Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[Mike]

Grazie per le precisazioni Iron!

I dubbi che mi restano sull'uso di questi esercizi sono legati al fatto che la floor press dovrei farla al multipower e la cosa non so se e' opportuna, mi lascia molto perplesso.

Come vedi sono ancora in una fase molto preliminare, sto ancora cercando di capire quali es potrebbero far parte del repertorio da cui attingere...veramente non so neppure che schema fare per la forza, finira' che mi faro' un meso generico introduttivo alla fine

Che mi dici dei pin pull appoggiando il bil al centro di una panca? Si rischia di ribaltare tutto? Magari ci metto qualche piasta di contrappeso?

[IronPaolo]

Ciao Mike!

La floor press fatta al multipower è praticamente improponibile. Prova! A parte la traiettoria scomoda, tu annulli decisamente la componente di instabilità data dal dover controllare un peso che hai sui gomiti.

Considera anche questo: se tu fallisci l'alzata in una floor press, butti in avanti il bilanciere che casca sulle sicurezze. Nel multipower ti ritrovi con il bil piantato sui polsi: come esci vivo da una situazione del genere? Hai bisogno di un aiuto, perciò tanto vale fare una floor a terra con uno che ti passa il bilanciere. In 2 non hai bisogno di rack.

Ho visto fare i pin pull come dici tu. Però non era una panca, ma un cubo di legno durissimo. Se usi una panca, all'aumentare del carico puoi veramente danneggiarla se il bilanciere atterra un po' storto: comprimeresti troppo l'imbottitura. Meglio se metti delle pizze di ferro sotto i dischi che usi. Devi stare attento e tenere il bilanciere nei recuperi altrimenti ti rotola via.

Spiace che questi esercizi siano un po' macchinosi, limitandone l'uso. Peccato... ad esempio, secondo me sono troppo meglio i pin pull che gli stacchi rumeni: frenare la discesa per non riatterrare ti porta ad assumere posture sbagliate e con i pin pull non hai questi problemi.

[IronPaolo]

Aggiorniamo un po' il diario...

06/09/06
Piccolo test per vedere come reagisce il pettorale che è un po' malandato e le anche che mi fanno male.

Panca: singole a salire da 1x30Kg a 1x120Kg a step di 10, recupero il tempo che ci vuole a caricare.
Stacco altezza piede bilanciere pari a circa 7cm: singole a salire da 1x50 a 1x180, come sopra

Baggianate varie in serie e ripetizioni varie

NOTE:
Ho fatto questo test nella palestra dell'albergo dove pernotto dato che sono ad un corso di aggiornamento. Ovviamente, ma non è certo un merito, sono un alieno in questi posti... Se da una parte il mio narcisismo non può che avere un sussulto orgasmico, dall'altra è un po' seccante fare sempre la figura del pazzo fissato malato spostato. Vabbè...

Panca: 120Kg con fermo di 2 secondi e espirazione nel punto più basso. Oramai 120Kg sono acquisiti. Banali, stupidi. Incredibile... E il tendine del pettorale destro non mi fà male. Ok

Stacco: le anche rompono poco le palle, e anche questo è Ok. 180Kg da 7cm con il fiatone, il bilancierino da 150 non zigrinato e niente gesso sono decenti, dài.. e comunque non c'entravano più rotelline da 10Kg

09/09/06
Test di squat

Squat completo con cintura: 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg fallita - 1x200Kg fallita

NOTE:
Mi sono messo in testa di fare un piccolo test. Ero curioso di vedere come reagivo dopo 6 settimane di parziali e 1 di pausa. Le sensazioni sono stranissime.

Intanto, le anche rompono le palle ma non troppo. Che palle questo dolore... grave non è, dato che poi non aumenta. Però è fastidioso nel momento della risalita. Uffa....

Sento che sono meno padrone del movimento completo, però allo stesso tempo i Kg sono "leggeri" da staccare. Li schiodo, faccio i passi indietro, sto fermo senza esitazioni. Incredibile.

I 180 sono venuti da Dio, meglio dei 170. I 190Kg sono stati un po' sofferti. I 200 li ho toppati ma, come posso spiegare, ho sentito la sensazione tipica del toppare un'alzata nella prima di tre sedute di un ME: ho toppato ma so che la volta prossima ci riuscirò. Ho toppato perchè non ci ho creduto, non perchè non c'era...

...infatti ho scaricato, rimesso il bilanciere e riprovato. Perchè la grinta c'era! Poi, toppato ancora, ma, sticazzi... và benissimo lo stesso.
A differenza del 190 dell'anno scorso, questo è sicuramente migliore come tecnica, velocità ed esecuzione. Prima o poi i 200 verranno, ci giro troppo intorno... sono come i 140Kg di panca, che alla fine sono venuti per 3 volte.

