lun-mer-ven
lun: giorno pesante
squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
mer: giorno leggero
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest (devono essere proprio leggere...)
ven: giorno medio
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
polpacci 2/3 volte a settimana 3x8/10 o 4x4/6 standing e 1x35 seat tutte a cedimento.
cmq l'impostazione dei pesi dovrebbe essere circa così... tanto x capirci nel 5x5 avendo un 5@RM di 124kg farai
74/86/98/110/124...
il gioco sta nel riuscire il lunedì successivo a fare la serie finale del 5x5 con lo stesso carico dell'ultima tripla del venerdì...
nn è facile ma funziona se nn sbagli spesso il settaggio dei pesi e se nn cedi mai.
lo squat ovviamente va fatto ATTG ( ass to the grass, full in pratica) se ricerci il massimo sviluppo muscolare.
se nella risalita le ginocchia ti vanno verso l'interno fai x 2 settimane 2 volte a sett 2x20 all'abductor machine a cedimento.
se ti interessa ( e dovrebbe) poi impostiamo il resto...
p.s.:questo tipo di programma è di Bill Starr
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