Fai le cose semplici ed otterrai risultati!
Fai full 3 volte a week esempio:
Prima settimana:

squat 2x12
stacchi g.t 2x12
calf 2x15/20
trazioni/lat 2x12
panca piana 2x12
spinte manubri seduto 2x12 recupero 1,45
curl bil. 2x12
french press 2x12

seconda settimana:

stacchi 2x10
leg curl 2x10
calf seduto 2x15
pulley basso 2x10
maubri panca incl. 2x10 recupero 1,45
alzate laterali 2x10
curl man. incl. 45° 2x10
panca stretta 2x10


terza settimana:

lunedi

squat 3x8
panca piana 3x8
trazioni 3x8
curl bil. 3x8
french press 3x8
calf 3x15

mercoledi
recupero 2m
stacchi 3x8
leg curl 3x8
lento avanti 3x8
hammer curl 3x8
panca stretta 3x8

venerdi

panca piana 3x8
squat 3x8
stacchi 3x8
lento avanti 3x8

Al termine fai una settimana di scarico completo, dedicandoti esclusivamente a stretching, addominali, estensioni del busto e naturalmente lavoro aerobico a bassa intensita' (max 60%).

Si riprende con un mesociclo per l'ipertrofia di volume x 4 settimane + una di scarico.