Quello che è importante è iniziare a ragionare che 170Kg sono un peso come tanti. Che 180Kg è un peso impegnativo, che 190 e 200 sono dei bei pesi. Prima tutto era traslato di 20Kg in basso. Questo è l'effetto delle 6 settimane di WS puro. Credo che sia un risultato importante.

10/09/06

Un piccolo test di panca prima di caricare i pesi in macchina: ho fatto la transumansa estate inverno dal paesino alla città, come un bravo emigrante stagionale.

5 viaggi con la macchina che sembravo un profugo in fuga. L'ultimo viaggio quello più terribile, con 6 rotelle da 20Kg e una cassa di attrezzi vari da circa 25Kg. Questo viaggio (operazione oramai collaudata) avviene alle 22, quando non c'è nessuno e gli inquilini del piano di sotto non mi vedono. Almeno mantengo quel briciolo di considerazione che ho. Si beccano i rumori di quando riappoggio i pesi, e non capiscono cosa faccio. Se poi vedono le rotelle, mi prendono per squilibrato.

Panca piana con fermo, rec 1': singole a salire di 10 in 10 fino a 130Kg

NOTE:
130Kg sono acquisiti. Impegnativi ma niente di particolare. Altro risultato importante delle 6 settimane di WS. Abituto ai 165Kg di board, i 170 di deloading, i 130 di floor press e il volume di lavoro con 120-125... una singola a 130 non è mentalmente stressante.

Sono convinto che 135Kg c'erano se avessi recuperato di più. Ma, in fondo, chissenefrega. Il test è positivo, il pettorale non rompe le palle. Bene per gli allenamenti successivi

11/09/06
Telefonata con Enrico per decidere il programma. Porterò avanti quello che sta facendo lui con tutta la squadra. Enrico è gentile come sempre è mi detta in pratica 2 settimane con tutti i carichi da fare. Non vedo l'ora di provare il box squat a contrasto. E poi è più voluminoso, DE+ME ma tutto mescolato. Insomma... sono curioso.

Ho anche deciso che per fare le cose per bene ho bisogno di un rack a casa. Traslocherò a breve il rack dalla campagna al garage del mio babbo. Sperando di poterci andare...

Il garage in questione è enorme, tipo 6x6x6, un cubo comprato 30 anni fa quando una cosa del genere era economicamente fattibile. Si trova in una struttura dedicata dove ci saranno almeno altri 30 di questi cosi, cancello, telecamere dato che ci andavano a drogarsi. Non c'è campo. Se schianti lì sotto devi rantolare fino all'uscita, a circa 100 metri.

Bene: prospetto l'idea a mia moglie credendo di ricevere il solito set di insulti, invece mi fà: "ma lì se ti fai male non puoi uscire e non puoi telefonare... perchè non metti quel coso nello studio?". E io, allibito: "Ma non c'è spazio". E lei, come in un episodio di Ai Confini Della Realtà: "ma tu smonti la libreria e sei a posto".

Mah... le donne sono strane...

Comunque, trasferirò tutto nel garage, dato che sono uno psicopatico, ma non fino a questo punto...

13/09/06
Test sullo stacco

Stacco da terra regolare raw, rec 1'30": 1x150 - 1x170 - 1x190 - 1x210 - 1x230 - 1x210 - 1x190 - 1x170

NOTE:
Le anche mi rompono le palle nella rotazione. Dio che palle... Ora provo un'altra terapia, poi se funziona vi dico. Ah... sono anche stato dal chiropratico che mi ha scrocchiato ma non ha trovato nulla.

In fondo, un buon test. Il 90% dell'1RM non è male. Il recupero è stato anche bassissimo perchè non avevo voglia di perdere tempo ma solo fare un allenamentino di mantenimento senza però fare quelle segate a basso carico.

Ho provato poi dei salti di 20Kg, dato che nel nuovo programma ci sono cosette del genere. 20Kg si tengono. 30 o 40... mmmm

Ah... quando ho voglia faccio la clip dei 190Kg che ho ovviamente immortalato.

[IronPaolo]

Ok, finalmente trovo il tempo ma più che altro la voglia per aggiornare il diariuccio.

Sedute un po' dimmerd.a, ma tant'è. L'anno scorso ero in fase di ripresa perchè ero volato per le scale...

