non cresco più!!!

[Mux]

ma si io posto... eh eheh

Lunedì:
PETTORALI

Penca declinata box acc.
Rec
2/2,30 min
4 serie da 10/8/8/8
________

Spinte 2 Manubri
Panca inclinata 30°
Rec.
1,30/2 min
4 serie da 10/10/8/8
_______

Croci Panca Piana
2 Manubri
Rec
1,3
3 serie da 10/10/10
________

Chest Press Inclinata
Imp. Curva Acc.
Rec
1,15
3 serie da 12/12/12
________

P. Down Machine
isolato dx/sx
No Rec
3 serie da 10/10/10
________

TRICIPITI

Imp. Gancio a V
Rec 2
3 serie da 10/10/10
________

Dx / Sx Gancio Singolo Alt.
Rec 1
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _____________
Addominali
Sit Up 3x
Crunc 3x
Alterna i due esercizi
Torsioni Busto 10 min seduto





Martedì:
DORSALI

Stacchi
Remat. Con Bilanciere
Rec
2/2,30 min
4 serie da 10/10/8/8
________

Pulley
Sbarra lat. Mach.
Rec.
1,3
3 serie da 12/12/12
_______

Rematore
2 Manubri
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Lat. Machine
Alt. Avanti/Dietro
Rec
1,3
3+3 serie davanti 100% 8/8/8 dietro senza recupero al 40% 12/12/12
________

Pull Over
Cavo Tricipiti
Braccia tese
Rec 2
3 serie da 12/12/12

BICIPITI

2 Manubri alternati
Panca Schoot
Rec 2
3 serie da 10/10/10
________

Bilanciere in piedi
schiena al muro
Rec 2
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _____________
Addominali
Sit Up 3x
Torsioni Busto 10 min seduto




Mercoledì
GAMBE

Squat
M. Power
Rec
2,3
4 serie da 12/10/8/8
______

Leg Curl

Rec
2
4 serie da 12/10/10/8
_______

Leg. Extension

Rec
2
4 serie da 12/10/8/8
________

Press

Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Calf Seduto
Polpacci
3 serie da 15/15/15
_______

Affondi Dx/Sx separati
peso 8 kg
2 Manubri
SUBITO DI SEGUITO
Glute Machine
alternata
3 serie da 12/12/12
Rec
1
3 serie da 15 ripetizioni piegamenti sulle gambe a vuoto e stretching
__________________________________________________ _____________
Addominali
Crunch 3x10
Torsioni Busto 10 min seduto




Giovedì
GAMBE

Stacchi
Femorali
Rec
2
4 serie da 12/12/12/12
________

Stacchi Distensivi
Femorali
Mezza Coscia
Sotto Ginocchio
3 serie da 12/12/12
________

Low
Back
3 serie da 12/12/12

BICIPITI

Panca Scoot
Rec
2,3
3 serie da 8/8/8
________

Scoot Seduto
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Cavo
Ex. Sbarra dritta
Rec 1,3
3 serie da 12/12/12

TRICIPITI

Spinte
Multi Power
3 serie da 8/8/8
________

Tirate
Cavi
3 serie da 12/12/12
__________________________________________________ _______________
Addominali
Crunch 3x10
Torsioni Busto 10 min seduto




Venerdì
SPALLE

Cuffia Rotori
Lat. Orizzontale
3 serie da 12/12/12
________

Cuffia Rotori
Alz. Verticali
3 serie da 12/12/12
________

Lento Avanti
Multi Power
Rec 2
3 serie da 8/8/8
________

Alzate
Laterali
Rec 1,30
3 serie da 12/12/12
________

Volare
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Tirate al mento
Rec
1,3
3 serie da 12/12/12
________

Impugniatura a martello
alterna i 2 manubri
3 serie da 12/12/12


__________________________________________________ _____________

Addominali
Crunch 3x10
Sit Up 3x10
Torsione Busto 10 min seduto
Aerobico 20 minuti di tappeto camminata alla max pendenza

[Mux]

PORCA ZOZZAAAAA ... sparando il post si è incasinato tutto!!!


i numeri 12/10/8 sono le ripetizioni (scusate se si è incollato tutto)

esempio:

Panca declinata tempo di recupero tra una serie e l'altra 2 minuti 2.30 per 4 serie da 10-8-8-8 ripetizioni il carico massimo sulle ultime 8 è 80 di ghisa più la sbarra!

