allenamento con i pesi e DIMAGRIMENTO - (titolo modificato)

[°°sOmOja°°]

Hai letto i Thread in evidenza nelle varie Sezioni ?

ciao tru
i forum funzionano + o meno come dici tu
ma visto che questo è:
un forum tecnico (tratta un argomento pseudo-scientifico)
esistente da anni
che conta migliaia di utenti e milioni (?) di topic

mi pare piuttosto probabile che le questioni da te sollevate siano state gia trattate... d'altronde io sto qui da 2 anni e mi pare che non siamo stati a pettinar le bambole, di qualcosa avremo pur discusso.

proprio per rendere fruibili tali discussioni esiste innanzitutto lo strumento "search" che può essere personalizzato in modo da regolare il livello ed i criteri di accuratezza della ricerca.
inoltre noi moderatori abbiamo "perso" tempo a raccogliere i post di maggiore interesse (secondo noi) in EVIDENZA in ciascuna sezione.
esiste anche una sezione top of the tops in cui sono raggruppati altri argomenti di interesse rilevante.

[°°sOmOja°°]

adesso rispondo alle tue domande, nei limiti delle mie conoscenze (chiaramente)

a parte la scheda da te postata che non ha nè capo nè coda
per non essere accusato di sfuggevolezza:
- non mi piace la scelta degli esercizi
- non mi piace la loro disposizione all'interno della settimana
- non mi piace la frequenza settimanale per gruppo
- non mi piace la fissazione di ragionare in settimane a tutti i costi
- non ha senso utilizzare lo stesso "pattern" su tutti i gruppi ma ancora peggio su tutti gli esercizi
- non ha senso parlare di allenamento per dimagrire SE insieme non è considerata una dieta..
oltretutto, vista l'estrema soggettività della cosa, non ha senso discutere di allenamento + dieta senza conoscere bene il soggetto di riferimento

mi sembra evidente che mia nonna di 60 anni che non ha mai sollevato un peso in vita sua non può allenarsi e mangiare come me, e quand'anche lo facesse non avrebbe gli stessi esiti.
allo stesso modo "peppino" non può allenarsi e mangiare come "giovannino" aspirando agli stessi effetti.

partendo da questi presupposti, dire che "non esiste l'allenamento per il dimagrimento" è parzialmente esatto, ma non al 100%
tu hai intelligentemente compreso alcuni dei principi che ha senso considerare quando si programma un allenamento durante un periodo di dimagrimento (che addirittura non è necessariamente associato ad una ristrettezza alimentare) e quindi "esiste" l'allenamento per la definizione\dimagrimento ma non ha nulla a che vedere con allenamenti ad alto volume, con alte ripetizioni eseguite velocemente

[Mike]

Se posso darti un mio suggerimento il 3d "Aerobica how to" di Somo e' un ottima base di partenza per capire come utilizzare questo strumento per il dimagrimento in modo adatto.

In generale si puo' dire che la perdita di massa grassa la ottieni con un regime alimentare ad hoc e una attivita' aerobica ben calibrata.
Il lavoro con i pesi non ti puo' dare lo stesso contributo in questo senso, certamente non un contributo della stessa entita'

[Tru]

l'ho già letto quel 3d, grazie^^ eheh... ho capito come devo fare aerobica. ad ogni mod, l'aerobica la farò , il regime alimentare anke, i termogenici li assumerò, ma farò anke un lavoro in palestra. Su quel lavoro parto proprio da zero senza la minima più pallida idea di cosa sia più efficace per dimagrire. anke se i risultati sono minimi, dato che palestra la faccio, meglio minimi che nulli o dannosi, che dici?

[Tru]

in effetti smojia, io ho fatto tesoro soprattutto del tuo lavoro, del quale ti ringrazio, in diversi topic in cui facevi la somma delle finormzaioni che mi sarebbero dovute servire. Però non ho trovato quanto mi serviva nello specifico, anke se ho trovato altri argomenti pur interessanti, che ho letto per benino!
La funzione cerca l'ho utilizzata senza trovare nulla. i topic in evidenza li ho letti tutti e mi sono letto anke tutta la prima pagina di più o meno tutte le sezioni.
COme dici tu, essendoci milioni di topic , di cui buona percentuale ha un titolo che non dice nulla, un altra percentuale, ha risposte come "già detto", renditi conto anke tu che trovare il luogo dove non avete pettinato bamboline è complicato davvero.
di top of the tops non mi ero accorto. vado immediatamente, grazie magari se mi postassi qualke link te ne sarei grato

ah ok Smojia. soggetto di vent'anni, con 14 % di massa grassa peso 72 kg e altezza 175-178 cm.. domani inizio , come fatto da anni, kick tre volte a settimane e palestra. quest'anno però con l'obiettivo del body building.