Diciamo che questo è stato un periodo della serie "non è giusto". Non è giusto che gli eventi mi debbano rompere le palle. Non accetto questa cosa, semplicemente. Perciò, pur essendo una strategia sbagliatissima, io vado avanti come se non fosse successo nulla, anche a costo di essere patetico. Mi spiace... ma non è giusto che le cose vadano sempre per il verso sbagliato.

Il programma che abbiamo deciso con Enrico e che lui stesso sta seguendo (è quello di Sandro) si basa su due schemi da alternare di settimana in settimana. Ho studiato il suo diario... su questo andamento, poi, si aggiungono le variazioni in corso d'opera. Come tutti i programmi dei vari sport di prestazione, se uno è stanco, diminuisce, se è in forma, aumenta.

Oscillazioni intorno alla retta via. Bene, io tenterò di fare così, ma già questa settimana è stata un po' caotica...

17/09/06
Box squat basso a contrasto senza cintura
1x130 + 2x100
1x130 + 2x110
1x140 + 2x120
1x150 + 2x130
1x160 + 2x140
1x170N metto la cintura
1x170 + 2x150

Pin pull 26.5cm
3x50
3x90
2x130
1x170
1x190
3x1x210

Mezzo stacco (cioè la stessa altezza ma senza reimpugnare)
5x170 + 4 scrollate
5x150 + 4 scrollate

Trazioni 1': 14-12
Addominali

NOTE:
Lo schema a contrasto è una figatissima... mai fatto, è interessantissimo. Via via che si sale c'è un adattamento al carico e le serie con 20Kg di meno sembrano più leggere di quelle che partono con lo stesso peso in apertura.

Nel pin pull ho toppato l'altezza, che avrebbe dovuto essere di 28.5. Ho messo le tavolette giuste ma le piastre troppo piccole. Sono un cretino, che altro dire...

Dopo ho smontato il rack, la panca, preparato tutto per il trasloco e... ha cominciato a piovere. PerDio avevo il tempo contato... aspetto 10', non smette, 20', piove più forte, 25', piove di meno ma non smette, 30'... vaff.an.cul.o!! Carico tutto sotto la pioggia... avete presente RealTV quando si vedono le persone che scappano perchè arriva un tornato o un fiume di fango? Ecco, in quel modo...

Circa 500Kg in macchina, vetri appannati, punte di ferro da tutte le parti, 20' di viaggio sperando che non mi fermino i caramba o altri personaggi che magari avrebbero avuto da dire qualcosa e arrivo al garage del mio babbo. Un posto spettrale dove si entra con un cancello semi-blindato, un corridoio lunghissimo, una curva. In fondo fra tanti garage ecco il mio. Sembra Fort Knox perchè in passato ci andavano a drogarsi, a fumare, a fare casino, a dormire... c'è campo per il telefonino solo in certi punti. Se mi spappolo al suolo e mi rompo le gambe devo rantolare almeno 50 metri prima di poter telefonare. Mi hanno fatto tutti 2 palle assurde su questo posto...

Sposto tonnellate di roba accumulata negli anni, tavoli da pic nic, un motore di lavatrice del 15-18, delle misteriose tavole di legno con dei tubi inchiodati sopra, addirittura c'erano 2 secchi di vernice da 25 litri completamente vuoti di cui mi sfugge un possibile utilizzo... Ingoio 5Kg di polvere e ragnatele, rimonto il tutto. complessivamente, 2 ore di pesi, 5 ore di lavoro. Alle 21.30 ho finito.

18/09/06
Panca ME
Board press con mignoli su 81cm e fermo al petto
1x120
1x130
1x140
1x150 N
2x1x145
4x1x140

Floor press 2': 3x100 - 3x110 - 3x115
Panca stretta con fermo 1': 3x90 - 2x100 - 1x105 - 3x90 - 2x100 - 1x105
Lento avanti 1': 3x50 - 1x60 - 3x50 - 1x60 - 3x50 - 1x60

Spalle
Bicipiti

NOTE:
la presa con i mignoli sugli 81 è una presa veramente bastarda. SEMBRA facile perchè è quasi uguale. Il quasi fà la differenza. All'aumentare del carico il peso diventa rapidamente troppo.
In questo tipo di ME avrei dovuto fare 4x1 a carico costante, 150Kg. Ma, appunto, li ho falliti.

Metto perciò 145 che vengono ma brutti. Inutile spostare un pesone a cazz.o. Qui si deve imparare a gestire il peso. Metto perciò 140
La floor è ok, poi la panca stretta perchè... avevo voglia di farla. Mi piace un movimento "lungo" dopo un parziale.

Ok il resto.

Sto incrementando le calorie perchè vorrei salire di peso (2Kg eh... tanto per me è complicato) in modo da arrivare a 81-81.5Kg. Regalo troppo agli 82.5 della mia categoria, come mi fà notare Enrico.

