Valutazione sticking point su panca

[°°sOmOja°°]

ciao tattoos..
non ho ben capito come fai a cedere a metà della discesa, cioè nell'eccentrica.

ti rispondo per quel poco che so..
lo so che hai quasi escluso la variabile tecnica, però se esegui la panca con l'arco il discorso è differente rispetto a quello che si può fare per una panca senza arco.. i dorsali giocano un importante ruolo stabilizzatore durante la fase eccentrica
se utilizzi una presa troppo stretta può darsi sia quella a bloccarti a metà alzata, magari con una presa con indici sugli 81cm avresti problemi solo nella fase di lockout e quindi il consiglio sarebbe quello di lavorare appunto sulla chiusura con esercizi per i tricipiti (cioè board presses, o panche parziali di tutti i tipi, altrimenti giocando sull'ampiezza del grip)
altrimenti, il problema potrebbe essere imputato ad una scarsa esplosività al petto.. ad esempio esci piano dal fermo, accelerando in seguito
in questo caso il lavoro dovrebbe essere incentrato sull'aumento della forza esplosiva, come esercizi complementari lavorerei su spalle e dorsali che personalmente sento parecchio nelle uscite dal fermo.

se il problema non è dato nè dal setup nè da una mancata esplosività allora lo stickin point è a metà movimento, quindi il consiglio è il solito di lavorare su movimenti parziali, floor press, board press e\o panca con ROM ridotto (magari nel rack, o comunque nella rastrelliera che usi tu), variando con i fermi e i tempi d'esecuzione

mi rendo conto di essere stato poco tecnico e poco utile, però la mia esperienza al momento è limitata, anche perchè nella panca ho avuto sempre e solo problemi in chiusura... qualche problema di stabilità iniziale che ho corretto maneggiando spesso carichi (per me) impegnativi
attendiamo l'intervento di chi gareggia

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Il soggetto di valutazione non sono io, perciò è difficile che Vi risponda con dettagli...

Il soggetto era un utente su un Forum al quale un altro utente (PLer) ha risposto che se falliva la discesa nel senso che bloccava lì, consigliava la Floor Press.

Da qui la mia curiosità: perché la FP ? Perché non la French Press ?

Insomma, qual è il criterio che deve caratterizzare la scelta di un complementare piuttosto che un altro per il miglioramento della panca, detto che non abbiamo il filmato dell'Utente in questione ?

[°°sOmOja°°]

beh, zio..
è cmq evidente che ci sono esercizi "generalmente utili" ed altri "generalmente meno utili"

come ho gia avuto modo di dirti la french press lavora principalmente il capo lungo del tricipite, tralasciando un pò gli altri 2, oltretutto non è un esercizio su cui puoi caricare molto, rischi di darti il bilancere sui denti o di infiammarti i gomiti.
diciamo che la french press è l'equivalente del leg extension per le gambe, non lo considero un complementare dell'altro mondo, al massimo lo puoi usare per pompare un pò a fine sessione.

la floor press invece coinvolge i 3 capi del tricipite e non solo: anche il petto in parte è coinvolto, le spalle..
la dimostrazione di tutto ciò è data dai carichi nettamente superiori a quelli della french, anche se dovessimo fare un rapporto tra i ROM.

ma c'è un elemento che + di tutti caratterizza un buon esercizio per migliorare uno stickin point, o semplicemente da utilizzare come complementare:
lo schema motorio.
lo schema motorio della floor press è simile a quello della panca, anzi diciamo che ricalca abbastanza la 2°metà della concentrica (eliminando però altre variabili come l'arco ed il leg drive).. il risultato è che migliorando la floor hai un transfer immediato sull'alzata da gara
lo stesso ho potuto verificare io con la 1\2 panca con fermo sulle safety bars del rack.. migliorata quella anche la panca da gara è migliorata (perchè il mio problema era nella 2°parte dell'alzata, chiaramente se avessi avuto problemi nel fermo il discorso sarebbe stato differente)

il french ha schema motorio troppo diverso per dare un transfer nel movimento da gara, più che altro può essere utilizzato per completare lo stimolo sui muscoli, idem per le alzate laterali...
se ho un problema di instabilità delle spalle non utilizzerò le alz.lat. come fulcro per migliorare.. magari lavorerò con delle panche con presa superiore a quella da gara, oppure se vogliamo utilizzare i manubri le varie panche inclinate.. altrimenti esistono esercizi per la stabilità ai cavi o alla swiss ball molto interessanti.

se nello squat ho problemi nell'uscita dal basso (cioè nel passaggio tra eccentrica e concentrica) che imputo ad una sofferenza dei glutei, probabilmente lavorerò con GM, box (visto che allena proprio quella parte del movimento), squat con fermi.. anche il glute ham raise..
ma non penserò mai al calcio d'asina o alla gluteus machine (o a qualche esercizio con i pesi liberi che le somiglia)..

