Diario di Lady Oscar

[Lady Oscar]

Scusa Somo, vedrò di spiegarmi meglio.
Prendi uno schema di allenamento a rotazione settimana dopo settimana A1 B A2 - B A1 B - A2 B A1 e così via in cui la prima settimana alleno 2 volte le gambe e una volta la parte alta e la successiva dove allenerò 1 volta le gambe e 2 la parte alta e poi così via...
Prendi che la scheda A1 è questa:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

esercizio di scarico
polpacci, addome, leg curl, iperestensioni alla panchetta
da eseguire in modo istintivo, carichi non eccessivi e recuperi ridotti tra le serie
nell'ultima settimana andrebbe ridotto questo lavoro visto il volume di allenamento dei primi 2 esercizi.

Prendi che la scheda A2 è questa:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''

esercizi di scarico come sopra.

Prendi che la scheda B potrebbe essere questa:
Petto/Tricipiti/Deltoidi/

Cosa faccio? Metti che da lunedì prossimo, che è la prima settimana, mi alleno con il programma A1, mercoledì con il programma B, venerdì programma A2.La seconda settimana mi allenerò il lunedì con il programma B, mercoledì A1 (iniziando a prendere però le rip. i pesi e le pause della seconda settimana) e venerdì di nuovo B.

[Riccio.80]

mi inserisco anch'io tanto per dir la mia. Non capisco un paio di cose: dici che esegui
A1 B A2,
B A1 B,
A2 B A1,
B A2 B
...e sono 4 settimane. Ma tu metti nei programmi A1 e A2 una progressione (che peraltro xsonalmente non condivido assolutamente) su 4 settimane quando invece l'esecuzione sia di A1 che di A2 in un mese è di 2 volte a testa...perciò o hai strutturato il programma su 2 mesi (ed è troppo per un programma del genere perchè bruci prima) oppure la progressione per A1 ed A2 andava fatta su 2 settimane. Questo è il mio primo dubbio.

[°°sOmOja°°]

bravo riccio.
la progressione impostata è su 4 settimane e gia questo è un problema
poi c'è il 2°problema e cioè che mischiando 2 progressioni rischi di fare un pasticcio..
se non hai voglia di perdere 4 settimane solo per la scheda A1 ad esempio.. puoi accorciarla a 3 settimane, poi passi alla A2 (che peraltro è anche + logico, visto che la 1° è impostata sul miglioramento della capacità di lavoro, la 2° sul miglioramento della capacità di esprimere intensità

in pratica alla fine verrebbe una roba del genere

1°sett 3x6 - squat
2°sett 4x6 - squat
3°sett 5x6 - squat
qui potresti tagliare la 4°settimana e passare alla 1° di A2
(oltretutto lo squat ha un buon transfer sullo stacco completo [un pò meno il contrario])
5°sett 6x6 - stacco
6°sett 5x5 - stacco
7°sett 4x4 - stacco
8°sett 3x3 - stacco

le assistenze (cioè i complementari) andrebbero come hai gia detto tu.
questi esercizi di supporto sono fondamentali per non perdere i progressi fatti nelle settimane precedenti

cmq ripeto, non è detto che l'allenamento debba essere impostato su 7 giorni
se lo imposti su 4-5 giorni l'intero ciclo dura molto meno (che è preferibile dal punto di vista psicologico ed organizzativo)

lun 1°a
mer 1°b
ven 2°a

lun 2°b
mer 3°a
ven 3°b

lun 4°a
mer 4°b
gio - scarico
ven - scarico
sab - scarico
dom - scarico

lun - inizio nuova progressione
mer
ven

lun
mer
ven

[ROCCIA86]

io mi sto trovando molto bene con i complementari(dip,lento,trazioni) adottando lo schema 6x3,8x2,10x1,test.
Per i fondamentali invece ad esempio uso schemi diversi.
Per lo stacco sto provando con successo:
_1° sett 8x1x90%
_2° sett 5x2x90%
_3° sett 8x1x95%
_4°sett 5x2x95%
_5° sett test

[°°sOmOja°°]

azz roccia arrivi fino al 10x1?
secondo me dopo l'8x2 sei gia pronto per passare al test
anche perchè il 10x1 dovresti farlo con il 92-95%... il che è davvero faticoso per il snc

[Lady Oscar]

Ok tutto chiaro!Scusate se ho fatto incasinare anche voi.

Inizierò con questo ciclo che dura un mese:
core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1core exercise: squat completo
progressione nel ciclo
1°settimana 3x6 @8RM rest. 1'\1.30
2°settimana 4x6 @8RM rest. 1.30\2'
3°settimana 5x6 @8RM rest. 2'
4°settimana 6x6 @8RM rest. 2.30'
progressione in volume, riduzione della densità

esercizio di complemento: stacco rumeno
1°settimana 2x8 @10RM rest 1'
2°settimana 3x8 @10RM rest 1'
3°settimana 4x8 @10RM rest 1'
4°settimana 4x8 @10RM rest 1'
progressione in volume, densità costante

Finito questo ciclo mi allenerò con questo:
Core exercise: Stacco completo
(spingendo bene con le gambe, che in posizione di partenza sn + o meno nella posizione di uno squat sopra il parallelo)
1°settimana 6x6 @8RM
2°settimana 5x5 @7RM
3°settimana 4x4 @4RM
4°settimana 3x3 @5RM
recuperi crescenti nel corso del ciclo, addirittura nel 3x3 puoi azzardare % di carico un pò superiori visto il volume ridotto

Esercizio complementare
affondi con manubri\ squat con manubri
1°settimana 5x5 @8RM rest. 40''
2°settimana 6x5 @8RM rest. 35''
3°settimana 7x5 @8RM rest. 35''
4°settimana 8x5 @8RM rest. 30''[/B]

[Lady Oscar]

Intanto vi posto qui di seguito, l'allenamento di ieri 03.10.2006.

Distensioni con bilanciere su panca 30° 12/10/8/6 rest.45"
Croci su panca 30° 10/8/6 rest.30°

Distensione con bilanciere presa stretta panca orizz.12/10/8/8 (la pross. proverò con i manubri perché ho sentito troppo dolore al gomito) rest.30" - 45" - 1' - 1'
Dip.su panca con sovraccarico di 1Kg 2xcedimento rest.1'

Lento indietro 10/8/6 rest. 45" - 1' - 1',30
Alzate laterali (fallito il 10/8/6) 10/5/5 rest.1'-1',30-1',30
Alzate laterali a busto flesso su panca inclinata 30x6 rest.30"

Addominali