dovresti impostare una lenta progressione di intensità che poi ti permetterà di fare i massimali bene e senza farti male xkè sarai padrone del carico.

potresti fare così sui fondamentali (4 settimane):
3x8
4x6
6x4
8x3

e così sul primo e secondo complementare:
2x8--1x12
3x8--1x15
3x8--2x12
4x8--2x15

stimoleresti sia la forza (sul fondamentale) che l'ipertrofia estetica e funzionale...

esempio:
4 allenamenti a week:
schiena/gambe e petto/spalle

fondamentali: Squat/stacco da terra/panca piana/rematore
1 complementari consigliati: pressa/mezzi stacchi/dip/panca stretta/trazioni
2 c: bicipiti e tricipiti ...

3 all week
squat day- bench press day- deadlift day

fondamentali: panca/squat/stacco (ovviamente )

vedi tu... pensaci e poi ne riparliamo. In un altro 3ed magari