[°°sOmOja°°]

ricordo una discussione con ironpaolo sul mio diario..
mi "rimproverava" gli squat full, dicendomi che non danno trasfer sullo squat da PL..
in effetti è così, almeno in linea di massima.. il transfer è limitato visto che lo schema motorio è differente.

ma se lo squat ass to the grass dà un transfer limitato (variabile in base alle proprie carenze) nello squat da gara, figuriamoci quanto può darne il french press o simili nell'alzata di panca

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OK ! Chiaro e grazie, Somo !

Tuttavia, ed ora parlo di me stesso, come potrei fare a fare la Floor Press non avendo a disposizione le Safety ?

Un'alternativa potrebbero essere i manubri, sui quali, va da sè, non si può caricare moltissimo ?

In effetti, il GM mi ha fornito un ottimo transfer sullo stacco (come anche il Box). Ma, oltre al Military Press/Lento ed al Push Press (come sai, già adottato), quali potrebbero essere validi complementari per la panca ?

Ciao e grazie !

[°°sOmOja°°]

il casino nel tuo caso è che ti alleni solo, quindi maneggiare carichi oltre il 100% del massimale è rischioso.

cmq un esercizio che "potenzialmente" potresti fare è anzi, sono le board presses
con delle tavolette sul petto (che saranno tenute salde da una banda elastica.. anche quella per le fasciature va bene, credo) a varie altezze puoi tranquillamente regolare il rom e non hai bisogno di attrezzature particolari.

la floor con manubri è fattibile.. difficile ma fattibile, il buon corvette la utilizzava (utilizza?) e portava i manubri in posizione da solo senza grossi problemi, ma lui è un bove..
diciamo che non la utilizzerei come esercizio di max effort, ma come complementare per i tricipiti lo vedo bene e poi mica solo gli esercizi di max effort danno transfer sull'alzata da gara, quindi ben vengano i complementari come questo.

sempre per la panca puoi variare l'ampiezza del grip, sul diario di Enrico ho letto + volte la panca pinky on ring, cioè mignolo sugli 81cm, invece degli indici..
non è una panca presa stretta, e di conseguenza i carichi saranno maggiori, però la differenza con la panca da gara si sente quindi è un altro elemento per variare.
naturalmente dovrai regolarti in base all'ampiezza che utilizzi tu (che non è detto sia 81cm, ma che dubito sia superiore)

poi se vuoi fare dei complementari con schema motorio differente ma con maggiore coinvolgimento dei tricipiti ci sono gli elbows out extension, che coinvolgono i tre capi..
in pratica è come un french manubri ma l'estensione avviene dal petto (punto di massima flessione del gomito) all'esterno..

[Mike]

cavolo mi sono assentato per mezz'ora e questo 3d si e' sviluppato in modo impressionante!!!

Davvero interessante l'argomento. Ho in proposito un dubbio che a dire la verita' ho gia' discusso con iron.

Purtroppo anche io mi alleno da solo, anche se in una palestra (sempre vuota o quasi). La floor con bil non se ne parla perche' non ci sono rack e sbarre di sicurezza. Considerando la variante con manubri pensavo anche io che mettersi in posizione potesse essere duro ma fattibile (perdendo di certo qualche rip): ma corvette come fa a fine serie?!?!
Cioe' per togliersi di dosso i manubri quando sei stanco che contorsioni bisognerebbe fare?
Non e' che puoi estendere i gomiti e buttarli per terra, fai un buco nel pavimento oppure se cerchi di frenarli puoi scommetterci quello che vuoi che le tue spalle/cuffia (perche' anche la cuffia viene molto sollecitata da un movimento del genere!!!) durano poco.

C'e' qualche trucco semplice che non riesco a vedere?

[°°sOmOja°°]

guarda io nn l'ho mai visto, ma ho capito che si aiuta molto con le gambe, cioè li porta in posizione avvicinandoli sulle ginocchia, e termina la serie rimettendoli sulle ginocchia..