ipertrofia da pesi), a parità di peso corporeo il tuo fabbisogno calorico aumenta, ma se mantieni le stesso di prima...e come se mangiassi ancor meno.
O no?

[°°sOmOja°°]

@mike
il tuo post l'ho letto dopo

[Mike]

L'aumento di metabolismo che si verifica e' proprio dovuto alla attivita' metabolica delle cellule muscolari rispetto alla funzione di stocaggio degli adipociti con ridotte attivita' metaboliche

e probabilmente ad altre cose piu' complesse che ricordo troppo male dai miei passati esami di biochimica per avventurarmi a citare

[°°sOmOja°°]

ma si può sapere che studi hai fatto mike?
secondo quanto mi hai detto adesso non fai un lavoro che abbia a che fare con la medicina giusto?

[Mike]

eheh. ..faccio il lavoro di un tecnologo alimentare ma non lo sono...

Sono laureato in biotecnologie...biochimica, biologia in varie solfe e chimica organica a go go!

...ma mi ricordo non tanto perche' non mi servve tutto per il mio attuale lavoro

[Tru]

x fifty: se sono in dieta ipocalorica dubito di avere un ipertrofia muscolare, e che la mia muscoloatura, una volta aumentata mi aiuterà a bruciare più amssa grassa
x restare in topic: Pensi che ci sia differenza tra un allenamento di ipertrofia muscolare da uno indirizzato invece alla perdita di massa grassa?

Con quello che mi ha insegnato il mio istruttore il massimo che posso ottenere è una scheda in tre giorni diversi durante la settimana con serie da ripetizioni priamidali O_O insomma, non ne so un grankè. se poi chiedessi a lui ... hai voglia.. è proprio vero ke è un furbakkione. ricordo come se fosse ieri quando gli ho chiesto di farmi un allenamento epr la forza esplosiva in palestra che mi aiutasse nella kick e lui mi ha detto che dovevo aumentare la velocità( e ok) e che la velocità è uguale a forza per resistenza( io credevo fosse spazio /tempo) e che quindi prima dovevo aumentare la forza massimale, e poi dovevo imparare a prolungare il mio sforzo nel tempo( facendo i " negativi" intendo le ripetizioni in cui dopo aver contratto il muscolo lo distendi lentamente, e aumentando il numero di ripetizioni con il massimo carico... 8-) menomale che non lo ascolto mai.
Vediamoo un po... da dove possiamo partire? come ritieni opportuno suddividere i muscoli da allenare nell'arco della settimana( o del tempo visto che la suddivisione in settimane non ha ragione di esistere ne secondo te ne' secondo me)?

x mike e somo: io vi ringrazio tantissimo per il vostro contributo ma non potete evitare lo spam?

[Tru]

Scusate il doppio post, ma è moro tutto? Abbiam deciso di non lavorarci più? Non riusciamo ad impostare una scheda di allenamento pesi per il dimagrimento?

Quello che vorrei sapere è:
A) esercizi consigliati e perkè
B) numero di serie ripetizioni e carichi e perkè
C) suddivisione nell arco del tempo( esempio 3 sedute settimanali ognuna con un programma diverso, oppure una fullbody, ecc)

Se poi è davvero troppo dipendente dal soggetto e non si riesce a generalizzare, io i miei dati li avrei impostati: Insomma, domani vado in palestra e che faccio? una full body? faccio quello che mi ha passato il mio istruttore?