Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[tattoos]

Io faccio 150. Con le fasce mi cag° addosso. Va bene uguale ?

[kickboxer_87]

3h30 min... cazz.o neanche una maratona è + dura
paolino sei un folle

ma le fasce di solito come si mettono (visto che A MANO nn va bene )?

come mai hai deciso di fare i biceps a "scale"?

[ungeheuer]

Cioè tu ti metti le fasce da solo ed esegui squat da 200kg, 150kg di panca stretta in completa solitudine e per di più il posto è difficile da raggiungere e nn prende il cellulare????

Infanzia sul Tibet coi monaci???

[Riccio.80]

ROBA DA MATTI!!!

[Lady Oscar]

Non so nemmeno perché leggo il tuo diario che è lontano da me un milione di km eppure mi affascina il modo in cui descrivi i tuoi progressi e quindi le tue fatiche mettendoci anche un po' della tua vita da marito...

[IronPaolo]

ah ah

ma anche se sono da solo il rack mi salva eh... specialmente nella board press non posso nemmeno darmelo nei denti, dato che le barre sono più in alto...

Le fasce vanno preventivamente tirate ed arrotolate. E questo rompe le palle. Enrico ha un affare a manovella dove le aggancia e gira. Poi, chiaramente, te le metti avvolgendo le ginocchia e tirando. Ma anche questo è faticoso.

24/09/06
DE squat ME stacco

DE Squat
2x3x120Kg
2x3x140Kg
2x150Kg
1x160Kg
1x170Kg
Cintura
1x180Kg

Pin pull 26.5cm
3x50Kg
3x90Kg
3x130Kg
1x170Kg
1x190Kg
2x1x210Kg
1x220Kg
1x190Kg

Mezzi stacchi 2': 2x5x150Kg

Spalle
Bicipiti
Addominali
Cuffia dei rotatori

NOTE:
Abbastanza rincriccato del giorno prima, ho fatto un buon box squat. 170Kg senza cintura sono il mio record raw.

Il fatto di essermi potuto allenare dimostra che i cicli stanchezza-recupero sono ben lontani dall'essere semplici... Meglio allenarsi 2 giorni di fila che con 1 giorno di recupero, in linea generale ma non sempre vera. Poi la certezza di andare ad allenarsi "come viene viene" crea meno aspettative e perciò magari le cose vengono bene. C'è caso che la prossima volta che sarà più fresco... faccia peggio.

Dopo il box ero bello cotto. Cambio di esercizio e di numero delle ripetizioni ed un decente pin pull. I primi 190Kg difficilissimi, volevo andare via. Poi, invece, ho finito.

[stantio]

Ciaoo paolo....non condivido molte tue idee...ma le rispetto......
ok sono OT lo so. lo so......e daiii Somoia ...non spingere.....azz....

[IronPaolo]

Ma no, Stantio, non sei mai OT qui...

27/09/06

DE panca DE stacco

Panca mignoli su 81, 1'30": 10x3x90Kg
Panca mignoli su 81: 1x110Kg - 1x120Kg - 4x1x130Kg

Stacco con elastici, 20Kg minimo di trazione, 1': 7x2x150Kg
Stacco con elastici, 20Kg minimo di trazione: 1x180Kg - 1x200Kg

Stacco sui rialzi 10xm, 1': 5x2x150Kg

NOTE:
la panca và da Dio, per i miei standard. Presa di 6cm più stretta... con sorpresa.

Eseguo le serie, poi 110 e 120 con fermo. Schizzano su da paura. Metto 130 e però qui la presa stretta si fa sentire. Non belli, alzo le chiappe un po'. Per scrupolo misuro gli 81 con il metro: non sono segnati sul bilanciere, perciò ho messo due pezzi di nastrocarta di larghezza 5cm. Mi accorgo che gli 81cm si hanno quando impugno con i mignoli sul bordo esterno del nastro. Invece stavo impugnando l'interno!
Riprovo con la nuova presa, 130 vanno bene ma non sono soddisfatto. Il cambio di presa ha alterato lo schema motorio. Riprovo, 130 fatti benissimo. Perciò... riprovo ancora, eh eh

Buono lo stacco, tutto senza cintura. Avrei dovuto provare i 210, ma non ho pesi, perciò al massimo 200, tirati comunque da 17.5cm e non da 22.5cm da terra, più i 20Kg minimi di trazione (non avevo voglia di tarare il tutto...), insomma, non male, anche se di certo non bellissimi da vedere.

Ho anche inserito un po' di lavoro di volume con i rialzi, l'altra volta 6x1, oggi 5x2.

[ROCCIA86]

Anche io sto usando uno schema simile al tuo...ma tra il 8x1 e il 5x2 lascio lo stesso peso...poi aumento e ricomincio con l'8x1

[Corvette]

Molto bene Paolino!

