tracollo psicfisico. Dubbi su come inniziare.

[hidalgo1985]

Grazie....
la cosa che intanto vorrei capire... è come iniziare...
nel senso... fare una full o partire con forza e poi massa?

[Mike]

guarda una regola banalissima, ma spesso trascurata e' la seguente:

Definisci prima cosa vuoi fare.
Tu parli di tornare in forma, per esempio...per me questo non e' necessariamente sinonimo di voler metter su massa muscolare anzi potrebbe voler dire qualcosa di completamente diverso.

Definisci da dove parti.
Fattori interni ed esterni: ritieni di dover dimagrire? Quanto tempo hai a disposizione? Che attrezzatura hai? Hai traumi o infortuni pregressi? ecc ecc

solo a questo punto ti puoi permettere di sederti a riflettere: " ok, vediamo allora ho pochissimo tempo...ma forse e' meglio una full". Oppure "Di tempo ne ho tanto ma e' molto che non mi alleno, magari un ricondizionamento generale fa al caso mio...perche' non una full+un po' di aerobica che aumenta la mia efficenza e il mio recupero e mi fa pure perdere un po' di grasso"
O magari comunque sai di partire da livelli di forza un po' altini e il ricondizionamento puoi abbreviarlo e passare rapidamente ad altro.

Dato pero' un punto di partenza e di arrivo ti e' possibile stabilire dei traguardi intermedi (che non sai quanto sono utili per continuare costantemente!!) tipo entro natale vorrei sollevare xxx nel certo esercizio...ma questo tipo di considerazioni ovviamente sono premature e devi prima in ogni caso sapere come vuoi iniziare e per quale direzione vuoi andare.

[hidalgo1985]

Grazie per la gentilezza e la pazienza...
Schematizzando:

Stato attuale

Età: 21
Altezza: 179cm
Peso: 75
Costituzione: ectomorfo
Condizione fisica attuale: bassa (pochissimo fiato e poca resistenza alla fatica)
Muscolatura: poca
Infortuni: nessuno, tutto apposto


Obbiettivi 2006/2007

Peso: 79/80kg
Muscolatura: aumento massa muscolare associato un ad lavoro aerobico
Giorni a Disposizione: 3 (max 4) allenamenti settimanali
Tempo x Seduta: illimitato
Orario allenamento: serale (dalle 20.30 in poi)

Secondo te, con questi dati, partendo praticamente da zero, come potrei iniziare?
Questo è il mio dilemma...

Grazie della disponibilità

[hidalgo1985]

Leggendo nel forum penso di seguire i programmi consigliati da Mau.

Secondo lo stesso infatti si dovrebbe seguire un programma cosi strutturato:
1. fase forza
2. fase forza-massa
3. fase massa
[CORREGGETEMI SE SBAGLIO]

Adesso, ovvero da ZERO potrei partire cosi?

A
stacco 5x6/8
rematore 5x6/8
panca 5x6/8
squat 5x6/8

B
lento avanti 5x6/8
curl bil. 5x6/8
french 5x6/8
leg curl 5x8/10
calf 5x8/10

La frequenza settimanale in palestra sarà di 3 volte, per cui farei un A-B-A & B-A-B.

Illuminatemi1

[Mike]

Ciao,

scusami eh, ma mi ero un po' scordato il 3d...

il programma che proponi secondo me e' un filo troppo avanzato, se come dici devi ripartire da zero completo.
Mi viene spontaneo chiederti, visto che comunque hai un passato sportivo, se hai una buona padronanza tecnica degli esercizi piu' complessi come squat, stacco e rematore...prima di avventurarti in una scheda del genere, devi tenere conto di questi aspetti.

Dopo di che partendo dall'ipotesi appunto che tu conosca la tecnica esecutiva corretta, posso dirti questo:

- 5 serie sono veramente tante per cominciare, sei fermo da molto...hai tempo per ricondizionarti bene: bruciare le tappe significa solo correre il rischio di infortunarsi e dover sospendere. Meglio cominciare con 3 serie per esercizio.

- Il giorno A e' spaventosamente piu' impegnativo del giorno B. Non e' obbligatorio avere giorni di impegno uguale, ma in questo caso la mancanza di equilibrio e' pesante.
Perche' non spostare lo squat al secondo giorno e il leg curl al primo?

- Magari nel giorno A ci butti dentro un po' di addominali.

- A mia preferenza del tutto personale, invece del rematore il giorno A metterei le trazioni prone (ma qui scendiamo proprio a livello di scelte individuali)

[kickboxer_87]

per un neofita è un massacro inutile, perchè:
1-nn conosci la tecnica... adesso non dire "si ma in 2 giorni imparo". Qua c'è gente che alza 270 di stacco e dice ti essere tecnicamente scarso
2-5 serie sono un botto, al limite te ne farei fare 2/3 di tecnica pura e 2/3 allenanti
3-mike ha ragione su tutto, le schede sono spaventosamente sbilanciate. questo perchè non hai idea di cosa vuol dire fare 4 multiarticolari (20 serie ) in 5x6 . dopo un 5x6 di stacco fatto a cedimento puoi anche andare a casa, figuriamoci se reggi anche panca e squat