Voglio anche fare un bel po' di bicipiti per poter ingrossarli. Personalmente non me ne frega niente o quasi di tutto ciò... però se riesco a riempire meglio la maglia per la panca, a parità di taglia mi dà più Kg (a patto che riesca a usarla...)

20/09/06
Panca DE a contrasto
1x100 - 3x80
1x100 - 3x90
1x100 - 3x90
1x110 - 3x80
1x110 - 3x90
1x110 - 3x90
1x120 - 3x100
1x120 - 3x100

Panca stretta con fermo, 1': 4x90 - 3x100 - 2x110 - 1x115 - 3x95 - 2x105 - 1x115 - 1x120

Stacco DE 37cm senza cintura: 6x2x170Kg
Stacco sui rialzi 10cm senza cintura: 6x1x150Kg

Spalle
Bicipiti
Addominali

NOTE:
La panca a contrasto è una ganzata. Meglio del box che mi crea stress... devo dire che il ciclo di 6 settimane di WS ha fatto decollare la mia panca, portando il livello "normale" a 120Kg. L'anno scorso il livello "normale" è stato portato a 110Kg, ora ben 10Kg di più

120Kg di panca stretta con fermo alla fine sono ottimi per me.

Stacco DE buono, 170Kg senza cintura fatti bene. Poi avevo voglia di fare qualcosa, perciò ho fatto un po' di stacco sui rialzi.

21/09/06
Curl bicipiti 1': 3x46 - 2x50 - 1x54 - 1x56 - 3x46 - 2x50 - 1x54 - 1x56 - 4x46

22/09/06
Per la serie "non è giusto", mia figlia è malata, la classica tonsillite da bambini e non và dai nonni. Perciò salta l'allenamento di squat. Posso mai inc.azzar.mi per questo con qualcuno? No, ma... non è giusto.

Curl bicipiti ladder
1x46 20"
2x46 40"
3x46 60"
4x46 80"
5x46 100"
Per 3 volte

Manubri

23/09/06
Poichè mia figlia non ha la febbre (l'ha avuta solo poche ore, era una tracheite perciò il pus non c'era e l'antibiotico e tutto il resto hanno fatto il loro corso), io posso allenarmi.

Perciò, soluzione ingegneristica alla Paolino. Si fà l'allenamento di ieri E di oggi.

Squat ME con fasce e cintura

riscaldamento fino a 1x150Kg
Uscite dagli appoggi 1x190 - 1x210 - 3x1x230 - 1x210
squat con cintura: 1x170
Squat con cintura e fasce: 1x190 - 3x1x200

Squat ATTG con pausa in basso e a metà, 2': 3x2x120

Panca ME
Board press 10cm mignoli su 81cm: 1x135 - 1x145 - 1x150 - 1x145 - 1x150 - 1x145

Panca presa gara con fermo 2': 3x3x110
Floor press 2': 3x105 - 3x115 - 1x120

Trazioni 1': 8/8/6/4
Tricipiti in piedi
Addominali
NOTE:

oggi mi girano abbastanza le balls... vorrei prendere uno di quelli che dice le cazza.te sul powerlifting raw e avvolgerlo nelle fasce... quelli che dicono che le fasce danno 40Kg... oggi, per l'ennesima volta, ho appreso la sonora lezione di quanto il powerlifting geared sia difficile.

Spiace dirlo, ma geared è PIU' difficile di raw. Punto. Non sono opinioni.

Paradossalmente, sarebbe meglio per uno come me che l'attrezzatura non esistesse proprio. Perchè eviterei di sbavarci per imparare ad usarla. Ed è difficile, perDio...

Veniamo a noi. Ho avvolto le fasce 4 volte, seguendo le istruzioni di Enrico. PERO' Enrico ha omesso, in un atto di crudeltà e di sadismo da SS, che avvolgere le fasce A MANO è una tortura assurda. Ora mi fanno male le dita, i polsi, gli avambracci... per 2 volte mi sono scappate di mano e si sono srotolate, con moccoli echeggianti nel corridoio dei garage...

Poi ci si devono mettere, tirarle, 4 giri, il 5° e il 6° che fanno la croce, poi chiuderle e tirare... alzarsi, mettersi la cintura. Cazz.o... avevo il fiatone prima di squattare. E non è che si può stare un minutino a rinfrescarsi... perchè le fasce tirano eh...

I 190 li ho sentiti bene, ma la fottuta macchinetta non ha ripreso
La 1° a 200 non è male
La 2° scendo male, perciò è parallela
La 3° è meglio, dato che le forzo.

