Scheda massa

**giangio** · 15-10-2006, 10:53 PM

grazie a tutti per l'aiuto, kick questo programma mi sembra un pochino troppo estremo e troppo incentrato sulle gambe...volevo modificare con qualcosa di più duro sulle gambe, ma comunque più completo sul resto del corpo...

ad esempio come dice mattein potrei fare così, mi intriga molto, solo che non so come potere sviluppare il resto...

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 01:15 PM

nn è un programma di specializzazione x le gambe,prevede solamente di concentrarsi su pochi movimenti e aumentare pian piano.
in effetti avrei dovuto specificare che anche rematore e panca seguono lo schema base

sennò potresti allenarti con 3 WO classici panca/squat/stacco e quindi spinta/gambe/trazione con lo schema propostoti da matteinn. io personalmente sostituirei il 3x8 con un 4/4/6/8 o 4/6/8/10
i recuperi sarebbero 2' nel 5x5, 1'30" nel secondo esercizio e 45" nel terzo.
adesso dimmi tu e poi continuiamo

**giangio** · 16-10-2006, 07:01 PM

Ecco questo più classico mi ispira...diciamo che siamo così praticamente:

ABC

A
panca 4X4 4 6 8
spinte panca inclinata 3x8
croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2x12

B
Squat 4X4 4 6 8

C
Stacco 4X4 4 6 8

sempre utilizzando questa tecnica quindi:
Nel primo esercizio imposti un carico tale da consentirti 7 ripetizioni e lo mantieni costante, in modo da arrivare a cedimento nelle ultime serie.
Nel secondo vai a cedimento nella seconda e/o terza.
Nell'ultimo ti concentri al massimo sulla contrazione con un peso relativamente basso, movimenti lenti e controllati in modo da sentir buciare il muscolo.

Ed ora? Mi conviene fare sempre gli stessi abbinamenti della mia scheda? ad es. petto tricipiti o vario un pò?

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 07:17 PM

farei intanto ... schema base:
1° es: 5x5 rest 2'
2° es: 4/6/8/10 rest 1'30"
3° es: 2x12/15 rest 45"

per bicipiti/tricipiti/polpacci bastano due esercizi in 2x4/6 e 2x8/10 o una cosa simile

poi farei come accoppiamenti petto/bicipiti e se vuoi spalle , schiena/tricipiti e gambe ( o gambe/spalle) ...

**giangio** · 16-10-2006, 07:40 PM

panca 5X5 2'
spinte panca inclinata 4 6 8 10 1'30"
croci manubri o crossover o croci ai cavi bassi 2X12 15
bicipiti con bilanciere 2X8
bicipiti panca scott 2X4-6

Stacco 5X5
??
??
french press 2X8
tricipiti al pulley 2X6

Squat
Squat avanti (o pressa + affondi?)
Leg curl
calf
Lento avanti ???
Alzate laterali???

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 07:46 PM

rematore bilanciere 4/4/6/8
trazioni /lat machine 2x12

gambe:
squat ( e se vuoi una serie al leg extension)
good morning
leg curl
calf

spalle:
lento avanti in piedi
tirate al mento

io farei così...