Ok, maccaroni, mi avete provocato, mo' ve magno

x Tokamura: quello che dici è corretto, MA ribadisco una cosa che ho anche scritto e su cui credo fermamente.

Tu stai parlando di individualità, l'elemento variabile, proprie di ogni essere umano, che devono essere tenute in considerazione in ogni programmazione. Il punto è che nel BB le individualità sono considerate come totalitarie. In realtà ci sono principi validi per tutti e che costituiscono l'elemento medio e costante di ogni programmazione. Le individualità si sommano e correggono queste medie, ma non le stravolgono.

Nel BB c'è tutto e il contrario di tutto perchè, come detto, è un non-sport per il 99% dei praticanti. Non c'è una prestazione da raggiungere. Ok, "essere più grossi", ma... che significa?

Una "prestazione" è, che so, fare 1.5 volte il proprio peso di panca partendo da 0.8 volte in 6 mesi. Oppure incrementare il proprio bicipite di 3cm in 4 mesi. Nei 100 metri si cerca di essere più veloci, "velocità" è una quantità oggettiva. Nella ginnastica si cerca di essere più bravi, "bravura" per quanto soggettiva è però giudicata da un regolamento e da degli arbitri.

Questo fà si che in contesti simili si sviluppino metodiche che subiscono la selezione naturale della prova sul campo. Non troverai mai un 100metrista che si allena facendo 100 volte i 100 in allenamento, oppure 1 solo. Nel BB trovi chi si allena con 1 serie di 8 ripetizioni, chi con 1 serie di 20 ripetizioni. E tutti ti dicono che funziona.

Ecco, questo è sbagliato secondo me. Provare su se stessi ok, ma provare all'interno di un set di parametri consolidato.

Una riprova che esistono delle "regole di base" è che chi di fatto prova ad allenarsi con un po' più di frequenza, con più serie e meno ripetizioni, alla fine tira più Kg. E fisicamente sta meglio. Poi, individualmente, adatta queste regole a se.

Roccia, lo scrive lui, ne è l'ennesima riprova. Poi, chiaramente, qui di statistiche non ce ne sono....

x Roccia: il tuo programma è molto ben fatto, più che altro perchè hai compreso le regole del gioco. Bravo, per quello che vale il mio giudizio!

x tarzanet: uso il tuo post come "case study", oppure "cheis stadi" all'inglese...

Intanto, come detto, devi adattare la palestra a te. Tu faresti 6 sessioni settimanali: 2 calcetti, 1 nuoto, 1 corsa, 2 pesi. E' chiaro che devi considerare il volume totale di allenamento come una variabile fondamentale, altrimenti scleri e basta. Di solito si considerano i pesi come se non ci fosse il resto e viceversa.

Poi, a cosa dai la priorità? Perchè è chiaro che quello che fai prima influenza in maniera negativa il secondo.

L'altro consiglio che mi sento di darti è che le sessioni con i pesi devono essere "recuperabili", altrimenti il resto và a farsi benedire. Perciò, almeno all'inizio, un approccio conservativo di brutto: un numero relativamente elevato di serie di poche ripetizioni con 1-2 rip di margine, recuperi medio bassi.

Se non puoi fare squat... pace! La pressa è ok, però devi decidere se spostarla nell'altra seduta: decidi se preferisci avere una seduta più impegnativa (stacco + pressa) e una meno oppure entrambe simili (che so... panca + stacco, lento + pressa.

Attento alla pressa perchè paradossalmente è facile tirare alla morte, più che nello squat dove hai sempre paura di crollare.

L'utilizzo di carichi elevati su poche ripetizioni/serie medie ti dovrebbe permettere di eseguire la parte di pesi dopo gli allenamenti "in campo": questi sono prevalentemente a bassa intensità e più lattacidi/aerobici rispetto alla sala pesi. Si dovrebbero influenzare poco a parte un impatto sistemico di stanchezza che per forza di cose c'è.

Pur sconsigliandotelo, anche se fai il contrario, un allenamento con buffer si recupera abbastanza bene per andare a giocare al pallone o a nuotare.

Per gli incrementi: qui veramente non posso darti una mano. I carichi che ho scritto sono puramente indicativi. Ad esempio, nel tuo caso, le % non funzionano dato che il tuo stacco è tutto da scoprire (ammettendo che tu non abbia problemi di schiena etc etc etc).

Devi provare con un pizzico di follia per "osare". Ti faccio un esempio.

Il 1° allenamento è un 5x4 (invento, se capisci come funziona il giochetto, và bene qualunque schema). Ipotizziamo che tu parta con 55Kg con cui fai un 5x6. Lo scopo è che tu completi tutte le ripetizioni, e per quello che abbiamo detto, non devi essere morto alla 4° rip della 5° serie.

4x55 è ok, 4x55 è ok, ti accorgi che il margine è troppo. Osi: 4x60Kg (invento, 4x57.5, 4x58 è ok lo stesso). Và bene, lasci e chiudi l'allenamento. Se tu sei entusiasta, fai un'altra serie, non ti sparano eh... oppure il 4x60 è troppo, torni a 4x55... oppure...

Devi prenderci la mano le prime volte.

Devi anche avere l'accortezza di considerare come è andata al termine della settimana: con tutto quello che fai, sarai stanco. E' una stanchezza "cattiva" o è quella "buona"? Non puoi non essere stanco: passi da zero a 6 sedute. Ma... la settimana successiva sarà meglio perchè sarai più allenato oppure già da ora "senti" che è pura follia e non serve a nulla?

In altre parole, se vuoi allenarti da solo devi sviluppare questa sensibilità. Proprio perchè tu sei il giudice ultimo delle tue individualità. I principi sono ok, ma i metodi con cui li applichi possono essere da tarare, ottimali o totalmente sballati. Per correttezza, non posso essere io che ti dico se è ok o meno...

Altro consiglio, datti 2-3 settimane per crescere con il volume dei complementari. L'organismo si adatta al volume molto rapidamente, ma devi dargli comunque un minimo di tempo.

Fatti un calcolo delle calorie che consumi: è facile che tu vada in ipocalorica con tutto il lavoro che fai.

Idem un integratore di vitamina C, che so... 20 pasticche da 500mg a 4.50 euro.

Ciao!