[IronPaolo]

Grazie Corvette!

Intanto mi scuso se non ho il tempo di leggere e seguire i diari degli altri amici. Molte volte li leggo, poi dico "voglio rispondere con calma", poi salta tutto.

Aggiorno il diario e anche qui ho preso la brutta abitudine di postare 3 o anche 4 allenamenti tutto insieme. Insieme alla mia abitudine di scrivere post lunghissimi l'effetto è catastrofico!

29/09/06
ME panca

Board 10cm con gli elastici, trazione 30Kg circa, pinky on rings: 1x110 - 1x120 - 2x1x125 - 2x1x130
Panca con gli elastici, trazione 30Kg circa, pinky on rings: 1x105 - 1x110

Lockout: 1x150-1x160-1x170N
Floor press 2': 3x110Kg - 3x120Kg - 1x125Kg

Military press con elastici: 10x2x40Kg
Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Addominali
Cuffia

NOTE:
Mai provata la sensazione di sonno dopo un allenamento di panca. Terribile...

Questa roba Sandro-Style è mortale. Un ME con delle singole. Avrei dovuto fare 1x110 - 2x120, poi mi sentivo bene, ho messo 125, ma poi potevo ancora dare qualcosa e ho fatto anche 130

Prima volta delle lockout. Dopo la board la testa è fritta. 170Kg non si sono mossi per nulla. Da migliorare

Nella floor sono scoppiato, 1 sola a 125.

Ho provato il military press con gli elastici. Figata. Secondo me la chiave per migliorare. E poi l'effetto "massaggiante" sulle spalle è incredibile. L'instabilità data dall'elastico ha un effetto decompressivo sull'articolazione simile a quello degli esercizi per la cuffia dei rotatori.

Ah... la trazione nella board credo fosse 30Kg. Ho capito questo: del valore assoluto della trazione frega il giusto: basta che sia sempre quella, poi basta un valore approssimativo. Era più di 20 ma meno di 40. Non 10. Lo scopo dell'elastico è far spingere fino in fondo aumentando la curva di difficoltà. Punto.

30/09/06
ME Squat
Il peggiore e il migliore allenamento di squat di sempre. Ve lo racconto in maniera sequenziale...

Riscaldamento, senza cintura: 1x110 - 1x130 - 1x150
Riscaldamento, con cintura: 1x170

Uscite dagli appoggi: 1x190 - 1x210 - 1x230 - 1x240 - 1x250N

(chiederete come si fà a fallire un'uscita dagli appoggi... semplicemente ho sollevato e riappoggiato, il peso era pauroso solo da schiodare dai fermi...)

Squat con fasce: 1x190N

Qui è successo questo: ho fatto fare 8 giri alle fasce, per metterle ho moccolato in cinese della manciuria. Ero sudato e con il fiatone. Metto la cintura, ma ho la spiacevole sensazione tipica delle fasce: mi sembra di avere le protesi invece delle gambe. Squatto ma non sono io. Scendo insicuro, prendo la risalita in controtempo. 190 veramente disgustosi.
Per togliermi le fasce un casino pazzesco: la sinistra non vuole uscire e quasi mi preoccupo di non farcela. Non so cosa ho combinato, ma devo tirarla via dal fondo. E mi faccio male al ginocchio. Moccoli questa volta in sanscrito della prima dinastia echeggiano nel garare...

Vorrei spaccare tutto e andarmene ma, Cristo, per fare la seduta ho sparato la figlia dai nonni, la moglie al lavoro. Metto la cintura e faccio:

3x170
2x180
1x190
1x200
1x200N
1x190
2x180
3x170

Il ginocchio fà male ma ci penserò poi... i 200 vengono bene, di rabbia, profondi. Una volta tanto sono contento. 200Kg (poi posto la clip) che non si vedono su youtube. Il box squat fà lavorare i femorali, quando risalgo sento il peso che vuole cappottare in avanti e il morso della catena posteriore che lo impedisce. Eccheccazz.o... era l'ora. Tutte belle ripetizioni, senza presunzione.

Riprovo, sono lento nella discesa, fallisco. Poco male, fà parte del gioco. Scarico e ricarico, riparto.

La sera scrivo un pm a Enrico composto al 93.5% da parolacce. Enrico mi consola come farebbe un vero allenatore. Via le fasce, non le puoi provare da solo. Ok.

Morale della favola: è come se avessi superato il livello Rookie di un videogioco. Ora le regole sono differenti. Al di là delle schede, delle %, delle teorie, di tutto, se ora voglio sollevare di più DEVO maneggiare più Kg. Le alzate verranno se schiodando i pesi questi sono percepiti come leggeri. Non c'è altro.