l'alimentazione: seguirò una dieta a zona, non te la posto tutta, sai com'è fatta una dieta a zona. E' una dieta a zona corretta visto che l'ho fatta seguendo due libri diversi sulla zona, confrontata con l'eicos, conforntata con un amico con lo stesso fabbisogno miodi blokketti ma che l'ha fatta da un dietologo . Ho un fabbisogno energetico di 18 blokketti ma ne assumerò 16. Il mio obiettivo è infatti perdere massa grassa e a quanto ho capito bisonga faer una dieta ipocalorica tenendo a bada l'indice glicemico. Chiederò dei termogenici in faramacia per aiutarmi, e sono disposto ad utilizzare altri integratori alimentari.

mentre sull'alimentazione so qualcosina, perkè ho trovato tanto materiale, sull'allenamento non so molto.
Non ti apice la scelta degli esercizi... quali esercizi gli preferiresti, e perchè? posso trovare tale risposta in un altro topic? me lo linki?
-che disposizione degli esercizi gli preferiresti? perkè? mi linki dove se ne è giò parlato?
-che intendi epr frequenza settimanale per gruppo? cosa modificheresti?
-nemmeno io la capisco la fissazione di ragionare a settimane ma a me così è stato insegnato, se nessuno mi insegna il contrario...
-di che parli quando aprli di "pattern"?

io per rendermi utile pensavo che, finito il mio allenamento farò qui un resoconto ( guida ) per tutti i ragazzi che vogliono affacciarsi al body building e devono partire da una fase di dimagrimento, parlando delle mie esperienze e di quello ke ho imparato. però per ora avrei bisogno di una manina. Grazie di cuore^^

[°°sOmOja°°]

avevo modificato il post sopra inserendo altro, ma per una questione di ordine (visto che dopo di me hai postato tu, tru) ho deciso di post-replicare separatamente, faccio taglia->incolla:

visto che il nostro corpo è il risultato di una quantità esagerata di reazioni chimiche che avvengono contemporaneamente e dipendentemente l'una dall'altra è evidente che un'attività come quella di sollevare dei pesi ha degli effetti su tale assetto biochimico.
quindi "la palestra" può fare dimagrire, anzi, probabilmente è + efficace dei migliaia di corsi di spinning\step che si vedono fare in giro.
durante uno sforzo anaerobico lattacido il corpo utilizza creatina fosfato e glucosio per ricaricare ATP (che è "diciamo" l'unica moneta energetica all'interno del corpo)..
il glucosio in quel momento può essere ricavato da diverse altre molecole:
- glicogeno muscolare
- amminoacidi a destino neoglucogenetico (quasi tutti tranne 2)
- intermedi del metabolismo del glucosio
in questo caso lattato (che non è un intermedio ma lo step finale)
solo che il lattato (che non è altro che il sale dell'acido lattico) non può essere convertito in glucosio dal muscolo.. per far ciò è necessaria l'azione del fegato
infatti durante le serie in assenza di ossigeno l'acido lattico viene accumulato nel muscolo e non potrà essere n alcun modo utilizzato per produrre energia
sarà durante le pause di recupero che questo metabolita di scarto potrà raggiungere il fegato (grazie alla circolazione, che magari tu favorirai passeggiando allegramente per la palestra) e lì, con utilizzo di ATP, riconvertito in glucosio.. in modo da mantenere la glicemia a livelli "decenti"
ma proprio secondo lo stesso principio, non i muscoli, ma il fegato potrà utilizzare trigliceridi e colesterolo per produrre glucosio
questo avviene prevalentemente durante le attività aerobiche, ma non esclusivamente
oltretutto non è detto che in una fase seguente all'allenamento anaerobico, dopo il raggiungimento di un assetto metabolico diverso (diverso da quello necessario a permettere l'attività di sollevamento pesi) il corpo non favorisca l'utilizzo di "grassi" per ristabilire la glicemia e in generale per assolvere alle sue "normali" funzioni.
quindi secondo me, i pesi fanno dimagrire.

[Tru]

olà , Grazie mille smojia... sei stato anke più esauriente di quello che mi aspettavo. A me manca un solo tassello però... in che modo li devo fare questi pesi? ripetizioni, serie, carichi, tipo di esercizi, gruppi da allenare... insomma... un programma con il quale io possa iniziare da domani.
Punto due ... adesso sto al 14 %.. io pensavo che arrivato al12 % fosse già il momento di pensare a fare massa magra. Tu che cosa credi sia più corretto?
Punto tre.. che i pesi possano fare dimagrire ok... ma credo che comunque il carico non debba essere troppo alto, perkè altrimenti, se seguo uan dieta ipocalorica , rischio che si utilizzino le proteine non per funzioni plastiche( quindi ricostruzione del muscolo dopo l'allenamento) ma energetiche. Anzi.. penso che sia quasi certo che accadrà perchè assumo meno energie del dovuto, quindi probabilmente tutto ciò che mangerò lo brucerò per energie.

