He he he...mattein poichè o ricominciato questa settimana sto facendo ancora risveglio muscolare...la scheda per l'allenamento l'istruttore me la fa venerdì...cmq ora ti posto la skeda che mi faceva fare l'anno scorso sempre lo stesso istruttore:

lunedì:dorsali-tricipidi mercoledì pettorali-bicipidi venerdì:spalle-gambe


lunedì

lat trazy bar 4x8-6-6-4 65-80kg
alzate alla sbarra x massimo
lat indietro 4x8-6-6-4 60-75kg
rematore manubri 3x8 26 kg
lat pulley 3x8 50-65kg

triceps machine 4x8-6-6-4 25-35kg
triceps station inversa 4x8-6-6-4 30-35kg
distensioni in parallelo 3x10
distensioni gomiti alti 3x8 6kg

addominali su tappeto

20minuti corsa


mercoledì

distensione orizzontale bilanciere 4x8-6-6-4 60-70kg
distensione 30° bilanciere 4x8-6-6-4 50-55kg
distensione declinata bilanciere 4x8-6-6-4 50-55 kg
croci a 4 manubri 4x8 14kg
2-3 serie di flessioni da 20
croci ai cavi 3x8 25 kg

curl angolato ampio in piedi 4x8-6-6-4 24-30kg
concentrato manubri 4x8 14kg
hammer alternati 4x8 16kg

addominali alle macchine (addominal machine etc.)

20min corsa

venerdì

alzate laterali seduto 4x8-6-6-4 8kg
spinte alte arnold 4x8-6-6-4 16-18 kg
alzate in avanti 4x8 8kg
deltoid machine 3x8 60-70 kg

5minuti bike

leg extension 4x8-6-6-4 55-65kg
leg curl 4x8-6-6-4 45-55kg
leg press orizzontale 4x8 110-130kg
calf in piedi 3x8 60-70kg

addominali su tappeto

20 minuti corsa