In altre parole, 200Kg si fanno se 180 sono semplici e facili. Tutto è concentrato in una ristrettissima fascia di Kg. Questa è una novità. Prima si migliorava perchè la tecnica migliorava, perchè c'erano cose nuove da provare, nuovi stress a cui sottoporre l'organismo. Alla fine c'è solo il carico. Schioda via 210Kg e sentili leggeri, li farai. Altrimenti no.
Perciò una scheda "di forza" per un atleta oltre un certo livello è una scheda che fà sollevare più Kg possibili per più volte per più sedute.

La sera, panetto di ghiaccio sotto le chiappe e sul ginocchio dolente. Feldene, ananase, tutto nella norma.

01/10/06
Oggi avevamo deciso con Enrico di riposarsi per il ginocchio che infatti mi fà male. Vado nel garage per fare un po' di pesetti (bicipiti, spalle etc), poi provo il box basso senza peso. Il ginocchio mi fà male ma sento che è un dolore da contusione, non da esercizio.

Perciò 50, 70, 90... ok, fà il male "giusto". Faccio l'allenamento

DE squat
Box Squat a contrasto, senza cintura
1x130 - 2x100
1x130 - 2x110
1x140 - 2x120
1x150 - 2x130
1x160 - 2x140
1x170 - 2x140
1x170 - 2x140
3x2x120

NOTE:
Sono cotto. L'ME di stacco viene saltato a piè pari. Già sono felice che il ginocchio non rompe le tasche...

Un box squat non bellissimo perchè i DOMS per la roba di ieri sono mortali. Senza il supporto della cintura il sitting back è più difficoltoso, però, in fondo, non male (ho le clip, poi le posto). In particolare l'altro allenamento feci 1x170 - 2x140 con la cintura, oggi due senza cintura, perciò è Ok. Ovvio, la singola di DE ha poco, però tant'è...

[ungeheuer]

il 30 hai fatto squat e il 1 ottobre di nuovo squat. Come mai?? Fammi saltare qualche altra convinzione

[Mike]

Ciao Paolo,

una domanda a proposito dei mignoli sugli anelli.

Normalmente nelle gare si tengono gli indici sugli 81 cm (sono 81 o ricordo male?), e' corretto?
Questo accade perche' mettendoci i mignoli si solleva di meno immagino.

Facevo panca l'altro giorno con un carico attorno al mio 85% e ho provato per pura curiosita' la differenza fra indici e mignoli sugli anelli, ma con mia sorpresa con l'impugnatura piu' stretta mi risultava molto piu' facile.
Allora mi chiedevo, quale strategia in effetti da i migliori risultati in termini di carico?

Aggiungo che sono alto 173 e per la mia statura la lunghezza dei miei arti superiori e' nella norma.
Potrebbe essere lagato a una buona propensione alla panca stretta?

grazie

[IronPaolo]

il 30 hai fatto squat e il 1 ottobre di nuovo squat. Come mai?? Fammi saltare qualche altra convinzione

Ah ah ah

non è una cosa che ha molto senso, ma non posso che fare così.

Io mi posso allenare il mer, ven, sab, dom.

Ven sab dom ho a disposizione il rack, ci ficco dentro tutto quello che posso fare.

Potrei fare
ven squat ME
Sab panca ME
dom squat DE stacco ME

(ok ME giorno dei massimali, DE giorno dinamico...)

Così lascerei 1 giorno almeno di recupero fra i due squat. Non và bene, ma tanto è così.

Però squat ME al venerdì sera che è il giorno in cui sono più stanco della settimana mi rompe. Meglio il sabato pomeriggio con calma e una notte dove dormo almeno 7-8 ore. Perciò alla fine vengono 2 squat di fila. Ma essendo diversi, si può fare.

x Mike: gli 81cm sono il limite della presa. Al massimo puoi avere i medi sugli 81, poi puoi mettere la presa come vuoi. Io tengo gli indici e sto passando ad una presa con i medi. Se metto i mignoli è una presa più stretta, perciò più difficile. Se tu con i mignoli vai bene, allora devi usare una presa più stretta, cioè con i mignoli sui... che so... 71-76.

Non c'è una regola, tutto si basa sull'usare una presa più stretta della tua solita.

[IronPaolo]

Ecco i video dello squat

http://www.savefile.com/files/125957

Fanno pena, la risoluzione è orribile e i miei primi 200Kg di squat solo cintura documentati così sono quasi un delitto...

La cosa che mi manda in bestia e che mi fà capire quanto il PL sia difficile è che io ho 200Kg solo cintura, in gara superassettato con corpetto bionico e fasce spaziali... 210Kg.

Cioè: le fasce da sole danno 20-30Kg, il corpetto 10-15Kg... io dovrei fare 230-240Kg. Però... non lo faccio. Perchè è difficile usare questa roba e comunque sia 240Kg sulle spalle li ho tutti io e il 20% in più del massimale è semplicemente terrorizzante.