[tattoos]

Secondo me occorre, come dici giustamente Tu, Somo, individuare le risposte individuali rispetto alle "condizioni iniziali".

Ad esempio, occorre valutare il livello di glicogeno (muscolare ed epatico) disponibile, prima della possibile resintesi del lattato ed interventi gluconeogenetici epatici a livello dei trigliceridi e colesterolo.

Se già sei in ipocalorica, i livelli di glicogeno sono già praticamente dimezzati. Se poi ci metti un allenamento anaerobico lattacido piuttosto lungo, è chiaro che i meccanismi di ripristino del glucosio circolante vengono innescati velocemente.

[°°sOmOja°°]

pattern vuol dire "schema"
inteso come insieme di:
- n° di serie
- n° di ripetizioni
- tempo di recupero tra le serie (che tu non hai inserito)
- tempo di esecuzione o comunque modalità (che non inserisce quasi mai nessuno)

in linea di massima il pattern va variato spesso per impedire che il corpo si adatti allo stimolo
ma inevitabilmente ci sono muscoli che o per caratteristiche evolutive o per caratteristiche individuali rispondono meglio a pattern specifici.
anche alcuni esercizi si prestano meglio ad essere eseguiti secondo alcuni schemi rispetto che ad altri:

esempio1
muscoli con prevalenza di fibre veloci rispondono meglio a schemi con basse ripetizioni\alte % di carico\esecuzioni esplosive\necessitano di alti recuperi
il femorale ed i glutei sono un esempio classico di muscoli ad alta % di fibre veloci
per questo i velocisti hanno grossi femorali mentre i fondisti no.

esempio 2
esercizi multiarticolari preferiscono basse ripetizioni ed alti recuperi
come gia detto davvero tante volte:
- i muscoli stabilizzatori si stancano prima dei grossi muscoli quindi in una serie ad alte ripetizioni difficilmente si riesce a mantenere una tecnica\postura impeccabile
- i grossi multiarticolari implicano un grosso impegno del sistema nervoso che quindi avrà bisogno di + tempo per recuperare lo stress ed essere nuovamente in grado di inviare impulsi in modo adeguato per consentire di sollevare un peso allenante
- grossi multiarticolari = grossa produzione di acido lattico
anche a basse ripetizioni
quindi maggiore tempo necessario per smaltire questo catabolita che se accumulato in eccesso riduce l'efficienza della contrazione muscolare

mi fermo qui per ora

[fifty]

Si potrebbe anche aggiungere, per il buon tru, che il lavoro con i pesi aumenta il volume muscolare (massa magra) attraverso l'ipertrofia.
Essendo la massa magra attiva, contrariamente alla massa grassa inerte metabolicamente, si avrà un incremento del metabolismo, quindi un maggior consumo energetico anche a riposo

[ilrasta]

più che aumento del metabolismo in sè, io direi che avendo più muscoli da mantenere (dovuti all'ipertrofia da pesi), a parità di peso corporeo il tuo fabbisogno calorico aumenta, ma se mantieni le stesso di prima...e come se mangiassi ancor meno.
O no?

[°°sOmOja°°]

@mike
il tuo post l'ho letto dopo

[Mike]

L'aumento di metabolismo che si verifica e' proprio dovuto alla attivita' metabolica delle cellule muscolari rispetto alla funzione di stocaggio degli adipociti con ridotte attivita' metaboliche

e probabilmente ad altre cose piu' complesse che ricordo troppo male dai miei passati esami di biochimica per avventurarmi a citare

[Mike]

Somo, non so se la tua spiegazione era rivolta alla mia affermazione conclusiva nel post precedente

Comunque se e' cosi' o meno...mi preme aggiungere questo, per essere piu' chiaro:

si i pesi fanno dimagrire, e' vero.
Ma tanto per farla semplice e' un dimagrimento dovuto ad un adattamento metabolico.
Il tuo metabolismo diventa piu' veloce a a riposo consumi di piu'.

Facendo aerobica hai un consumo immediato dei substrati lipidici (se fatta a questo scopo naturalmente) e un rallentamento del metabolismo e un adattamento ad un utilizzo piu' precoce dei grassi durante l'attivita' fisica.

IN conclusione sono daccordo con quello che dici e sono soprattutto daccordo con il fatto che nel corpo umano ci sono tante reazioni biochimiche che si regolano vicendevolmente e agiscono provocando a volte adattamenti in direzioni diverse (aerobica fa dimagrire perche' consumi energia, ma ti rallenta il metabolismo e a riposo consumi di meno).