[Mux]

gente!!! mi mollate così ???

ieri con sforzo ho provato ad aumentare a 150/200 gr di carne la sera e sono al limite... capisco bene che non è ancora sufficente il livello di proteine... che mi invento ora???

dimenticavo... come consigliato da voi ho aggiunto anche delle proteine a pranzo ( mi mangio un paio di bei pezzetti di grana)
non basta ne sono sicuro!!!

[PumaVive]

Il lavoro non dovrebbe impedirti di cambiare l'alimentazione, in quanto nondevi mangiare di più in termini di pasti, ma in termini di variare i macronutrienti.
Mangi pochissime proteine è normale che non cresci, quindi modifica i pasti aggiungendo a colazione il latte anzichè la sera. Uno spuntino con pane integrale e crudo a metà mattina. Carne o pesce a pranzo più riso o patate. la 1° merenda la puoi fare con la tua amata macedonia e il 2° come lo spuntino magari usando la bresaola, la sera puoi mangiare di nuovo carne o pesce. Al tutto puoi aggiungere quando ti viene meglio qualche albume, ad es. 6 + 1 tuorlo.
Cosi non avresti bisogno di prendere integratori. ciao

[PumaVive]

Dimenticavo i fiocchi di latte (io li prendo la sera prima di coricarmi) e di usare una giusta quantità di grassi salutari, ad es.olio extverd'oliva

[Mux]

Puma grazie x le dritte!

il lavoro aimè è un grosso problema, non mi permette di avere il tempo di prepararmi due pietanza a pranzo (20 minuti di pausa)...
inoltre fare due spuntini il pomeriggio è impossibile (mi nascondo in bagno per il primo, ingurgitando la frittatina di uova e wetabix in 10 minuti, figuriamoci il secondo)...
cmq, ora ho portato a 350/400 gr di carne la sera e inizierò con il provare a bere il latte anche la mattina...

riconoscendo la mancanza di proteine nella mia dieta avevo pensato a degli integratori, mi preparo la borraccina e me la bevo senza paranoie no???

[PumaVive]

mi preparo la borraccina e me la bevo senza paranoie no???

Assolutamente si, questo è il giusto utilizzo di un integratore proteico

[kickboxer_87]

ho guardato meglio.
l'allenamento nn fa proprio schifo, solo che ha un volume inutilmente assurdo.
per dire la panca declinata è una figata e complimenti al pt ma d'altra parte nemmeno un cojione farebbe lo squat al multipower! ti sputtani le ginocchia e in + nn lavori nemmeno bene

[Mux]

x il multipower...lavorando non in coppia mi devo un minimo tutelare, se ci sono paranoie aggancio il tutto ed evito di essere sepolto da 100 e passa kg di ghisa...


se ci sono altre cose dimmele ci conto...

[Mux]

dimenticavo... cosa intendi per volume assurdo???


spero non sia il lavoro giornaliero, perchè prima di questa scheda mi sembrava di giocare non di allenarmi, ora invece mi sembra buona, un gruppo al giorno fatto bene!!!

[kickboxer_87]

fai troppa roba
cmq lo squat al multipower ti s******* le ginocchia... se x te è lavorare in sicurezza
fai squat libero... e nn demoralizzarti se i carichi scenderanno del 40% o giù di lì ...
una delle prime volte che ho provato a fare squat all'inizio della mia "carriera" ho provato il massimale... 120kg. qualche giorno dopo ho fatto s.libero, ho messo 80kg e pesavano un casino... comprì?