inizio con massa

[brzuk]

Allora ho leggermente modificato cosi laroutine:

lunedi
stacco
rematore presa inversa
lat avanti
panca

mercoledi
lento avanti
squat
french press su panca a 30°
curl bilanciere

venerdi
come lunedi

serie da 5 a 8...
ripetizioni da 6 a 8...

recuperi su panca stacco squat e rematore 3 minuti
recuperi sulla lat 2 minuti
recuperi su tricipiti e bicipiti 90 secondi

lascio perdere addominali in massa in quanto farebbero gonfiare ulteriormente la zona addominale.
lascio perdere i polpacci,e la leg curl che mi procura fastidio (quando la faccio) alla gamba più debole sembra undolore tendineo e non muscolare...

[kickboxer_87]

Allora ti ho leggermente modificato cosi la routine:

lunedi
stacco
rematore presa inversa
lat avanti
curl bilanciere

mercoledi
squat
lento avanti
panca
french press su panca a 30°

[brzuk]

si infatti ad una suddivisione del genere ci ho pensato anke io,dato ke nella seduta A le braccia arrivano distrutte da stacchi rematore e let e dopo nel fare la panca mi fanno molto male i gomiti e le braccia quasi mi cedono...
ma facendo lento e panca nella seduta B il petto verrebbe fatto 1 sola volta a settimana cosi come le spalle e credo sia un po pochino...
inoltre penso di inserire qualcosa come le tirate al mento per i trapezi.
non so ho dei dubbi se spostare la panca o no,ripeto perchè cosi il petto lo farei 1 sola volta a settimana...

[kickboxer_87]

scusa ma nn ti alleni 4 volte a settimana ABAB ?

[brzuk]

Si hai ragione da ora mi allenerò 4 volte alla settimana ab ab..
nelle affermazioni di prima mi sono basato sulla settimana scorsa dove per vari impegni mi sono allenato solo 3 volte a-a-b.

Ho portato petto,spalle e tricipiti in un solo giorno in modo da distruggerli per bene 2 volte alla settimana cosi come dorso,schiena e bicipiti.

Infatti come ho fatto questa settimana con stacco,rematore,e lat,arrivavo alla panca con le braccia distrutte e avevo dei dolori ai gomiti quindi non spingevo come si deve.Spero cosi di risolvere il problema.

Ho invertito:ho messo la let inversa al posto del rematore a presa inversa,e ho messo il rematore presa prona per sollecitare meglio la parte inferiore del dorso che più scarsa.

Comunque dalla settimna prossima la routine è la seguente con 4 allenameti alla settimana(lunedi A, martedi B, giovedi A, venerdi B):

scheda A:
stacco 6x6/8
rematore presa prona 6X6/8
lat machine imugnatura supina stretta 5x7/8
curl bilanciere 4x7/8
calf polpacci(solo se mi va) 5x10/12

scheda B
squat 6x7/8
panca orrizzontale 6x6/8
lento avanti 6X6/8
scrollate al peck dek per trapezi 4X7/8
french press su panca a 30° 4X7/8

i recuperi per i fondamentali(stacco,squat,panca,lento,rematore)son o sui 3 minuti..
i recuperi sugli altri esercizi da 90 secondi a 2 minuti

Mi sorge un dubbio...secondo voi facendo stacchi e squat entrambi per 2 volte alla settimana non si rischia di sovraccaricare troppo la schiena?

c'è da considerare che questo è il mio terzo anno (che inizio ora) di palestra e nei 2 anni scorsi non sapevo neanche cosa fossero,quindi ora sto iniziando a farli con continuità e a capire cosa sono...

Aspetto le vostre opinioni su questo dubbio,e accetto qualsiasi consiglio sulla scheda....

spero proprio di crescere come si deve quest'anno!!!

[mau]

bene può andare anche quela suddivisione ; cmq controla sempre ciò che vien fuori in modo da capire se recuperi bene o no ; ricorda anche di mangiare abbastanza per sostenere un certo allenamento .

se te la senti puoi anche inserire qualche altro esercizio a ruotare in modod di andare progressivamente verso le 10 serie per gruppo sempre di 6-8 reps ;
via via inserisci anche delle mezze ripetizioni al termine delle serie

in seguito tra , uno o due mesi , farai anche delle rest-pause e magari qualche altra tecnica