Diario di Roccia

[Lady Oscar]

Tra quelli di IronPaolo c'è anche quello di Roccia.

Sarà pure un semplice post ma credo che faccia comunque piacere,anche perché se avessero voluto, il tuo, l'avrebbero potuto tagliare e invece...

[kickboxer_87]

guarderò meglio

[ROCCIA86]

Allenamento del 15\09\06
Oggi lo squat mi è piaciuto e il fatto che ho fatto lo squat da schifo è stato perchè nn avevo vurato la tecnica,che prima avevo imparato grazie ai video di Paolo.
Comunque riscaldamento con 60\100\120\130 poi:
_Squat 4x4x130kg
_Lento in piedi dal rack 6x2x70kg
_Tirate allo sterno dal rack 4x4x80kg
_Alzate laterali 14x15\10\10(braccio singolo) poi 1 serie da 15 con i manubri da 10kg

Note:
Lo squat l'ho sentito veramente bene ,potevo osare di più ma mi sono tenuto tranquillo.I carichi stanno tornando come prima e mi sono ricordato come scendere bene per sfruttare i glutei e i femorali.La prossima metto sui 135-140kg.
Per il lento potevo anche mettere qualcosa in più idem per le tirate dovoe il carico era irrisorio...le alzate laterali sono andato a pompaggio,laprossima provo con 16kg.
La settimana posso dire che è andata bene,adesso con alimentazione regolare mi sento in forza,è questo periodo che devo sfruttare in quanto recupero meglio e carico a bestia.
Un particolare:sono due giorno da giovedi precisamente che mi alzo con un mal di schiena concentrato nella parte bassa...oggi fatto squat e lento senza cinta mi era passato.
Vatti un po' a capire.

[stantio]

Vatti un po' a capire.

Non è che ti allen itroopo poco fratello ragazzo amico ???

[stantio]

Intendiamoci sei grosso lo so

[kickboxer_87]

guarderò meglio

visto

[ROCCIA86]

No stan mi sto allenando abbastanza,posso solo aumentare un po' il volume sull'allenamento delle gambe magari mettendo degli affondi dopo lo squat per il resto va tutto ok.

[°°sOmOja°°]

ehi roccione! io non ti consiglierei di fare affondi dopo lo squat
visto che hai deciso di allenare lo squat sotto il parallelo i carichi scenderanno un pò, il che non è un male visto che in quel caso non è il carico a dare lo stimolo ma il ROM

a questo punto però potresti inserire dopo lo squat sotto il parallelo uno squat 1\3 dove carichi abbestia.
ho pensato anche che però 2 esercizi per le gambe potrebbero compromettere il resto dell'allenamento, quindi magari potresti impostare una progressione del tipo

squat sotto il par
1°sett 5x4
2°sett 4x3
3°sett 3x3

squat 1\3 (e qui i carichi aumentano almeno del 20% ma credo di +)
1°sett 2x3
2°sett 3x3
3°sett 4x3

in modo da mantere il totale delle serie costante e parallelamente aumentare l'intensità.. addirittura nella 3°settimana sarei tentato di "tentare" delle doppie di squat 1\3
non so se ti piace come idea, ti assicuro che il lavoro sui femorali e glutei si sente abbestia, soprattutto se prima di squattare fai un mezzo good morning (come la tecnica da pl vorrebbe)

[ROCCIA86]

Si infatti la prima progressione era quella che avevo in mante
L'idea di squat parziale mi piace molto anche a livello di peso che si carica.Per la tecnica il motivo per cui venerdi scorso ho fatto schifo allo squat e ieri invece mi è piaciuto è perchè mi sono settato bene buttanto il culo indietro e scendendo bene.
Forse arriverà il power rack,con quello potrei fare partenze anche dal basso e comunque fissati i fermi nn avrei più problemi a farmi dire"...sono sceso bene?","...era sotto il parallelo?"
Ieri mi sono fatto dare un occhio da uno e mi ha detto che scnedevo molto bene.
Certo che mi ci vorrà un po' per riprendere bene in questo esercizio ma ho visto che per me è indispenzabile visto che vado spesso in montagna.
Grazie del consiglio.

[stantio]

No stan mi sto allenando abbastanza,posso solo aumentare un po' il volume sull'allenamento delle gambe magari mettendo degli affondi dopo lo squat per il resto va tutto ok.

Sei sempre un animale vero ???
I funghi li cerchi sempre ???

[ROCCIA86]

Quest'anno nella zona mia quasi nulla però sono andato molto in montagna e se leggi bene il diario ho fatto la legna

[stantio]

Quest'anno nella zona mia quasi nulla però sono andato molto in montagna e se leggi bene il diario ho fatto la legna

Hai spaccato la legna in maglietta ???
Allora eri enorme dopo...hahaha

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi 18\09\06
Dopo l'esame di questa mattina mi sono allenato leggero come un piema
Stacchi:riscaldamento con 50\90\130\150kg poi
_Stacchi da terra bilancere da 20cm 5x2x170kg
_Trazioni prone P+40kgx10x1
_Rematore bilancere angolato 5x4x110kg
_Curl bilancere angolato 60kgx5\3
_Cavi alti deltoidi posteriori a braccio singolo 20kgx20\15\12\12

Note:LO stacco è andato bene,ancora sentivo un po' le gambe doloranti per lo squat di venerdi nella parte interna ma ok...poi uno si avvicina,sulla quarantina e mi dice che anche lui faceva li stacchi ma poi gli sono venute le ernie...al li mi sono fermato a 5 serie anche se avevo in mente di farne 6.
Le trazioni prone a causa forse della massa dl bicipite le chiudo poco ma vanno bene.Settimana prossima test e poi eseguo lo schema con la variante inversa,mi sa comunque che andrà meglio data la biomeccanica migliore.
Il rematore punto a tenere fisso il carico ed aumentare le ripetizioni.
60kg x5 di curl nn mi sembrano male,faccio giusto 2 serie per finirli....
I cavi alti mi piacciono molto alleno tutta la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori...vediamo se migliora la spalla.


Lun Set 18, 2006 8:32 pm

[ROCCIA86]

Ieri partenza alle 5 e arrivo a S.MArco Argentano( Calabria) verso le 12.Oggi invece siamo partiti per casa alle 10 e alle 18.20 ero a casa,preparo la borsa e in palestra.
_PAnca 3x3x120kg
_Dip 10x1x+65kg
_Panca stretta 100x4\4\3\3
_Croci 30x8

[Impreza]

60kg x5 di curl nn mi sembrano male,faccio giusto 2 serie per finirli....

si,"non male".......MAVAFFAN......eh....

_Dip 10x1x+65kg che vor dì ??