ciao,

l'osservazione di kick sulla tecnica esecutiva e' molto corretta.
Come detto noi stiamo partendo dall'ipotesi che tu conosca bene l'esecuzione degli esercizi che citi (cosa che puoi sapere solo tu ovviamente! )

Per il resto devo dirti questo: tu parli di una fase di forza dopo il condizionamento. Ok, questo e' sensato se ti poni certi obbiettivi tipo aumento della forza di per se stessa.
Mi chiedo pero', se veramente e' cosi', come mai metti subito dopo una fase di massa?

Di solito per chi reinizia o inizia la forza e la massa procedono abbastanza di pari passo. All'inizio noterai un aumento della forza conseguente ad adattamenti nervosi (migliora la tua capacita' di reclutamento), poi la tua forza migliorera' ugualmente con un lavoro orientato alla massa.

Di solito dopo circa un anno (oppure non appena si osserva uno stallo prolungato) ha senso inserire un lavoro specifico per la forza, se non parti gia' da una buona base fare questo dopo 3 settimane di condizionamento puo' essere un po' anzitempo.

Un'altro suggerimento puo' essere di mettere gli es principali all'inizio dell'allenamento. Specie nel giorno B...lo squat per ultimo grida vendetta!
Intendiamoci non c'e' nulla di male a farlo in generale, ma la scelta dovrebbe essere legata a esigenze e priorita' gia' ben chiare e che forse al momento tu non hai.

Una cosa importante: scordati il concetto di cedimento, almeno per un po'...ma di sicuro per tutto il ricondizionamento (3-4 settimane), vedrai che non ne hai bisogno e anzi all'inizio avrai dei bei doms comunque....

Detto che e' importante lavorare con un buon buffer di 2-3 rip al momento (cosi' puoi usare un carico che ti permette un buon controllo e ti aiuta a rinfrescare la tecnica, anche se gia' la conosci e pur sempre tanto tempo che non la pratichi...), le pause possono essere di 2 min circa nello stacco e squat, 90" circa in tutto il resto.

Nota che quelle sul recupero sono indicazioni MOLTO di massima, nel senso che il recupero e' un'altra variabile da manipolare per la costruzione di un programma di allenamento efficace.
Io non dovrei permettermi di dirti tot tempo di recupero piuttosto che tot+1'...ma in questo caso mi permetto di farlo perche' parliamo di ricondizionamento di base.
Successivamente il rec diventera' qualcosa che tu dovrai definire unitamente allo schema set-rip e velocita di esecuzione e frquenza di allenamento.

Per i carichi...eh, diventa impossibile darti numeri, se e' questo che intendi (il prossimo passo e' che io mi metto a fare gli allenamenti per te ).
Vale quanto ho scritto sopra. Usa un buon buffer per lavorare bene anche sulla tecnica e nel dubbio in questa prima fase opta per un carico piu' basso (specie in stacchi e squat)