spalle anteposte

**gigi07** · 15-10-2006, 04:28 PM

ciao a tutti,mi sono appena iscritto.
ho 23 anni,mi alleno da 6 ma ho un problema che non sono mai riuscito a risolvere:le spalle anteriorizzate;la cosa pur non essendo molto accentuata crea dei problemi nell'esecuzione degli esercizi tipo panca piana e di molti di quelli per le spalle. ho consultato diversi specialisti che si dividono in due scuole di pensiero;c'è chi pensa che dovrei sostenere la parte centerale della schiena con esercizi mirati e chi ritiene che debba accentuare la curva lombare (ho notato che dopo gli stacchi da terra la postura è perfetta).cmq ora posto anche la mia scheda la cui finalòità è l'aumento della massa:
1)croci ai cavi 3x10
2)panca piana 3x10
3)pullover 3x10
4)estensioni man tricipiti 3x8

1)schoulder mix
2)butterfly 3x10
3)tirate al petto 3x10
4)alzate frontali 3x10
5)squat 3x10
6)iperextension 2x10

1)rematore man 2x12
2)pulley ai cavi 3x12
3)lat machine 3x12
4)mezzi stacchi fino alle ginocchia 2x10
5)bicipiti al larry scott 3x10

che ne pensate?inoltre,tra un pò vorrei avvicinarmi ad un allenamento a circuito;la cosa potrebbe compromettere il lavoro per le spalle?grazie a tutti

**Armando Vinci** · 16-10-2006, 07:22 PM

A cosa ti serve l'allenamento a circuito?

Per avere un buon equilibrio delle spalle, devi:
1) avere un rapporto spinta:trazione = 1:3 (partendo da uno squilibrio).
2) Esercizi per la cuffia dei rotatori.
3) mantenere una buona flessibilità generale della parte superiore del corpo.

La scheda che stai seguendo o che ti accingi a seguire non mi piace, ma di questo puoi discuterne in apposita sezione.

Gli stacchi aiutano perchè allenano la catena cinetica posteriore, raddrizzandoti letteralmente.

PS: fai un search.

**°°sOmOja°°** · 16-10-2006, 09:26 PM

ciao
naturalmente i consigli di armando mi trovano daccordo
la tua scheda è pessima e andrebbe sistemata da cima a fondo
oltretutto credo che nel tuo caso sia indispensabile prevedere una progressione e nei carichi e nello sviluppo di "abilità" (che si suppone ti aiutino a risolvere il tuo problema)

**pupperino** · 17-10-2006, 12:09 AM

Originariamente Scritto da Armando Vinci

1) avere un rapporto spinta:trazione = 1:3 (partendo da uno squilibrio).

su che esercizi si calcola questo rapporto?

**gigi07** · 17-10-2006, 10:50 AM

Originariamente Scritto da Armando Vinci

A cosa ti serve l'allenamento a circuito?

Per avere un buon equilibrio delle spalle, devi:
1) avere un rapporto spinta:trazione = 1:3 (partendo da uno squilibrio).
2) Esercizi per la cuffia dei rotatori.
3) mantenere una buona flessibilità generale della parte superiore del corpo.

La scheda che stai seguendo o che ti accingi a seguire non mi piace, ma di questo puoi discuterne in apposita sezione.

Gli stacchi aiutano perchè allenano la catena cinetica posteriore, raddrizzandoti letteralmente.

PS: fai un search.

ciao e grazie,potresti spiegarmi meglio come raggiungere il punto 1?per quanto riguarda il punto 3 suppongo che ti riferisca allo stetching che faccio già.
per quanto concerne gli stacchi pensi vadano fatti per intero oppure vadano bene i mezzi stacchi?
avete detto che la scheda non va bene,cosa cambiereste?occorre che si sposti il topic in allenamento?

**Armando Vinci** · 17-10-2006, 03:43 PM

Il rapporto spinta:trazione pari a 1:3 si calcola sul numero di esercizi e sul volume.

Esempio A - basato più sul n° di esercizi x scheda.
Panca pianca 3 set
Trazioni alla sbarra 3 set
Stacco 3 set
Pulley 3 set

Oppure

Panca 1 set
Lento 1 set
Trazioni alla sbarra 2 set
Pulley 2 set
Scrollate 2 set

Esempio B - n° di esercizi settimanali.
3 esercizi di spinta
9 di trazione

Esempio C - Volume x scheda
3 set di spinta
9 set di trazione
oppure

2 set di spinta
6 di trazione

Esempio D - Volume settimanale.

6 set di spinta
18 di trazione

Sono esempi validi quando c'è uno squilibrio evidente tra spinta e trazione.

In generale un rapporto 1:1 o 1:2 è più indicato.

Fare periodi dove la trazione prevale è sicuramente utile posturalmente parlando.

**gigi07** · 17-10-2006, 04:05 PM

l'esempio A panca piana,trazioni,stacco,pulley sarebbe una routine da eseguire in un solo allenamento?un'ultima cosa;per quanto riguarda le ripetizioni cosa mi consigli? grazie ancora per gli utili consigli

**Armando Vinci** · 18-10-2006, 02:02 AM

Sono esempi, in generale non mi piace scrivere schede di allenamento, credo di averti dato degli input, prova ad elaborare, postare e poi si può commentare.

Per le rip io non supererei le 8, 10 al max.

**gigi07** · 18-10-2006, 08:13 AM

si poterebbe ipotizzare un allenamento basato su 3gg

A)riscaldamento
panca piana 3x8
estensoni tricipiti 3x10

B)trazioni al lat machine 3x10
stacchi (completi) 3x8
pulley 3x10

l'allenamento per le gambe e per le spalle necessita di cambiamenti?anche per questi ultimi gruppi non dovrei superare le 8/10 reps su 3 serie? grazie ancora

**Armando Vinci** · 19-10-2006, 03:09 PM

Scusami, ma il rapporto 3:1 dov'è?

**gigi07** · 19-10-2006, 07:08 PM

spinta 1 es : panca piana
trazione:3 es lat machine+stacchi+pulley
non è così che intendevi?

**Armando Vinci** · 20-10-2006, 12:24 AM

Sorry, avevo considerato le estensioni per i tricipiti.

Va bene.

**gigi07** · 20-10-2006, 08:08 AM

ok,quando preparo l'allenamento,posso optare per petto+tricipiti dorsali+bicipiti e spalle+gambe?un'ultima cosa,per quanto riguarda l'allenamento di spalle e gembe va tutto bene risetto alla prima scheda che ho postato oppure devo effettuare dei cambiamenti?