#3) I vostri dorsali sono deboli.

Dovete avere dei dorsali forti per fare una grande panca; non ci sono scusanti. Per farvi capire meglio, provate questo: in posizione eretta tenete le braccia come se foste al punto più basso della panca. “ aprite” i dorsali. Cosa succede? Le braccia si muovono in avanti. Questa è una parte dello stesso movimento che accade nella panca piana. Il trucco è proprio quello di mantenere i vostri dorsali nel movimento di partenza, molto prima che il bilanciere tocchi il petto. Comincia tutto con il set up all’inizio dell’alzata, prima che il bilanciere venga staccato dal rack. Ancora una volta dovete assumere la corretta posizione in tensione. A questo punto dovete SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarvi il bilanciere dal rack. NON DOVETE SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI (ndr. …..i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riuscite a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché state con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumete la posizione abbiate l’accortezza di stare alla giusta distanza).

Quando staccate il bilanciere, “perdete” le spalle e i vostri dorsali non sono in tensione. Quasi il 100% delle volte ciò accade per il tipo di panca che state usando. Molte panche oggi hanno dei fermi a forma di J o montanti troppo profondi. Non avete scelta che spingere per far uscire il bilanciere. In questo caso avete due opzioni. a) trovate un’altra panca. Molte volte il power rack risulta essere la migliore soluzione. b) La seconda possibilità è che il vostro training partner sollevi il bilanciere per voi. Personalmente, questa opzione non mi piace perché rimane comunque difficile mantenere i dorsali contratti, ma se non avete altra scelta, allora utilizzatela.

Se spingente il bilanciere in linea retta dal petto non dovrebbe esserci motivo per non arrivare in fondo all’alzata, perciò non abbiate paura di spingere sin dall’inizio. Molti allenatori vi diranno di tracciare la traiettoria del bilanciere con gli occhi. Io credo invece che dovrebbe essere tracciata con un ipotetica linea che parte dal vostro naso o dal mento. Per quanto riguarda il lavoro dei dorsali, ogni programma dovrebbe includere quei movimenti che agiscono allo stesso piano della panca; questo significa, ogni tipo di rematore. Ce ne sono diversi fra cui scegliere, per cui scegliete quelli dove generalmente siete più scarsi. I dorsali dovrebbero essere allenati dalle due alle quattro volte a settimana, ma non con allenamenti stremanti come fanno i bodybuilders. Un solo movimento da 4 o 5 set dovrebbe essere sufficiente, ma dovrete allenarli più volte a settimana per cercare di mantenere un certo tipo di bilanciamento.