Allenamento su 3 giorni

**Spyr** · 01-10-2006, 02:59 PM

Ciao,
mi alleno ormai da un annetto ma ora ho 1 problema:
i primi 3 giorni della settimana sn a pavia dove studio ingegneria,
il giovedì sera torno a casa e ci sto per i restanti 3 giorni della settimana:
non avendo possibilità di pagare 2 abbonamenti per la palestr, come potrei concentrare l'allenamento in soli 3 giorni?
Fin ora ho sempre avuto schede suddivise su 3 o 4 giorni.. ora mi toccherà fare una fullbody 2 volte a settimana?

**Spyr** · 06-10-2006, 01:17 PM

Nessuno sa consigliarmi?
E se di giorni a disposizione ne avessi 4 consecutivi?

**°°sOmOja°°** · 06-10-2006, 02:02 PM

puoi fare:

2 full + 1 giorni di esercizietti vari (addome, cuffia etc)

2 full di esercizi BASE + 1 giorni di esercizietti vari braccia comprese

un'A-B con ripetizione di una delle 2 (alternatamente) (preferisco questa)

un'A-B + una full di richiamo (leggera) - magari puoi alternare la sequenza delle prime 2

**Spyr** · 06-10-2006, 08:49 PM

insomma potrei fare:

A:
Petto
Bicipiti
Gambe

B:
Spalle
Dorso
Tricipiti

ripetendo poi il programma A o B alternativamente
Farei inoltre addominali ad ogni allenamento..

tu quindi mi sconsigli di utilizzare la fullbody, giusto? Dà meno risultati, o c sn altri motivi?

grazie!

**°°sOmOja°°** · 06-10-2006, 11:39 PM

non è che te la sconsiglio
ma se hai 3 giorni non puoi fare 3 full consecutive, quindi forse è ottimale fare un'ABA-BAB piuttosto che 2 allenamenti a settimana

cmq onestamente la divisione che hai fatto non mi piace, fai panca un giorno e lento avanti il seguente, e dopo ancora ripeti panca (se fai ABA)..idem per i tricipiti.

se ti alleni su 3 giorni consecutivi devi evitare sovrapposizioni quindi è preferibile Spinta-Tirata

Allenamento A
Stacco da terra
Rematore bilancere presa ampia prona
trazioni alla sbarra presa supina stretta
curl bilancere\manubri a piacimento (tanto i bicipiti sono gia cotti)
addome

Allenamento B
Panca piana bilancere
lento avanti bilancere in piedi
panca piana\inclinata presa stretta
Squat
esercizi a piacere per spalle\petto\tricipiti (non necessariamente tutti e 3, tanto sono gia cotti)
cuffia dei rotatori

**°°sOmOja°°** · 06-10-2006, 11:41 PM

chiaramente non ho definito serie e ripetizioni perchè non era il caso

dopo un pò di tempo puoi sostituire parte dei movimenti eseguiti con il bilancere con altri eseguiti con i manubri oppure invertire l'ordine d'esecuzione (ad esempio lento prima della panca o trazioni prima del rematore)
l'importante è mantenere gli esercizi BASE

**Spyr** · 07-10-2006, 01:30 AM

grazie mille sei stato molto esaustivo!
sl una domanda: per cuffia dei rotatori che es intendi??

**°°sOmOja°°** · 07-10-2006, 09:49 AM

dovresti fare una ricerca per vedere gli esercizi
cmq sono movimenti (con i pesi) per allenare i muscoli extrarotatori
dovresti eseguire almeno 2 esercizi: uno con l'omero a 90° rispetto al tronco (in cui extraruoti il braccio), l'altro con l'omero appoggiato al tronco (stesso movimento)
ritengo siano importantissimi per la longevità delle spalle e di conseguenza dell'allenamento

**stantio** · 07-10-2006, 10:13 AM

Originariamente Scritto da Spyr

Ciao,
mi alleno ormai da un annetto ma ora ho 1 problema:
i primi 3 giorni della settimana sn a pavia dove studio ingegneria,
il giovedì sera torno a casa e ci sto per i restanti 3 giorni della settimana:
non avendo possibilità di pagare 2 abbonamenti per la palestr, come potrei concentrare l'allenamento in soli 3 giorni?
Fin ora ho sempre avuto schede suddivise su 3 o 4 giorni.. ora mi toccherà fare una fullbody 2 volte a settimana?

Se hai 4 giorni puoi allenarti tre volte....il I il II il IV giorno.....senza full a settori muscolari......