Il punto è che le fasce sono delle stron.ze. Si devono forzare e ci vuole il pesone. Ma uscire con il pesone sulle spalle è comunque un problema. Dei 200 decenti eh... però non ottimali. E' come la bicicletta. Si deve provare e provare...

Il primo che dice "io faccio 180, con le fasce arrivo a 220" lo sbrano sul posto.

Nella panca ho fatto casino, dato che mi sono scordato gli elastici e perciò non ho potuto fare la board con gli elastici. Ho rifatto l'allenamento precedente, ma dato che a questo punto era tutto non programmato, ho provato i 150 che sono venuti. Contento.

La floor sono migliorato, la panca 3x3 avrei dovuta comunque farla dopo lo squat.

Insomma, un bel minestrone da 3 ore e 30'.

Domani dato che è saltata tutta la programmazione settimanale, box e ME di stacco.

L'allenamento è corposo ma mi piace. A me personalmente un ME puro rompe le palle. Molto carico da gestire, molto tempo ma le alzate sono pochissime. Qui invece c'è una progressione di allenamento in allenamento.

[tattoos]

Io faccio 150. Con le fasce mi cag° addosso. Va bene uguale ?

[IronPaolo]

Ecco i video dello squat

http://www.savefile.com/files/125957

Fanno pena, la risoluzione è orribile e i miei primi 200Kg di squat solo cintura documentati così sono quasi un delitto...

La cosa che mi manda in bestia e che mi fà capire quanto il PL sia difficile è che io ho 200Kg solo cintura, in gara superassettato con corpetto bionico e fasce spaziali... 210Kg.

Cioè: le fasce da sole danno 20-30Kg, il corpetto 10-15Kg... io dovrei fare 230-240Kg. Però... non lo faccio. Perchè è difficile usare questa roba e comunque sia 240Kg sulle spalle li ho tutti io e il 20% in più del massimale è semplicemente terrorizzante.

[stantio]

sto scaricando il tuo video
lo faccio vedere alle mie prof...sse
aahhahahahaha
siiiiiiiii
ysuyushhahahayhaha
jksoajsoajsoajsoas

[kickboxer_87]

3h30 min... cazz.o neanche una maratona è + dura
paolino sei un folle

ma le fasce di solito come si mettono (visto che A MANO nn va bene )?

come mai hai deciso di fare i biceps a "scale"?

[ungeheuer]

Cioè tu ti metti le fasce da solo ed esegui squat da 200kg, 150kg di panca stretta in completa solitudine e per di più il posto è difficile da raggiungere e nn prende il cellulare????

Infanzia sul Tibet coi monaci???

[Riccio.80]

ROBA DA MATTI!!!

[Lady Oscar]

Non so nemmeno perché leggo il tuo diario che è lontano da me un milione di km eppure mi affascina il modo in cui descrivi i tuoi progressi e quindi le tue fatiche mettendoci anche un po' della tua vita da marito...

[IronPaolo]

ah ah

ma anche se sono da solo il rack mi salva eh... specialmente nella board press non posso nemmeno darmelo nei denti, dato che le barre sono più in alto...

Le fasce vanno preventivamente tirate ed arrotolate. E questo rompe le palle. Enrico ha un affare a manovella dove le aggancia e gira. Poi, chiaramente, te le metti avvolgendo le ginocchia e tirando. Ma anche questo è faticoso.

24/09/06
DE squat ME stacco

DE Squat
2x3x120Kg
2x3x140Kg
2x150Kg
1x160Kg
1x170Kg
Cintura
1x180Kg

Pin pull 26.5cm
3x50Kg
3x90Kg
3x130Kg
1x170Kg
1x190Kg
2x1x210Kg
1x220Kg
1x190Kg

Mezzi stacchi 2': 2x5x150Kg

Spalle
Bicipiti
Addominali
Cuffia dei rotatori

NOTE:
Abbastanza rincriccato del giorno prima, ho fatto un buon box squat. 170Kg senza cintura sono il mio record raw.

Il fatto di essermi potuto allenare dimostra che i cicli stanchezza-recupero sono ben lontani dall'essere semplici... Meglio allenarsi 2 giorni di fila che con 1 giorno di recupero, in linea generale ma non sempre vera. Poi la certezza di andare ad allenarsi "come viene viene" crea meno aspettative e perciò magari le cose vengono bene. C'è caso che la prossima volta che sarà più fresco... faccia peggio.

Dopo il box ero bello cotto. Cambio di esercizio e di numero delle ripetizioni ed un decente pin pull. I primi 190Kg difficilissimi, volevo andare via. Poi, invece, ho finito.