farei intanto ... schema base:
1° es: 5x5 rest 2'
2° es: 4/6/8/10 rest 1'30"
3° es: 2x12/15 rest 45"

per bicipiti/tricipiti/polpacci bastano due esercizi in 2x4/6 e 2x8/10 o una cosa simile

poi farei come accoppiamenti petto/bicipiti e se vuoi spalle , schiena/tricipiti e gambe ( o gambe/spalle) ...